Acest antrenament HIIT pentru pierderea de grăsime îți va ridica ritmul cardiac la cer în cel mai scurt timp, ajutându-ți corpul să ardă acele calorii pe măsură ce te împingi spre limitele tale. Nu ai nevoie de echipament – sau chiar de mult timp – ai nevoie doar de puțină dedicare și de unitate pentru a te vedea urmând acest antrenament de mare intensitate acasă.
S-e termina și în 20 de minute, așa că nu există scuze. Ce mai astepti?
https://www.youtube.com/watch?v=Vml0yS_JM60&feature=youtu.be&ab_channel=Myprotein
1. Sărit din ghemuit cu mers ritmic
- Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Sari înainte și aterizează într-o poziție ghemuită.
- Stând ghemuit, mergeți înapoi până la poziția de pornire, creând un mic puls în timp ce faceți acest lucru.
- Sari înainte pentru a repeta mișcarea, dar începe de la poziția ghemuită.
Regresie:
- Pentru a ușura această mișcare, ridicați-vă pentru a reveni la poziția de pornire.
2. Mersul prizonierului
- Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile în spatele capului.
- Puneți-vă într-o poziție ghemuită.
- Câte un picior, lasă-ți genunchii pe podea.
- Reveniți la genuflexiunea în picioare și țineți ghemuit în timp ce repetați mișcarea.
Regresie:
- Efectuați o genuflexiune cu greutatea corporală și țineți mâinile în spatele capului pe tot parcursul exercițiului.
3. Shadow boxing – Spre exterior
- Începeți să țineți o poziție cu un picior înainte
- Începeți să dați pumnii înainte
- Rămâneți pe vârfuri pe tot parcursul mișcărilor
Regresie:
- Niciunul disponibil
4. Fandări laterale
- Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele paralele și depărtate la lățimea umerilor.
- Spatele trebuie să fie drept și greutatea pe călcâie.
- Fă un pas mare în lateral și ține-ți trunchiul cât mai drept posibil, coboară până când genunchiul piciorului principal este îndoit la aproximativ 90°, ținând piciorul posterior drept.
- Împingeți înapoi în sus și reveniți la poziția de pornire înainte de a repeta partea opusă.
Pentru începători: Ținând o poziție largă, treceți încet dintr-o parte în alta printr-o fandare laterală.
Regresie:
- Niciuna nu este afișată în videoclip
5. Ridicări de genunchi
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Ridicați genunchiul stâng spre piept.
- Comutați pentru a ridica genunchiul drept la piept.
- Continuați mișcarea, alternând picioarele și mișcându-se într-un ritm de sprint sau alergare.
Regresie:
- Niciuna nu este afișată în videoclip
6. Genuflexiuni cu salt
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
- Îndoiți genunchii și așezați-vă într-o poziție ghemuit complet.
- Porniți mișcarea folosind picioarele, și fesierii, extindeți-vă picioarele.
- Sari în sus de pe podea.
- Aterizați ușor în ghemuit și repetați următorul salt.
7. Shadow Boxing – Interior
- Începeți să țineți o poziție cu un picior înainte
- Începeți să dați pumnii în sus, spre cer
- Rămâneți pe vârfuri pe tot parcursul mișcărilor
Regresie:
- Niciuna nu este afișată în videoclip
8. Jumping Jacks
- Stați drept, cu picioarele împreună, cu brațele în lateral.
- Îndoaie genunchii ușor și sari în aer.
- În timp ce sari, întinde-ți picioarele pentru a fi mai late decât la nivelul umerilor.
- Întinde-ți brațele în afară și peste cap.
- Sari înapoi la poziția inițială și repetă
Regresie:
- Efectuați mișcarea în ritm de mers cu o pauză de 1 secundă între fiecare săritură.
9. Burpee Tuck Jump
- Începeți prin a sta în picioare, depărtate la lățimea umerilor.
- Înclinați-vă în jos la șold și puneți-vă mâinile pe podea.
- Dați picioarele afară pentru a crea o poziție ridicată de apăsare în sus.
- Aruncă pieptul pe podea și revino la apăsare completă sus.
- Aduceți picioarele înapoi în piept și ridicați-vă.
- În drum spre sus, urmați un salt și trageți picioarele în sus spre piept odată ce vă aflați în vârful mișcării în sus
- Expiră în timpul acestei mișcări în sus
- Așezați complet picioarele înapoi în poziția de aterizare și absorbiți impactul săriturii
Regresie:
- Nu lăsați pieptul pe podea la burpee
- Efectuați un salt normal, mai degrabă decât un salt în sus
Articole conexe
