Alergare pentru începători | Plan de 4 săptămâni pentru a te apuca de alergat

Timp pentru lectură: 5 minuteNu știți cum să vă apucați de alergat? Poate fi dificil să vă dați seama ce distanță veți parcurge sau ce viteză medie veți avea atunci când începeți pentru prima oară. În plus, e probabil să dureze ceva timp până când veți descoperi rețeta ideală de succes. Pentru alergare, la fel ca pentru orice alt tip de exercițiu fizic, trebuie să începeți ușor și lent, pentru a acumula forță și a evita accidentările.

Cu ajutorul antrenorului personal și dieticianului Chrissy Carroll am pregătit un plan de antrenament care vă va determina să vă legați la șireturi și să începeți să acumulați kilometri alergați într-un timp cât mai scurt. Vom explica alergarea pentru începători într-un mod simplu și direct, iar în plus vă vom oferi câteva sfaturi pentru a vă menține motivați. Chrissy este o alergătoare cu vechime, fiind antrenor de triatlon cu experiență atât în triatlon, cât și de maraton. Blog-ul ei este plin de sfaturi și trucuri legate de nutriție și alergare, potrivite atât pentru alergătorii experimentați, cât și pentru cei care sunt debia la început.

Tot nu sunteți siguri că alergarea merită efortul? Să începem cu beneficiile pentru sănătate…

Beneficiile alergării

Un studiu în Journal of Adolescent Health a dovedit că doar 30 de minute de alergare pe săptămână, timp de 3 săptămâni, poate îmbunătăți calitatea somnului, starea de spirit și concentrarea în timpul zilei.1

Comparând cu cicliștii, alergătorii au o densistatea mai mare a mineralelor osoase, care reduce riscul de oase rupte.2

În ciuda a ce poate ați auzit, studiile au arătat că nu există o legătură între alergare și artita la nivelul genunchilor. Un studiu realizat în anul 2008 — după 21 de ani de analiză — a relevat faptul că alergătorii au avut mult mai puține dizabilități musculo-scheletale comparativ cu non-alergătorii care au participat la studiu.3

Adaugă toate aceste beneficii la faptul că veți petrece mai mult timp în aer liber, veți avea o inimă și plămâni mai sănătoși, vă veți tonifia și veți putea consuma mai multe calorii. Nu există niciun motiv să nu oferiți alergării o șansă!

Planul de alergare

Primul pas este achiziționarea unor pantofi sport adecvați tipului de alergare dorit — montan, pe șosea sau pe pistă de alergare. Imediat după, trebuie să vă stabiliți un plan de alergare.Experiența cumulată prin ani de antrenamente și foarte multe ore de alergare a ajutat-o pe Chrissy să pună la punct un plan de alergare de 4 săptămâni pentru începători. Ea spune că „Acest plan vă va ajuta să începeți, pornind de la zero experiență până când veți putea să alergați 15 minute fără efort. Odată ce ați atins acest prag, continuați să alergați câteva zile în fiecare săptămână — iar cu fiecare săptămână ce trece adăugați încă 5-10 minute de alergare. Majoritatea oamenilor pot alerga primii 5 km în aproximativ 30-45 de minute. Când veți putea alerga o perioadă similară într-un ritm confortabil — sunteți pregătiți!”Săptămâna 1:

Luni — 10 minute mers, 2 minute alergare/2 minute mers (4 repetări), 5 minute mers

Marți — Repaus

Miercuri — 10 minute mers, 4 minute alergare/2 minute mers (3 repetări), 5 minute mers

Joi — 30 de minute mers alert

Vineri — Repaus

Sâmbătă — 10 minute mers, 3 minute alergare/1 minut mers (4 repetări), 5 minute mers

Duminică — RepausSăptămâna 2:

Luni — 10 minute mers, 4 minute alergare/1 minut mers (4 repetări), 5 minute mers

Marți — Repaus

Miercuri — 10 minute mers, 6 minute alergare/3 minute mers (2 repetări), 5 minute mers

Joi — 35 de minute mers alert

Vineri — Repaus

Sâmbătă — 10 minute mers, 5 minute alergare/2 minute mers (3 repetări), 5 minute mers

Duminică — RepausSăptămâna 3:

Luni — 10 minute mers, 6 minute alergare/2 minute mers (3 repetări), 5 minute mers

Marți — Repaus

Miercuri — 10 minute mers, 7 minute alergare/3 minute mers (2 repetări), 5 minute mers

