Cu ce să începi când vrei să antrenezi mușchii spatelui?

Înainte de toate trebuie să înțelegem importanța de a lucra toți mușchii din corp într-un mod uniform și echilibrat, în funcție și de grupele deficitare sau “încăpățânate” pe care le avem, biologic și genetic vorbind. Adică să avem grijă să lucrăm și spatele în aceeași măsură în care lucrăm și mai celebrul piept sau brațele.  

De ce trebuie să fiu atent la antrenamentul pentru mușchii spatelui?

Antrenamentul pentru mușchii spatelui are o deosebită importanță în menținerea unei poziții sănătoase și potrivite a corpului, evitând probleme de genul: poziție de “cocoș” cu pieptul scos la înaintare și posibil umerii prea în spate, ce poate duce la deteriorarea coloanei vertebrale sau o poziție prea cocoșată, des întâlnită în ziua de astăzi datorită poziției incorecte la birou etc. Discutăm de mușchi stabilizatori, care ajută la susținerea corpului, precum mușchii din zona lombară și nu numai, mușchi care te ajută și într-o serie de alte exerciții.  Un spate bine lucrat, corelat cu un corp armonios și uniform antrenat, ne poate oferi și un aspect impresionant, cu o ținută potrivită, remarcabilă, corectă și sănătoasă, ce ajută și psihicul prin creșterea încrederii în sine.  Așadar am stabilit, în mare, că e necesar să antrenăm tot corpul într-un mod uniform, dar totodată, punând în evidență importanța unui antrenament potrivit și eficient pentru mușchii spatelui.

Greutăți, aparate sau corpul liber în exercițiile din antrenamentul pentru mușchii spatelui?

Este o întrebare pe care unele persoane o pot adresa atunci când discutăm de exerciții ce pot fi executate și folosind greutatea corporală precum flotări, tracțiuni, genuflexiuni etc. Răspunsul este adaptabil pentru fiecare persoană în sine, evident.  Când discutăm de greutăți, vorbim de gantere, bare și discuri de greutăți. Pentru a le utiliza, în majoritatea exercițiilor, inclusiv cele pentru spate, este nevoie de un nivel potrivit de coordonare. Pentru exercițiile de spate, avem nevoie de ținută și poziție optimă de pornire și coordonare potrivită în executarea mișcării pe direcția și mobilitatea potrivită corpului. De aceea pentru un începător poate să fie mai dificil, dar cu răbdare și perseverență, se poate realiza, evident utilizând greutatea adecvată.  Aparatele sunt o opțiune bună pentru începători și nu numai, pentru a realiza exercițiile pentru spate dorite. În general, aparatele sunt concepute în așa fel încât corpul este așezat din start într-o poziție optimă de execuție, lăsând puțin loc pentru greșeală, atunci când se utilizează greutatea potrivită, dar și eliminând o posibilă implicare a altor mușchi în executarea mișcărilor. Exercițiile pentru spate utilizând corpul liber precum tracțiunile, indiferent de ce priză sau stil folosim, sunt printre cele mai solicitante. Este nevoie atât de un nivel optim de coordonare, pentru a lucra concret și eficient mușchii spatelui, fără să introducem alți mușchi în ecuație, dar este nevoie și de un nivel potrivit de forță pentru a putea reuși astfel de exerciții.  La nivel de eficiență, evident că toate pot fi eficiente atunci când sunt lucrate corect, având grijă la ținută, execuție, mobilitate și greutatea optimă.

4 exerciții eficiente pentru un antrenament de spate.

Așadar, am selectat pentru voi, 4 exerciții pentru un antrenament de spate:

