Antrenamentul cu greutatea corpului

Importanța includerii în rutina personală a antrenamentului cu greutatea corpului

Cu atât de multe săli de antrenament și aparatură modernă la dispoziție, nu poți sa nu te întrebi dacă nu cumva antrenamentele cu greutatea corpului sunt depășite. Asta nu trebuie să reprezinte un motiv de dispută, eficient este atât antrenamentul cu greutatea corpului cat și cel cu ajutorul aparatelor, al ganterelor și al barelor iar cheia unui program reușit trebuie sa includă ambele variante, întrucât fiecare dintre acestea prezintă avantaje.Dacă ar fi sa ne întoarcem puțin la începuturile antrenamentelor noastre, ne aducem cu toții aminte de bara de tracțiuni din curtea școlii, de paralelele unde făceam flotări și de orele de sport unde executam cu stângăcie primele serii de flotări. Așadar, putem spune că toți am început această aventură a exercițiilor fizice cu acest tip de antrenament și odată pătrunși în prima sală de sport am căutat să ne îmbunătățim performantele prin adoptarea altor și altor metode de antrenament. Și totuși, interesant cum tocmai aceste exerciții cu greutatea corpului ne-au ajutat să ne îndreptăm atenția către antrenamentele cu greutăți clasice, din ambiția da e exploata cât mai multe moduri de a ne dezvolta masa musculară.Oricum am vedea problema, avem nevoie și de acest tip de exerciții fizice. Nu doar din prisma faptului că sunt o excelentă sursă de încălzire la începutul antrenamentului cat și datorită faptului că ne pot îndruma să parcurgem același traseu progresiv ca și în cazul exercițiilor cu greutăți, cu condiția să încercam a sparge plafonul ce îl sesizăm odată cu creșterea numărului de repetări cu propria greutate.

Top cele mai populare exerciții cu greutatea corpului

Flotările - Flotările fie le iubești sau nu, sunt poate cel mai popular exercițiu din lume. Cu toții le cunoaștem, încă de pe vremea orelor de sport din școala generală. Rămân unul dintre cele mai eficiente exerciții în special pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. Tracțiunile - Tracțiunile sunt categoric printre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor dorsali (Latissimi dorsi) și a bicepșilor. O execuție perfectă constă în efectuarea completă a unei curse de la nivelul maxim de întindere a brațelor în jos, până când prin ridicarea corpului bărbia depășește bara.Flotările la paralele - în funcție de tehnica de execuție lucrează eficient atât mușchii pectorali cât și tricepșii. Pentru a solicita mai mult zona pieptului încercați să vă aplecați ușor în față în timpul execuției. În ceea ce privește tricepsul, trebuie să apropiați puțin bratele de corp astfel încât cea mai mare parte din presiunea ridicării în sus sa fie captată în zona tricepsului.

Recomandări

• Odată cu atingerea “plafonului” - prin asta însemnând un număr destul de ridicat de repetări pe care le putem executa relativ ușor cu greutatea corpului, sa încercam a introduce treptat un ușor surplus de greutate, spre exemplu prin folosirea unei centuri cu suport pentru greutăți
• Din momentul în care am început introducerea de extra greutăți, sa încercam a ne impune un anumit obiectiv, spre exemplu: “până luna viitoare vreau să pot executa x repetări cu greutatea y atașată de mine”
• Execuția să fie corectă, o greutate mai mare nu înseamnă neapărat un progres mai eficient, atenție maximă la sănătatea noastră totuși
• Introducerea a cel puțin un exercițiu cu greutatea corpului la fiecare antrenament

De luat în considerare

Pentru o evoluție continuă și favorabilă în ceea ce privește puterea musculară, trebuie să vă asigurați că depuneți un efort mai mare decât greutatea de lucru (în acest caz greutatea corporală) acest proces se numește dezavantaj mecanic și este opusul avantajului mecanic, sau efectul de levier, unde spre exemplu cu ajutorul scripeților folosim o forță mai mică pentru a lucra cu o anumită greutate.Nu trebuie sa fim descurajați de faptul că nu putem executa mai mult de câteva repetări (în unele cazuri chiar nici una) nimeni nu a pășit pentru prima data într-o sală și a lucrat corect și eficient serii întregi. Căutăm exerciții de slăbit și vrem rezultate cat mai rapide? Aceste tipuri de exerciții se pot lucra și din confortul propriei locuințe întrucât nu necesită achiziții costisitoare așadar le putem include într-un program de exerciții de slăbit acasă.Acest tip de exerciții, ca și celelalte de altfel, necesită timp și răbdare, așadar este ok dacă la început “trișam” puțin, spre exemplu, executăm tracțiuni la aparate cu suport special ce preia din greutatea corpului, sau prin execuția a doar unei părți din cursa totală a exercițiului.

Folosirea greutății corpului ca rezistentă mecanică avantajează dezvoltarea fibrelor musculare și implicit a forței fizice, ele pot completa cu succes exercițiile clasice cu greutăți și vă pot ajuta în obiectivul vostru de a vă dezvolta un fizic bine lucrat. Sunt situații în care exercițiile cu greutatea corpului vă pot ajuta sa obțineți progrese în cadrul exercițiilor cu greutăți, sau chiar și invers, desigur.

Concluzie

Echilibrul intre cele două tipuri de exerciții (greutate corporală vs greutăți) este cheia unei pregătiri eficiente. Ambele variante se pot combina perfect în cadrul aceluiași antrenament, lucru care este chiar recomandat. Stabiliți întotdeauna obiective pentru fiecare tip de exercițiu și mențineți-le progresivitatea. Încercați cu timpul să obțineți mai multe repetări, variații mai grele, greutate adăugată și nu uitați să modificați programul de antrenament la anumite intervale de timp pentru a combate plafonarea.