Antrenament pentru începători | Piept, umeri și triceps

Ca începător, cea mai importantă parte este tehnica oricărei mișcări. Veți vedea cel mai bun progres în timp ce vă concentrați pe mișcările compuse și adăugând exerciții de izolare pentru a vă asigura că niciun mușchi nu este ratat.Când sunteți nou în antrenament, este recomandat să începeți cu exerciții de bază și să cunoașteți tehnica înainte de a crește greutatea.De exemplu, dacă nu ați mai efectuat niciodată împins din culcat cu bara dreapta, este recomandat să efectuați exercițiul doar cu bara olimpică pentru bărbați – cu o greutate de 20 kg, sau cu o bară mai ușoară de 10 kg pentru femei. Această greutate va fi suficient de ușoară pentru ca majoritatea oamenilor să efectueze un număr suficient de repetări per set la care să poată exersa forma corectă.

Încălzirea

Este foarte important să vă încălziți înainte de orice exercițiu. Acest lucru va reduce șansele de accidentare, va pregăti mușchii și articulațiile pentru mișcări și va îmbunătăți gama de mobilitate a corpului, permițând o formă mai bună.

Dacă aveți la îndemână o bandă de rezistență, aceasta ar fi o modalitate foarte utilă de încălzire.

O bandă care oferă rezistență ușoară este ideală. Efectuarea rotațiilor externe ale umărului cu banda va ajuta la încălzirea grupului rotator al articulației umărului. De asemenea, poate ajuta la întinderea și slăbirea țesuturilor deltoidului anterior (o treime din mușchiul umărului) și ale pectoralului major (pecs); mușchi care sunt incredibil de strânși în majoritatea oamenilor, din cauza problemelor posturale etc.

Această încălzire poate include, de asemenea, rularea cu un Foam Roller a mușchilor spatelui și rotații de șold pentru a încălzi coloana vertebrală.

Exerciții pentru începători

Un antrenament simplu dar eficient, pentru piept, umeri și tricepși poate fi prezentat ca cel de mai jos.Împins din culcat cu bara dreaptăProbabil este cel mai popular exercițiu pentru piept și unul dintre cele mai de bază exerciții. Această mișcare compusă va acoperi mai mulți mușchi ai pieptului decât majoritatea.

https://youtu.be/asu2NWtSc2A

Tehnică- Prindeți mâinile în jurul barei la lățimea umerilor. Poziționați-vă corpul astfel încât ochii să fie direct sub bară.- Asigurați-vă că abdomenul este încordat și picioarele fixe pe sol în timp ce ridicați bara de pe suport.- Mențineți umerii lipiți pe bancă. Acest lucru te face mai puternic prin mișcare și te ferește de accidentări.- Țineți omoplații strânși în timp ce coborâți bara la piept. Căutați să poziționați bara în jurul poziției sternului.- Reveniți la poziția de pornire și nu fiți încurajați să ridicați umerii în față.Când executați pentru prima dată împins din culcat cu bara, vă recomand să efectuați 8-10 seturi fără greutate adăugată, în timp ce exersați tehnica corectă. Primul antrenament nu trebuie tratat ca un antrenament greu, deoarece tehnica trebuie mai întâi stăpânită. Acest lucru se poate aplica în primele două săptămâni ale programului de antrenament cu greutăți.Beneficii- Este un exercițiu de bază, iar forma corectă poate fi obținută rapid.- Acționează ca bază pentru alte exerciții pentru piept. Dacă executați corect împinsul cu bară plată, ar trebui să puteți efectua corect și alte exerciții pentru piept.- O bară este mai ușor de controlat decât o ganteră în fiecare mână.- Supraîncărcarea progresivă poate fi aplicată cu ușurință. Majoritatea sălilor de sport au acces la discuri de greutate mică, cum ar fi cele de 1,25 kg.. Acest lucru permite ca progresul să fie mult mai liniar decât ganterele, deoarece ganterele cresc brusc în greutate, de exemplu 2,5 kg per ganteră etc.- O greșeală de formă obișnuită pe care o văd în sală este de a nu menține umerii retrași. Acest lucru oferă un plus de rezistență și stabilitate.- În plus, o tehnică precară poate provoca leziuni grave la nivelul articulației umărului. Retragerea umerilor și împingerea ușor a coatelor în timpul porțiunii excentrice a mișcării (scăderea greutății la piept) vă va pune umărul într-o poziție sigură.

Împins cu bara deasupra capului

Împinsul cu bara deasupra capului este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea umerilor și a unei forțe mai puternice atunci când împingeți.

https://youtu.be/rxdNOw0-Eoc

Tehnică- La acest exercițiu puteți utliza o priză similară cu cea abordată la împinsul din culcat.- Din nou, amintiți-vă să nu evazați prea mult coatele și să țineți pieptul sus cu umerii retrași în timpul începerii mișcării.- Greutatea trebuie menținută la un nivel scăzut în timpul primelor sesiuni de antrenament, iar apoi poate fi adăugată greutate progresiv în următoarele săptămâni.Seturi și repetăriVă sugerez să efectuați 3-5 seturi a câte 6-12 repetări, după efectuarea împinsului din culcat.

Fluturări la cabluri

sunt un exercițiu grozav pentru a adăuga volum de muncă mușchilor pieptului și datorită faptului că este un exercițiu de izolare, nu este prea solicitant.Utilizarea cablurilor pentru a executa fluturări în loc de gantere este ideală, datorită tensiunii constante care este plasată asupra mușchilor pieptului. Efectuarea fluturărilor cu gantere este suboptimă pentru creșterea pieptului, din cauza curbei de tensiune a exercițiului care nu ține cont de gravitație.

https://youtu.be/T9PqrKcdX2A

Tehnică- Trunchiul ar trebui să aibă o ușoară îndoire înainte de la talie.- Țineți umerii retrași în spate pe tot parcursul.- Folosiți o mișcare „arc” pentru a reduce greutățile.Seturi și repetăriVă sugerez să efectuați 3-5 seturi de 8-15 repetări.

Extensii pentru triceps deasupra capului

Acest exercițiu pune accent pe capul lung al tricepsului; un cap care nu este vizat ca atare în timpul altor exerciții pentru triceps - acest lucru va permite o dezvoltare echilibrată în triceps.

https://youtu.be/LDhqQ60gkyk

Tehnică- Ar trebui să prindeți fiecare parte a frânghiei cu o priză strânsă înainte de a răsuci și de a vă extinde brațele direct deasupra capului.- Coatele trebuie să rămână aproape de cap, cu degetele îndreptate spre tavan- Mențineți tensiunea în timp ce coborâți încet frânghia în spatele capului folosind doar antebrațele- Inspirați pe tot parcursul mișcării, expirați la întoarcere.Seturi și repetăriVă sugerez să efectuați 2-3 seturi de 8-15 repetări.

Mesaj de încheiere

Se recomandă ca începătorii să ceară sfaturi de la profesioniștii pregătiți din sala pentru sport. Ia-ți câteva săptămâni pentru a câștiga încredere și a învăța tehnicile, precum și pentru a-ți construi puterea inițială.Puteți începe apoi să supraîncărcați progresiv greutatea pentru a avansa în continuare.