1. Tracțiuni la bară: tracțiunile se pot executa utilizând o serie largă de prize, eu vă prezint următorul model: priză largă, în pronație (palmele întoarse față de corp). Distanța palmelor trebuie să fie determinată de poziția coatelor și a antebrațului atunci când sunt îndoite, adică: în momentul în care ne prindem de bară și coatele sunt îndoite, ele trebuie să vină PERPENDICULAR pe sol. Așadar nici prea larg nici prea scurt. Ca poziție de plecare, avem grijă să retractăm omoplații și să îi ducem în jos, brațele întinse drept în lateralul corpului, după care ne folosim de mușchii spatelui (nu tragem din brațe ci punem accentul ca mușchii spatelui să ne ajute) pentru a ne ridica drept, în sus,  spre bară. Nivelul la care trebuie să ne ridicăm este nivelul pe care îl permite corpul: dacă ne ridicăm drept, cu antebrațul și coatele perpendicular pe sol, și drepte în lateralul corpului, mușchii spatelui se vor scurta atât de mult la un moment dat încât corpul nu va permite mai mult. Acela este nivelul la care ne ridicăm. Așadar țintim să scurtăm mușchiul, nu să ridicăm bărbia! Pentru începători sau persoanele care au nevoie de ajutor în executarea acestui exercițiu, există aparate cu suport de ajutor.  Utilizând acest exercițiu, creștem atât forța cât și masa musculară. Executăm la începutul antrenamentului de spate, 4 serii de câte 8-10 repetări.
2. Helcometru cu priză largă: pentru persoanele care au dificultăți în executarea tracțiunilor, acest exercițiu poate să fie un înlocuitor în antrenamentul pentru spate. Este însă și un foarte bun exercițiu de continuare pentru cei care au executat deja cele 4 serii de tracțiuni. Ca și la tracțiuni, exercițiile pentru spate utilizând helcometrul, se pot executa cu o serie largă de prize. Eu vă prezint o priză largă, tot în pronație. Aceleași principii ca și la tracțiuni le utilizăm și aici: priză potrivit de largă, antebrațul și coatele perpendicular pe sol și în lateral, spatele drept, umerii îi retractăm și ducem în jos și punem accentul să ducem coatele spre corp, în jos. Astfel bara se va duce și ea în jos, trăgând după ea greutatea setată, la nivelul optim de execuție. Venind cu bara în jos, din poziția sus menționată, avem grijă să ferim capul, scoțând ușor pieptul în față. Nivelul la care ajunge bara, este nivelul pe care îl permite corpul, în momentul în care coatele coboară spre corp, mușchii spatelui se vor scurta până la punctul în care nu mai putem coborî. Așadar nu ideea de “până la piept” ci până când mușchii spatelui sunt lucrați cât mai bine. atenţie mare la hiperextensia zonei lombare!! Ținem spatele drept și nu arcuim coloana! De regulă, helcometrul este un apărat de bază în mai toate sălile de fitness, însă există și posibilitatea de a găsi acest aparat sub diferite modele sau forme. Executăm 4 serii de câte 8-10 repetări.
3. Extensii pentru mușchii lombari: am introdus și un exercițiu pentru mușchii lombari în acest antrenament pentru spate, deoarece consider că au o importanță foarte mare. Multe persoane neglijează acești mușchi sau îi lucrează într-un mod necorespunzător. Așadar utilizând banca specială, ne setăm suportul la nivelul potrivit. Acesta trebuie să fie undeva la nivelul bazinului, a taliei, pentru a ne putea îndoi la nivelul optim. Punem picioarele în sprijin pe suportul creat special pentru asta, având grijă să menținem talpa în întregime pe suport. Din poziția dreaptă, blocăm partea inferioară, blocăm partea superioară și doar bazinul este “balamaua” care se mișcă, aplecăm corpul de la bazin, atât cât ne permite mobilitatea (spatele începe să se miște) după care, utilizând coapsele să ne împingem în suport, ridicăm corpul, pe aceeași direcție în care am coborât, cu spatele drept, până când tot corpul este drept. În poziția în care mușchii lombari sunt scurtați, ne concentrăm să lucrăm din lombari și să îi “strângem” cât de bine putem. Atenţie: nu facem hiperextensie! Multe persoane când execută acest exercițiu duc corpul într-o hiperextensie, împingând coloana dincolo de un nivel confortabil de execuție. Scopul nostru este să lucrăm mușchii, să avem o conexiune cu ei la un nivel de contracție și nu să îi strivim coloana! Mușchi lombari sănătoși pot ajuta coloana, însă hiperextensia nesănătoasă, poate să dăuneze. De asemenea, nu lucrăm exploziv, avem grijă ca mișcarea să fie controlată, să simțim mușchii lucrând, protejând coloană vertebrală. Executăm 3 serii de 10-12 repetări însă avem în vedere ca execuția să fie corectă, dacă nu permite corpul, oprim mai devreme.
4. Ramat cu o ganteră: acesta este un exercițiu eficient de încheiere în antrenamentul pentru spate. Se poate executa utilizând o băncuță dreaptă și o ganteră. Greutatea, o selectăm în funcție de potențialul fiecăruia, însă având grijă, ca întotdeauna, să fie greutatea optimă cu care să putem executa corect mișcarea. Așadar, punem un genunchi și o palmă pe bancă încercând să menținem brațul drept susținând corpul, piciorul opus cu talpa pe sol și gantera în mâna respectivă. Poziția de plecare este: pieptul cât mai mult paralel cu solul, spatele drept, echilibrul corpului trebuie să fie menținut între acea palmă de pe bancă și talpa de pe sol. Brațul cu gantera este întins drept în jos, pregătindu-ne să executăm, retractăm omoplații și îi ducem în jos (același principiu ca și la tracțiuni și helcometru), după care tragem cotul și implicit gantera spre baza corpului după care revenim în poziția de pornire, având grijă să întindem spatele suficient, după care reluăm. Atenţie: setăm o greutate optimă pe care să o putem controla, ne concentrăm să ducem cotul spre baza corpului și nu să ridicăm greutatea sub noi! Scopul este să lucrăm mușchii spatelui și nu mușchii brațelor. Executăm 3 serii de 8-10 repetări cu greutate optimă.

Concluzii pentru antrenamentul mușchilor spatelui.

Am stabilit că un corp armonios și sănătos înseamnă și un corp cu mușchi ai spatelui lucrați în mod eficient, utilizând exerciții potrivite, într-un mod corect.  

Aveți în vedere mereu sănătatea corpului ca punct de pornire, executați corect mișcările, la nevoie cereți sfatul instructorului sau antrenorului personal acreditat și cercetați mereu informații pentru propria sănătate. 

Oferiți corpului ceea ce are nevoie, la momentul potrivit, în măsura potrivită. Să fim sănătoşi