6 exerciții de executat acasă, care îți vor exploda brațele

Dacă ai un set de gantere și o bandă de rezistență prin apropiere atunci poți să construiești brațele mari exact ca @nathanielmassiah. Acest tip își împărtășește cele 6 mișcări secrete ale sale către brațele care te vor face să fii invidiat de toți prietenii de sală.

L-am rugat pe antrenorul personal, Joe Nixon, să ne prezinte fiecare exercițiu pentru ca tu să poți evita accidentarea și să beneficiezi la maxim de fiecare mișcare. Așadar, apucă-ți ganterele și benzile de rezistență și pune-te pe construirea acelor bicepși și tricepși.

Ai aici inregistrat intreg antrenamentul de brate al lui @nathanielmassiah.

Flexii pentru biceps din șezut  

4 seturi de 10–12 repetări Indiferent de ce tip de flexii efectuezi, vei targeta bicepșii și mușchiul brahial la diferite grade. O priză supinată plasează marea parte a încărcăturii pe capul lung al bicepsului care, atunci când este bine dezvoltat, oferă bicepsului un aspect ”înalt”. Acesta este cazul cu flexiile pentru biceps din așezat, care îl transformă într-un exercițiu preferat printre atleți pentru ”crearea vârfului”.

Cum să execuți

1. Așază-te pe o bancă având brațele atârnate spre podea, ganterele în mână. 
2. Menținându-ți coatele în loc și palmele supinate, contractă-ți bicepșii și adu greutatea în sus spre pieptul tău, strângând tare în partea superioară a mișcării.  
3. Relaxează bicepșii pentru a aduce încet greutatea înapoi în poziție de start, menținând controlul total pe parcurs. 

Extensii pentru triceps cu banda deasupra capului 

4 seturi de 12–15 repetări 

Utilizând o bandă este o modalitate eficientă de a efectua un antrenament de rezistență când nu ai acces la o sală. Tensiunea constantă pe parcursul mișcării menține încărcătura direct pe triceps. Poți să o faci mai dificilă ajustându-ți priza sau utilizând benzi de rezistență mai grele dar concentrându-te pe timpul sub tensiune cu siguranță vei atinge nivelul de dificultate de care ai nevoie. Cheia efectuării acestui exercițiu în mod corect este un simț bine dezvoltat de propriocepție — învață să simți mișcarea și să ajustezi corespunzător.  

Cum să execuți 

1. Atașază un capăt al unei benzi de rezistență la un obiect jos și poziționează-te cu spatele la el. Ține celălalt capăt în palme în spatele capului, având coatele îndepărtate de corp. 
2. Contractă-ți tricepșii și extinde-ți brațele deasupra capului, împingând părțile laterale ale palmelor în sus și spre exterior împotriva tensiunii. Contractă tare la punctul maxim. 
3. Îndoaie încet coatele și revin-o cu mâinile în poziția de start, menținând tensiunea pe parcurs.  

Flexii hammer 

3 seturi de 10-12 repetări  Flexiile hammer sunt printre puținele mișcări pentru biceps la care poți să adaugi greutate relativ mare. Flexia hammer, cu priza sa neutră, distribuie solicitarea de-a lungul bicepsului brahial, a mușchiului brahial și brahioradial. Mai simplu spus, partea laterală a brațelor și partea superioară a antebrațelor intră în acțiune. Asta dezvoltă o ”grosime” generală a brațului pe care puține mișcări de flexie o poate egala. Utilizează greutăți mai mari decât normal pentru a maximiza eficiența. 

Cum să execuți

1. Ține ganterele în fiecare mână cu o priză neutră (palmele sunt la interior una cu fața spre cealaltă). 
2. Contractă pentru a aduce greutatea încet în sus, menținând tensiune pe partea superioară a brațelor. Strânge tare în partea superioară a mișcării.
3. Coboară încet greutatea înapoi în poziția de start de-a lungul părților laterale ale corpului.

Skull crushers cu gantere  

3 seturi de 10–12 repetări În afară de faptul că sună foarte tare, exercițiul skull crusher este un exercițiu foarte eficient pentru triceps deoarece permite rotația naturală a încheieturii. Acest lucru facilitează o mișcare naturală și supraîncarcă tricepsul în diferite grade la diferite puncte de-a lungul razei de mișcare. 

Cum să execuți 

1. Stai așezat pe spate pe o bancă având ganterele în priză neutră și brațele întinse.  
2. Menținând coatele îndreptate vertical, coboară greutatea spre părțile laterale ale capului, permițând prizei tale să treacă de la neutru la supinat. *Notă- până la ce grad supinezi priza ta este individual, efectuează ce se simte bine pentru tine. .  
3. Contractă și adu încet greutatea înapoi la poziția de început cu priză neutră. 

Flexii Zottman   

3 sets of 12–15 reps Flexiile Zottman sunt o modalitate de a ”captura” forța care vine odată cu flexiile hammer alături de izolarea unei flexii standard. Mișcarea de ridicare utilizează o contracție concentrică pentru a ținti bicepsul în timp ce porțiunea negativă utilizează o contracție excentrică pentru a supraîncărca mușchiul brahial și brahioradial pentru a atinge toate zonele bicepsului. 

Cum să execuți

1. Execută o flexie standard pentru biceps cu o priză supinată (palmele în sus).  
2. În partea superioară, rotește-ți încheieturile în așa fel încât priza ta este acum în pronație (palmele în jos).
3. Foarte încet, coboară greutatea înapoi în poziția de start. Oferă cel puțin 4-6 secunde pe repetarea negativă.

Împins în jos pentru triceps cu banda  

3 seturi de 12–15 repetări Împinsul în jos pentru triceps cu banda este o alternativă ieftină la popularul exercițiu de împins la helcometru și vine în completarea extensiilor pentru triceps deasupra capului. Cu o concentrare asupra timpului sub tensiune și simțul mișcării, împinsul în jos pentru triceps cu banda poate finaliza munca la fel de bine. Contracția în partea superioară a mișcării este de două ori mai importantă cu benzi și tensiunea ar trebui să fie atât de constantă încât aproape că se simte ca o uriașă repetare mai degrabă decât mai multe.  

Cum să execuți

1. Atașează o bandă la un capăt la un obiect ridicat precum o bară de tracțiuni. 
2. Ținând banda cu două mâini, contractă-ți tricepșii și trage banda în jos și spre exterior, menținând tensiunea împotriva benzii pe parcurs. Contractă tare în partea inferioară. 
3. Îndoaie ușor coatele și lasă banda să revină în poziție de start, menținând tensiunea pe parcurs.    

Mesaj de luat acasă

Incorporează acest antrenament rapid de la @nathanielmassiah pentru a crește brațele mai mari cu echipament limitat. Asigură-te că storci totul din fiecare repetare pentru a vedea rezultate și mai bune. În fond, cine are nevoie de sală pentru a crește musculatura?!