Top 10 Alimente Pre-workout | Alimentează-ți antrenamentul în direcția potrivită

Să știi cum să-ți alimentezi antrenamentul pentru a obține cele mai bune rezultate - de preferință fără să te alegi cu o vânătaie - poate fi dificil și diferă de la o persoană la alta. În timp ce unora le place să se trezească în zorii zilei și să facă un antrenament grăbit, acest lucru nu este pentru toată lumea și, dacă te antrenezi la mijlocul zilei, atunci vei dori să mănânci înainte și să împachetezi niște alimente pre-antrenament. De asemenea, vei dori să mănânci corect, astfel încât să poți trece prin antrenament fără să te simți leneș din cauza excesului sau letargic din cauza lipsei de mâncare. Citește mai departe pentru a descoperi cele mai bune alimente pe care să le mănânci înainte de antrenament.Sari la:

• Alimente pre-workout
• Beneficii ale alimentelor pre-workout
• Ce și când să mănânci înaintea unui antrenament

 

Alimente pre-workout

1. Bananele

Bananele sunt o sursă excelentă de zaharuri naturale, carbohidrați simpli și potasiu. În organism, potasiul este stocat doar pentru o perioadă limitată de timp, așa că încercați să consumați o banană cu aproximativ 30 de minute până la o oră înainte de antrenament. Consumul unei banane ca gustare înainte de antrenament este modalitatea perfectă de a stimula rezervele de energie ale mușchilor și de a crește nivelul de zahăr din sânge - puteți adăuga și puțin unt de arahide pentru un plus de proteine. Rezumat: O sursă de carbohidrați ușor de digerat, cum ar fi o banană sau un alt fruct, poate fi o gustare excelentă înainte de antrenament pentru a vă crește nivelul de zahăr din sânge și energia stocată în mușchi.

 

2. Pui, orez & legume

Masa sănătoasă stereotipică: pui, orez și legume. Aceasta este, de fapt, o masă clasică înainte de antrenament. Combinând o sursă bună de proteine slabe și carbohidrați complecși, această masă poate furniza aminoacizi pentru a promova anabolismul (creșterea musculară) și o sursă de energie cu eliberare lentă. Consumați o astfel de masă cu aproximativ 2-3 ore înainte de un antrenament. Rezumat: O masă bine echilibrată cu proteine, carbohidrați și fibre vă poate menține senzația de sațietate și energie, dar trebuie consumată cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament.

 

3. Baton proteic

Dacă sunteți în grabă și căutați o reumplere rapidă înainte de antrenament, atunci un baton de proteine este o opțiune excelentă. Există o mulțime de opțiuni, dar în ceea ce privește o gustare înainte de antrenament, doriți să vă alimentați antrenamentul, precum și să vă creșteți aportul de proteine. Căutați una care să conțină și ceva carbohidrați pentru a oferi un bun echilibru de energie. Un Layered Bar ar fi o bună gustare pre-antrenament, deoarece conține proteine, contribuind la masa musculară, precum și carbohidrați care te vor face să atingi PB-uri pe banda de alergare. Conținutul scăzut de zahăr este un plus pentru cei care au grijă de silueta lor. Mâncați cu aproximativ o oră înainte de antrenament pentru a vă optimiza energia. Rezumat: Un baton proteic de pre-antrenament este o sursă excelentă pentru a vă pregăti pentru succes înainte, în timpul și după antrenament.

 

4. Porridge și mâncare de ovăz

Terciul este cel mai bun mic dejun înainte de antrenament. Acest aliment de dinaintea antrenamentului conține carbohidrați complecși, care se digeră mai lent, și este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre solubile; beta-glucan. Consumând ovăz cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament, veți putea să vă satisfaceți foamea pe tot parcursul antrenamentului, obținând în același timp o sursă excelentă de energie cu eliberare lentă. Încercați să adăugați și o lingură de pudră proteică sau o pată de unt de arahide în terciul dumneavoastră - astfel veți obține, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și aminoacizi pentru a vă alimenta antrenamentul.

Rezumat: Ovăzul este un carbohidrat complex care vă poate oferi energie susținută, plus bonusul de fibre.

 

5. Smoothie de fructe

Smoothie-urile de fructe sunt foarte gustoase și super-sănătoase. Smoothie-urile oferă o serie de micronutrienți care sunt benefici pentru sănătate și bunăstare. Consumul unui smoothie de fructe înainte de antrenament este o opțiune de masă excelentă care vă poate oferi o sursă bună de glucoză cu acțiune rapidă. Adăugați puțină pudră de proteine și/sau unt de arahide pentru a maximiza beneficiile smoothie-ului dumneavoastră pre-antrenament. Rezumat: Smoothie-urile pot oferi carbohidrații de care aveți nevoie pentru energie înainte de antrenament, dar asigurați-vă că știți ce conține smoothie-ul pe care îl alegeți dacă nu îl preparați singur.

