Ce exerciții să folosim pentru diferite intervale de repetări?

În cadrul acestui articol vreau să ofer câteva sugestii (argumentate) referitoare la intervalele de repetări care se potrivesc cel mai bine diferitelor exerciții.Deși această problematică a fost atinsă tangențial în câteva articole precedente, vreau să discut specific acest aspect, deoarece observ că există multe confuzii și majoritatea oamenilor nu au un motiv bine întemeiat pentru alegerile făcute.Deși o parte foarte mare a oamenilor procedează invers, firul logic este de a alege mai întâi intervalul de repetări și după aceea exercițiul.Bineînțeles că acestea sunt doar niște sugestii generale, nu există restricții și posibilitățile sunt nelimitate (la urma urmei fiecare e liber să facă ce vrea), dar cu certitudine există moduri mai bune și mai puțin bune de a împerechea dferite intervale de repetări cu anumite exerciții.

Definirea diferitelor intervale de repetări

În lumea antrenamentelor cu greutăți nu există definiții absolute când vine vorba de repetări scăzute, moderate sau ridicate, totul fiind relativ.Pentru un powerlifter, al cărui sport este alcătuit dintr-o singură repetare cu o greutate maximală, orice peste 1 repetare poate fi considerat “ridicat” . Nu degeaba circulă pe internet poze cu “orice peste 5 repetări e cardio.”Un culturist, care e obișnuit cu serii peste 8 repetări, poate considera 6 repetări un număr scăzut, deși pentru un powerlifter poate fi valoarea superioară a intervalului ridicat.

De dragul simplității, o să definesc 4 intervale de repetare, la care ne vom uita și pe care le vom folosi în cadrul acestui articol: repetări scăzute: 1 - 5, repetări moderate: 6 - 10,  repetări ridicate: 11-20, repetări foarte ridicate: orice peste 20 de repetări.

Repet, limitele intervalelor sunt oarecum arbitrare și au menirea de a oferi un pic de context când voi vorbi despre fiecare. Totodată, nu voi intra în legătura diferitelor intervale de repetări cu scopul final al antrenamentului (forță, creștere musculară etc), ci doar voi recomanda tipuri de exerciții care se potrivesc cel mai bine diferitelor categorii de mai sus.

Exerciții pentru repetări scăzute

Cum spuneam mai sus, gândirea logică e să alegem intervalul de repetări, după care exercițiul, după care găsim greutatea cu care putem efectua numărul de repetări dorit.Am definit ca repetări scăzute între 1 și 5 repetări. Asta înseamnă o greutate mare până la foarte mare, chiar maximală, deci va trebui să generăm forțe maximale cu o viteză cât mai mare pentru a putea mișca greutățile care se potrivesc acestui interval de repetări.De aceea, repetările scăzute vor fi păstrate pentru exerciții compuse, efectuate cu greutăți libere, mai precis cu bara (genuflexiuni, îndreptări, împins din culcat și variațiile acestora).Exercițiile de izolare și exercițiile la aparate nu au ce căuta aici, iar ganterele au câteva dezavantaje din cauza naturii lor instabile (discutate în articolul despre exerciții cu bara vs exerciții cu gantere) care îi fac nepotrivite pentru repetări scăzute.

Exerciții pentru repetări moderate

Repetările moderate (6 – 10 ) permit folosirea unei greutăți suficient de mari fără a genera o oboseală exagerat de mare (așa cum este cazul repetărilor scăzute). De aceea, acest interval este foarte potrivit pentru acumularea volumului de lucru necesar creșterii atât în forță cât și în masă musculară.Pentru repetările moderate se potrivesc în special exercițiile compuse, efectuate cu bara sau cu gantere (ramaturi, variații de împins, îndreptări și îndreptări românești, variații de genuflexiuni, fandări etc) sau cu greutatea corporală (tracțiuni sau flotări la parelele), dar și la unele aparate care permit folosirea unor greutăți mai mari (precum presa pentru picioare sau anumite aparate de ramat și de împins).Pentru exercițiile de izolare cel mai bine e să ne limităm la partea superioară a intervalului (8 – 10) și să alegem exerciții efectuate cu bara (flexii cu bara, extensii din culcat cu bara etc).Ganterele nu permit o progresare eficientă în acest interval, iar cablurile au alte avantaje care justifică folosirea lor în intervale mai ridicate.

Exerciții pentru repetări ridicate

Când ajungem în intervalul repetărilor ridicate (11-20), greutățile care pot fi folosite sunt mult mai reduse, iar accentul se mută pe acumularea de volum și de metaboliți (arderea în timpului exercițiului).La repetări ridicate se pretează cel mai bine exerciții compuse, efectuate cu gantere sau la aparate și exerciții de izolare de toate felurile (cu gantere, cu cabluri, la aparate).Exercițiile cu bara pot fi efectuate pentru repetări ridicate, dar beneficiile acestora pot fi exploatate la maxim în intervalele anterioare.La exercițiile cu care efecutăm repetări ridicate prioritatea nr. 1 trebuie să fie calitatea execuției și nu greutatea. Bineînțeles, vrem să progresăm în timp, dar nu în detrimentul execuției.De exemplu, am putea efectua serii de 20 la genuflexiuni, dar e foarte probabil că sistemul cardiovascular va fi taxat mai tare decât musculatura, iar scăderea inevitabilă a calității execuției crește foarte mult riscul de accidentare.E mult mai ușor (și recomandat) să folosim presa pentru picioare în acel scop, unde putem epuiza cvadricepsul într-o manieră mult mai sigură și mai eficientă.

Exerciții pentru repetări foarte ridicate

Când vine vorba de repetări foarte ridicate (>20 de repetări), accentul cade în totalitate pe acumularea de metaboliți și pe pompare, greutatea care poate fi folosită fiind nesemnificativă.Cel mai bine e să rezervăm acest tip de antrenament exercițiilor de izolare, efectuate la aparate sau cu cabluri, care permit o întindere și/sau o contracție foarte bună a mușchiului (fluturări, extensia coapselor, ridicări laterale, extensii cu funia pentru triceps, flexii pentru biceps etc. )Aceste recomandări nu sunt bătute în cuie, dar dacă sunt respectate, prezintă un punct de pornire foarte bun pentru un program de antrenament inteligent conceput.

Concluzii

• Repetări scăzute (1-5) – exerciții compuse, libere, cu bara
• Repetări moderate (6-10) – exerciții compuse, cu bara, cu gantere, la unele aparate, unele exerciții de izolare cu bara
• Repetări ridicate (11-20) – exerciții compuse, cu gantere sau la aparat, exerciții de izolare de toate felurile
• Repetări foarte ridicate (>20) – exerciții de izolare la aparate sau la cabluri