Reguli de baza pentru dezvoltarea masei musculare

Cele mai bune sfaturi despre cum sa iți dezvolți eficient masa musculară

Obținerea unei mase musculare cu un conținut redus de grăsime nu trebuie sa fie un proces complicat. În goana după cât mai multe metode și sfaturi care ne pot ajuta să obținem progrese riscăm să uităm uneori că principiul de bază rămâne în cele din urmă consistența, simplu. Adevărul este că nu există nici un alt secret.

Obiectivul nostru?

Sa fim realiști Serviciu de la 09 la 17, alimentație dezordonata și prea puțin somn. Iți suna cunoscut? Fie ca vorbim despre o dietă pentru slăbit sau de un program de masă musculară, toate acestea necesita răbdare, timp și seriozitate. Este foarte bine că ne inspirăm din imaginea unei vedete sau a unui antrenor de top dar trebuie sa înțelegem nivelul de dedicare pe care aceștia îl acorda.

Putem să ajungem într-o bună zi la o formă asemănătoare cu a lor? Absolut. Dar am înteles exact în ce constă asta? Suntem dispuși să facem și noi la rândul nostru astfel de eforturi și sacrificii?

Slăbitul inainte de toate

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le face un novice când intră pentru prima dată în sala de antrenament? Dorința absolută ca înainte de toate să slăbească.

Este bine cunoscut faptul că majoritatea celor care frecventează săli își urmăresc atent greutatea corporală. Și totuși, pentru ca un fizic să arate bine la un procent redus de grăsime corporală este mai întâi necesar să îl aducem la un nivel decent de masă musculară. În momentul când începem programul pentru dezvoltarea acesteia, concomitent cu atenția acordată pe plan alimentar, corpul nostru se va ajusta treptat la noul stil de viață. Cu timp, răbdare și atenție, procentul de masă musculară se va dezvolta micșorând procentul de grăsime corporală. Așadar, nu este o idee prea bună să punem din start accent strict pe scăderea în greutate.

Mai puține calorii decât este cazul

Un fizic de calitate înseamnă o alimentație de calitate, asta se traduce printr-o cantitate optimă de proteine, grăsimi și carbohidrați. În ziua de azi găsim o multitudine de surse de informare, fie online sau cu ajutorul aplicațiilor mobile. Sfatul meu? Folosește un calculator caloric pentru ați obține necesarul zilnic. Ai aflat necesarul caloric? Dacă vrei să slăbești, redu treptat din necesarul caloric zilnic și invers în cazul în care dorești să iei în greutate.

Masă musculară? Surplus caloric. Scădere în greutate? Deficit caloric. Simplu.

Stabilirea macronutrienților

Proteinele - Când mănânci un aliment care conține proteine, corpul tău desface acele molecule (de proteina) în aminoacizi, cunoscuți și drept cărămizile construcției de masă musculară. Vei întâlni multe recomandări legate de procentul de proteine necesar, cel mai des întâlnit fiind probabil undeva la 1,3-1,8 g/kg greutate corporală.

De reținut însă că acest procent se calculează diferit în funcție de obiective, vârsta, sex, greutate actuală, etc.

Carbohidrații - Esențiali pentru construirea masei musculare chiar și atunci când urmam o dietă de slăbit. Carbohidrații protejează masa musculară, ceea ce înseamnă că vor preveni slăbirea țesutului muscular. Sursa preferată de energie a organismului nostru, aceștia favorizează atât păstrarea nivelului de masă musculară cât și câștiguri noi în greutate.

Ca și în cazul proteinelor, calculul necesarului zilnic de carbohidrați este bine să fie făcut ținând cont de datele actuale respectiv obiectivul avut în vedere.

Grăsimile - Contrar multor idei populare, grăsimile nu sunt inamicul nostru. Desigur, ne referim strict la grăsimile sănătoase, așadar, diferența rămasă dintre nivelul de proteine respectiv carbohidrați trebuie să provină din grăsimi.

Intretinerea este mai ușoară decât recuperarea

Construirea musculaturii unui corp frumos proporționat, necesită luni și ani de muncă grea, nu zile și săptămâni iar cei mai mulți dintre practicanți eșuează din cauza lipsei de cunoștințe.

Rețineți că procesul de construcție a mușchilor este unul lent, un stil de viață unde antrenamentul din sală trebuie să completeze neapărat o alimentație pe măsură și odihnă suficientă.

Antrenamente eficiente nu neapărat extreme

Antrenamentul până la epuizare poate fi o metodă de a vă împinge limitele fizice, dar pentru cât timp? Antrenamentele puternice produc foarte multă solicitare metabolică în organism și dacă nu sunt controlate eficient respectiv corelate cu o recuperare pe măsură, pot deveni chiar dăunătoare.

Se recomandă astfel să folosim greutăți ce ne permit o execuție corectă și în siguranță, de asemenea, nu este neapărat necesar ca fiecare set de exerciții să fie făcut până la epuizare.

Urmărirea progresului

Dacă vrei să construiești masă musculară, trebuie să îți împingi corpul peste limitele actuale. Cel mai bun lucru pe care îl poți face în acest sens este să îți notezi antrenamentele, greutățile și numărul de serii/repetări executate precum și greutatea corporală. Încearcă să îți epășești treptat valorile maxime, nu uita, puținul face diferență. La anumite perioade de timp verifica-ți rezultatele, ajustează noi obiective și urmărește-ți scopul.

Antreneaza-te corect

Cele mai grele greutăți nu sunt neapărat cele mai eficiente sau te pot face mai mare într-un timp mai scurt. Dimpotrivă.

Asigură-ți un număr eficient de seturi/repetări astfel încât să poți duce un antrenament eficient până la capăt. Nu începe cu greutăți foarte mari ca pe parcurs din cauza epuizării să le scazi radical, orgoliile personale nu sunt o soluție în sala de sport. Lucrează corect, încet, pentru a permite o cât mai eficientă pompare a mușchiului. Senzația de după antrenament trebuie să fie una de satisfacție și bună dispoziție, nu un efort tremurând de a ajunge epuizat acasă.

Recuperează-te

Toate aceste antrenamente din sala de sport se vor resimți cândva, trebuie să te odihnești pe măsură. Atenție, exercițiile fizice sunt doar o mică parte din ecuație, restul miracolului se produce acasă, prin mâncare și somn.

Numeroase studii au arătat că lipsa de somn favorizează printre altele creșterea nivelului de cortizol din organism, și poate duce la scăderea testosteronului și a hormonului de creștere. Asta se traduce prin scăderea capacității de creștere musculară și chiar creșterea depozitelor de grăsime corporală.

Asigură-ți o alimentație eficientă și dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte.

Antrenează-te și alimentează-te în funcție de obiectivul tău, suplimentele nutritive nu pot face minuni. Acordă o importanță maximă recuperării și respecta execuția corectă a fiecărui exercițiu. Rămâi concentrat și dedicat obiectivului tău și nu uita, răbdare și iar răbdare, totul trebuie făcut cu o atitudine pozitivă.