 

6. Pâine integrală, cartof dulce și zahăr brun

Pâinea integrală, cartofii dulci și orezul brun sunt surse excelente de carbohidrați complecși care ar trebui consumați cu aproximativ 2-3 ore înainte de sală. Combinarea acestor alimente cu o sursă bună de proteine înseamnă că veți obține o sursă bună de energie cu eliberare lentă pentru a vă alimenta pe parcursul unui întreg antrenament. Carbohidrații ar trebui să fie consumați de toți cei activi din punct de vedere fizic, dar, în special, de cei care desfășoară în mod regulat activități de anduranță, cum ar fi ciclismul și alergarea.

7. Felii de măr și unt de arahide

Savurarea unor felii de mere cu o mică porție de unt de arahide este unul dintre cele mai gustoase și mai ușoare alimente pre-antrenament. Aceasta este o opțiune excelentă pentru cei care urmează o dietă restrictivă din punct de vedere caloric și care își urmăresc aportul de carbohidrați. Factorul crocant adăugat va satisface pofta de mâncare, asigurându-vă în același timp proteine din untul de arahide și o mulțime de nutrienți din măr. Este perfect pentru a fi consumat cu aproximativ 30 de minute înainte de un antrenament.

Rezumat: O sursă de carbohidrați cu digestie lentă împreună cu proteine și grăsimi reprezintă o combinație excelentă pentru a vă menține corpul pregătit pentru un antrenament excelent.

 

8. Omletă

Dacă sunteți pasionat de fitness și mâncare, atunci nu există nici un fel care ar putea trece fără o formă de ouă zi de zi. Omletele făcute folosind ouă întregi sau doar albușuri de ouă sunt o sursă excelentă de proteine care dezvoltă mușchii și toți cei nouă aminoacizi esențiali (elementele constitutive ale proteinelor). Omletele ar trebui consumate cu 2-3 ore înainte de un antrenament pentru a evita catabolismul muscular și a promova creșterea musculară - pentru un plus de nutrienți, adăugați niște verdețuri, cum ar fi spanacul sau varza kale, pentru a profita la maximum de această masă.

Rezumat: Omleta oferă proteine excelente și poate fi ușor personalizată pentru a include legume, sațietate și energie sporită pentru antrenamentul dumneavoastră.

 

9. Batoane proteice făcute acasă

Am enumerat mai devreme opțiunile de batoane proteice pre-făcute, dar dacă vă place să coaceți, atunci încercați niște batoane de casă. Batoanele proteice făcute în casă sunt super ușor de făcut și sunt în fruntea listei pentru alimentele pre-antrenament atunci când sunteți pe grabă. Mai mult, puteți controla conținutul, făcând batoane bogate în carbohidrați și proteine sau sărace în carbohidrați și bogate în proteine. Puteți adăuga orice, de la nuci și semințe până la fructe uscate și un strop de ciocolată - aveți grijă doar la conținutul de zahăr.

Rezumat: Prepararea batoanelor proteice acasă vă poate ajuta să personalizați macrogramele din batonul dumneavoastră și să vă oferiți energia de care aveți nevoie pentru un antrenament de succes.

 

10. Shake-uri proteice

Nu în ultimul rând, shake-urile proteice. Dacă sunteți în mișcare și vă grăbiți, atunci un shake rapid de proteine vă poate rezolva problemele de dinaintea antrenamentului. Un shake de bună calitate va conține o mulțime de nutrienți și puteți amesteca și alte câteva elemente, cum ar fi BCAA, pentru a face ca shake-ul dvs. să fie cu adevărat puternic. Consumând un shake cu o sursă bună de proteine cu eliberare rapidă, cum ar fi proteinele din zer, cu carbohidrați simpli, cum ar fi pudra de maltodextrină, puteți obține toți nutrienții de care aveți nevoie înainte de antrenament în câteva minute. Sorbiți un shake cu aproximativ o oră înainte de antrenament pentru a vă maximiza rezultatele.

Rezumat: Shake-urile proteice sunt modalitatea perfectă atât pentru a vă pregăti pentru un antrenament, cât și pentru a vă pregăti corpul pentru recuperare.

Beneficii ale alimentelor pre-workout

Deci, acum știi ce să mănânci înainte de antrenament, hai să vorbim despre motivul pentru care ar trebui să mănânci asta. Mulți oameni efectuează ceea ce se numește cardio grăbit, în încercarea de a arde și de a pierde grăsime corporală, dar dacă nu efectuați acest cardio de la 6-7 dimineața, trebuie să vă alimentați corpul înainte de fiecare antrenament. 

În cele din urmă, ar trebui să vă imaginați corpul ca pe o mașină - nu vă puteți aștepta să conduceți 150 de mile fără benzină în rezervor, nu-i așa? Dacă vrei să performezi și să te antrenezi la maxim, trebuie să te asiguri că organismul tău are suficient combustibil pentru a face acest lucru. Dacă nu reușiți să vă oferiți energia și nutrienții necesari în timpul exercițiilor fizice, sunt șanse să nu vedeți rezultatele atât de repede pe cât ar trebui. În plus, pe o perioadă lungă de timp, probabilitatea de a vă îmbolnăvi sau de a vă accidenta va fi crescută dacă nu consumați alimentele potrivite înainte de antrenament.

