Cum să vă îmbunătățiți ritmul de alergare

Timp de lectură: 4 minuteAți ajuns într-un final să parcurgeți distanțe decente, dar vă chinuiți să alergați 5km în sub 30 de minute? Dacă va simțiți confortabili cu o anumită distanță, atunci e normal să vreți să o parcurgeți mai rapid data următoare.Indiferent de obiectivele de timp sau distanță, alergatul are mai mulți factori decât… pur și simplu a alerga. Vă prezentăm în continuare o lista de factori pe care ar trebui să-i analizați pentru a crește ritmul de alergare și a îmbunătăți timpii și starea fitness generală.

1. Optimizați cadența

Cadența, mai cunoscută de către cicliști, este numărul de pași (sau ciclu de pedale) pe care îl acumulezi într-un minut. Conform dieticianei, antrenoarei personale și triatletei,Chrissy Carroll, “Alergătorii de performanță au o cadență de aproximativ 180 de pași per minut — dar cadența optimă pentru fiecare persoană poate varia. Această măsurătoare individuală este influențată de factori precum greutatea, înălțimea, lungimea membrelor, terenul pe care alergați și alți factori.”

Puteți calcula cadența numărând numărul de pași făcuți cu piciorul drept într-un interval de 30 de secunde. Dublați acest număr pentru a afla numărul de pași pe ambele picioare, apoi dublați din nou pentru a afla numărul de pași per minut.Chrissy sugerează că „Dacă cadența voastră scade sub 170 de pași per minut ar trebui să lucrați la acest aspect. Decât să vă setați ca obiectiv să ajungeți la standardul pentru atleții de performață de 180 de pași per minut, mai bine luați cadența voastră actuală și adăugați încă 5-10%. Spre exemplu, dacă în prezent aveți o cadență de 155 de pași per minut, ar trebui să vă setați ca obiectiv un ritm de alergare cu 163-170 de pași per minut.”Dacă este greu să alergați în acest ritm, nu vă faceți griji — este complet normal.  Corpul vostru este obișnuit cu cadența normală naturală. Pentru a vă ajuta să depășiți limitele încercați să folosiți o aplicație metronom sau să alergați ascultând melodii cu ritm ridicat.

Descoperiți mai multe despre Chrissy și programele ei de nutriție și antrenament pe site-ul ei, Snacking in Sneakers.

2. Lungimea pasului

Obiectivul este să măriți lungimea dintre pași până la maximul posibil, dar în același timp să fie confortabilă mișcarea și să rămâneți în cadența optimă de aproximativ 180 de pași per minut. Nu veți vrea să vă suprasolicitați deoarece o lungime de pas prea mare poate cauza accidentări. Începeți treptat, găsiți lungimea optimă și fiți confortabili cu mișcarea.Concentrați-vă pe consistență, ridicând genunchii și aterizând cu picioarele în zona de mijloc a tălpilor, cu șoldurile, genunchii, gleznele și degetele de la picioare toate aliniate. Pur și simplu găsiți ritmul optim și analizați lungimea pasului în cazul altor alergători mai rapizi sau mai experimentați.

3. Stabiliți obiective

Alergarea necesită dedicare și mici îmbunătățiri în timp. Chrissy spune că „Deși poate vreți să vă îmbunătățiți ritmul imediat, mai bine începeți încet și construiți o bază aerobică la nivelul organismului pentru început.”“Alergând (sau folosind o combinație de alergare și mers) 3-4 zile în fiecare săptămână veți începe să vedeți îmbunătățiri în durata și distanța parcursă. Odată ce puteți să alergați confortabil pentru 30 de minute, atunci puteți să lucrați la creșterea ritmului.”Ca atare, imediat ce ați ajuns la un nivel confortabil, schimbați. Încercați să stabiliți un obiectiv la finalul fiecărei săptămâni, indiferent că vreți să reduceți câteva secunde din timpul vostru pe 5km sau dacă vreți să aveți un ritm mai constant pe parcursul alergării.

4. Nu ratați antrenamente

La fel ca în orice altă activitate nouă, dacă veți avea un program regulat de antrenament veți crea un obicei sustenabil pe termen lung. Dacă alergați câteva zile în fiecare săptămână, încercați să vă țineți de acest program pentru una sau două luni fără să ratați antrenamente. După puțin timp veți remarca că este mult mai ușor să respectați programul — și probabil veți vedea o creștere în ritmul de alergare!Chrissy spune „Găsiți cel mai bun moment pentru alergare în funcție de programul și energia voastră. Sunteți matinali și preferați să vă antrenați la prima oră de dimineață? Setați alarma, treziți-vă și fugiți. Sunteți păsări de noapte care preferă sesiunile de antrenament în sala de fitness, pentru relaxare? Urcați-vă pe bandă după servici.”

5. Recuperați-vă adecvat între sesiunile de antrenament

Odihna, hidratarea și nutriția sunt la fel de importante ca alergarea. Veți vrea să vă recuperați cât se poate de repede și complet după un antrenament. Pentru a reuși Chrissy sugerează că „E bine să vă asigurați că mâncați sau beți ceva în primele 30-60 de minute după alergare. După un antrenament de lungă durată veți vrea să consumați carbohidrați și proteine în raport de 3:1 până la 4:1. După o alergare scurtă nu trebuie să vă obosiți prea tare cu procentele – doar consumați o gustare care are atât carbohidrați, cât și proteine.”

Puteți încerca câteva suplimente și alimente potrivite după antrenament aici.

Concluzii

Cine ar fi crezut că sunt atâtea opțiuni pentru a îmbunătăți ritmul vostru de alergare? Cel mai important este să ascultați ce vă spune corpul — solicitați-l cât de tare puteți, dar nu uitați că uneori e cazul să încetiniți și să vă recuperați. Faceți câte o schimbare pe rând, perfecționați și veți vedea cum ritmul vostru de alergare va crește exponențial.