Joi — 40 de minute mers alert

Vineri — Repaus

Sâmbătă — 10 minute mers, 8 minute alergare/5 minute mers (2 repetări), 5 minute mers

Duminică — RepausSăptămâna 4:

Luni — 10 minute mers, 10 minute alergare, 5 minute mers

Marți — Repaus

Miercuri — 10 minute mers, 8 minute alergare/4 minute mers (2 repetări), 5 minute mers

Joi — 40 de minute mers alert

Vineri — Repaus

Sâmbătă — 10 minute mers, 15 minute alergare, 5 minute mers

Duminică — Repaus

Sfaturi și motivație

Odată ce începeți să vă țineți de planul stabilit veți avea mai multă motivație să continuați, imediat cum veți vedea ca începeți să prograsați. Totuși, chiar și profesioniștii au nevoie de puțină motivație și ceva sfaturi:

1. Nutriție

Când începeți să alergați este o idee bună să analizați întâi dieta pentru a vă asigura un aport caloric suficent, din surse alimentare potrivite.Chrissy este de părere că “Dacă sunteți curioși câte calorii mâncați în fiecare zi, încercați să folosiți un site sau o aplicație pentru urmărirea aportului caloric. Veți putea să introduceți date precum înalțimea, greutatea, sexul și programul de antrenament  și veți primi un estimat caloric necesar zilnic. Aveți în vedere că anumite site-uri sau aplicații subestimează caloriile, cea mai bună metodă de a vă da seama dacă sunteți pe drumul cel bun este menținerea unei greutăți corporale sănătoase.”

Alimente precum cartofii dulci, substituenții vegetali pentru carne, carnea fără grăsimi, pastele integrale, cerealele, fructele, legumele și peștele bogat în omega-3 precum somonul sunt toate variante potrivite. Va trebui în același timp să vă asigurați un aport suficient de proteine pentru recuperarea și creșterea musculară.

2. Motivați-vă singuri/e

Găsiți un partener sau o parteneră de alergare, înscrieți-vă într-un club de alergare sau pur și simplu întreceți-vă cu persoana care stă pe banda de lângă voi. Dacă aveți pe cineva cu care puteți să schimbați opinii despre acest sport cu siguranță veți fi concentrați asupra obiectivelor.Dacă preferați să alergați singuri există multe alte metode pentru a vă păstra motivația. Cumpărați un calendar fizic și marcați zilele care trec până la ziua cursei. Atârnați-l undeva vizibil, precum în bucătărie, ca să fie întotdeauna la îndemână.O alta alternativă vizuală ar fi să creați un board pe Pinterest plin cu citate inspiraționale legate de alergare și fitness, plus poze cu alergătorii voștri preferați, care să vă mențină motivați.Dacă toate aceste metode dau greș, mituiți-vă singuri — o pereche nouă de pantofi de alergare sunt o alergere bună — atunci când depășiți un anumit obiectiv.

3. Reabilitare

Este absolut crucial să vă încălziți înainte de antrenament și să faceți exerciții de întindere a musculaturii (stretching) după. Acest lucru este valabil indiferent că alergați intens, ușor sau doar mergeți.Ascultați ce vă spune propriu corp. În general nu e o idee bună să vă antrenați dacă simțiți discomforturi sau alte senzații neplăcute. Acestea probabil nu vor dispărea. Mai mult, nu continuați să alergați dacă simțiți discomforturi la nivelul gleznelor sau genunchilor.Să mergeți la un masaj sportiv specializat este o metodă grozavă de a ține mușchii sănătoși și accidentările la depărtare. Când ajungeți să alergați de trei sau mai multe ori pe săptămână, gândiți-vă și la antrenamente funcționale sau de alt tip, pentru a folosi și alți mușchi și a permite celor supra-solicitați să se odihnească.

Concluzii

Alergarea nu ar trebui să fie complicată pentru începători — ascultați ce vă comunică corpul și bucurați-vă de ea. Este un sport ușor de accesat, fără costuri ridicate pentru instruire sau echipamente speciale, iar regulile sunt simple: setezi un obiectiv, ai un plan, te motivezi cu orice funcționează. Asigurați-vă că mâncați adecvat, faceți exerciții de întindere a musculaturii (stretching), odihniți-vă în perioadele de recuperare și mai ales, bucurați-vă de sport!Nu trebuie să fiți competitivi pentru a vă bucura de alergare. Chiar și o alergare ușoară într-o zi călduroasă cu soare poate fi la fel de plăcută ca un record personal într-o cursa de 10km.