 

Iată câteva dintre motivele pentru care doriți să vă alimentați corpul pentru a atinge potențialul de fitness:

1. Mai multă energie

Organismul nostru folosește rezervele de carbohidrați (glicogen) ca primă sursă de combustibil. Acest lucru se datorează faptului că acestea pot fi transformate în ATP (Adenoza trifosfat, adică energie) mai repede decât proteinele și grăsimile. Prin urmare, umplerea depozitelor de glicogen înainte de antrenament va însemna că veți avea mai multă energie pentru a performa la maxim.

2. Previne defalcarea mușchilor

Atunci când facem exerciții fizice, depozitele de glicogen sunt rapid consumate și epuizate, astfel încât organismul caută noi surse de energie - mușchii noștri. Prin descompunerea mușchilor obținuți cu greu, organismul poate utiliza proteinele sub formă de aminoacizi pentru energie. Acest lucru pune corpul nostru în ceea ce se numește o stare catabolică, ceea ce înseamnă că țesutul muscular este descompus, ceea ce poate împiedica creșterea și recuperarea musculară.

3. Susține dezvoltarea musculară

Consumul alimentelor potrivite înainte de antrenament înseamnă că nu doar vă veți umple depozitele de glicogen, ci veți putea crea în organism un mediu care să favorizeze dezvoltarea masei musculare prin obținerea unei doze bune de proteine. Acest lucru este cunoscut sub numele de un mediu anabolic.

 

Ce și când să mănânci înainte de antrenament

Atunci când vă gândiți la condiția fizică și încercați să vă dezvoltați masa musculară, urmărirea celor trei macronutrienți, proteine, carbohidrați și grăsimi, este de neprețuit pentru a progresa. Raportul în care le consumați este, de asemenea, important de luat în considerare. Cel mai bine este să evitați prea multe grăsimi înainte de un antrenament. Acest lucru se datorează faptului că, deși sunt bogate în energie, cu 9 kcal pe gram, grăsimile se digeră lent. Acest lucru înseamnă că, în loc să te facă energic, prea multe te pot face să te simți leneș și greoi. Mesele de dinaintea antrenamentului care conțin proteine ne oferă un beneficiu major - prevenirea catabolismului muscular. Consumând o sursă bună de proteine înainte de antrenament, puteți oferi organismului dumneavoastră aminoacizii (în special aminoacizii cu lanț ramificat) de care are nevoie pentru a preveni degradarea musculară, ajutând în același timp la recuperarea și creșterea musculară.Există două tipuri de carbohidrați: carbohidrații simpli, cu indice glicemic ridicat (IG), și carbohidrații complecși, cu indice glicemic scăzut (IG). Dar care dintre ei este cel mai bun pre-antrenament? Acest lucru depinde în cele din urmă de obiectivul dvs. și de momentul mesei de pre-antrenament. Carbohidrații simpli sunt excelenți pentru 30 de minute până la o oră înainte de antrenament, deoarece furnizează organismului glucoză cu acțiune rapidă ca și combustibil. Cu toate acestea, carbohidrații complecși joacă, de asemenea, un rol în cadrul metabolismului energetic. Consumând carbohidrați cu indice glicemic scăzut cu aproximativ 2-3 ore înainte de antrenament, puteți oferi organismului dvs. o sursă de energie cu eliberare lentă. Acest lucru înseamnă că veți putea să vă antrenați mai mult timp și că este mai puțin probabil să aveți o scădere a nivelului de zahăr din sânge în mijlocul antrenamentului. Poate că vă faceți griji că mâncați prea devreme înainte de antrenament și vă simțiți leneș sau poate prea devreme și vă prăbușiți înainte de a vă lega adidașii. Urmați aceste indicații simple de sincronizare pentru a intra în viteză: Între 30 de minute și o oră înainte de antrenament: consumați mese ușoare și alimente care conțin carbohidrați simpli și ceva proteine.2-3 ore înainte de antrenament: consumați în jur de 400-500 de calorii care conțin o sursă bună de proteine (aproximativ 20 g) și carbohidrați complexi cu IG scăzut (20-30 g).

 

Mesaj de încheiere

Indiferent de alimentele de pre-antrenament pe care le alegeți, asigurați-vă că acestea au un impact nutrițional. Dați-i drumul la carbohidrați și proteine și asigurați-vă că includeți și alte substanțe nutritive, astfel încât organismul dvs. să poată merge la maxim fără să se strice. Există atât de multe opțiuni gustoase, așa că fiți creativi și mențineți-vă motivați cu numeroasele mâncăruri delicioase pentru a vă alimenta antrenamentul în mod corect.