ANTRENAMENT
Antrenament pentru umeri acasă | Cele mai bune exerciții pentru umeri pe care să le faci acasă
Mușchii umerilor:
Exerciții cu propria greutate pentru umeri
1. Flotări
https://www.youtube.com/watch?v=_Luxy8rPzuU
- Întindeți-vă cu fața în jos, cu palmele pe podea, lângă umeri. Puteți utiliza, de asemenea, o bancă.
- Ținând spatele drept, împingeți mâinile în pământ, astfel încât trunchiul să se ridice de pe podea. Asigurați-vă că mâinile, încheieturile și coatele rămân în linie dreaptă pe toată durata mișcării.
- În partea de sus, țineți această poziție o secundă, apoi coborâți în poziția inițială. Mențineți această poziție o secundă și apoi repetați pașii de mai sus.
- Mențineți abdomenul încordat pe toată durata exercițiului.
- Încercați finalizarea a 10 repetări.
2. Flotări din declinat
Cum se fac flotările din declinat
https://www.youtube.com/watch?v=crht_vaWneA
- Așezați-vă în poziție de împingere și ridicați picioarele pe o masă sau un scaun.
- Ține-ți corpul și brațele drepte, palmele pe podea, doar mai late decât umerii.
- Coborâți-vă încet poziția spre podea, păstrând picioarele într-o poziție ridicată.
- Așteptați o secundă în partea de jos, apoi împingeți înapoi în sus. Repetați mișcarea.
- Începeți cu 3 seturi de cât mai multe repetări. Încercați să creșteți numărul de repetări în fiecare săptămână
3. Flotări din stat în mâini
Cum să faceți flotări din stat în mâini
https://www.youtube.com/watch?v=t1fx2tAcamY
- Stați în mâini lângă perete.
- Îndreptați-vă picioarele și așezați-le lângă perete.
- Coborâți capul spre podea aplecându-vă coatele.
- Țineți-vă poziția în partea de jos pentru o secundă și apoi împingeți-vă înapoi până când brațele se îndreaptă în sus.
- Odihniți-vă o secundă în partea de sus și repetați mișcarea.
- Păstrează-ți abdomenul încordat în permanență
- Începeți cu 3 seturi de cât mai multe repetări. Încercați să creșteți numărul de repetări pe care le completați de la săptămână la săptămână.
Evitați această greșeală a exercițiului cu greutate corporală pentru umeri
Antrenament cu gantera pentru umeri
1. Împins cu gantera pentru umeri
Cum să faceți împins cu gantera pentru umeri
https://www.youtube.com/watch?v=UXy79ivGwXY
- Alegeți o greutate adecvată pentru numărul dorit de repetări. Ridicați fiecare greutate și lăsați ganterele să stea pe umeri (sau chiar deasupra lor), cu palmele orientate în față.
- Împingeți greutatea deasupra capului și atingeți ganterele una de alta. Apoi coborâți greutatea înapoi până când ganterele stau din nou pe umeri.
- Asigurați-vă că faceți repetări complete - până la capăt. Repetați pașii pentru un număr adecvat de repetări și serii.
- Pentru început, vă recomandăm să încercați 3 serii de 8 până la 12 repetări.
2. Ridicări frontale ale ganterei
Cum să faceți ridicări frontale ale ganterei
https://www.youtube.com/watch?v=xvJnLIycpbk
- Stați drept în timp ce țineți un set de gantere la nivelul coapselor și cu palmele îndreptate spre tine.
- Ridicați o ganteră în față, astfel încât gantera să vină chiar deasupra liniei umărului, paralel cu podeaua. Brațul trebuie să fie aproape drept, dar cotul puțin moale, iar palmele îndreptate spre podea. Brațul opus ar trebui să fie sprijinit de coapsă.
- Țineți gantera în vârful mișcării pentru o secundă și lăsați-o înapoi încet. Apoi ridicați celălalt braț și repetați mișcarea.
- Continuați pentru 2 - 3 serii de 10 până la 15 repetări per braț.
3. Ridicări laterale ale ganterei
Cum să faceți ridicări laterale ale ganterei
https://www.youtube.com/watch?v=2kLrHfLmUAA
- Stați drept în timp ce țineți un set de gantere la nivelul coapselor și cu palmele îndreptate spre tine.
- Ridicați-vă brațele în lateral, astfel încât articulațiile să fie în la nivel cu umerii și greutățile paralele cu podeaua. Țineți această poziție în partea de sus pentru o secundă și coborâți încet greutatea înapoi până la poziția inițială.
- Asigurați-vă că mențineți abdomenul încordat și evitați să vă balansați șoldul pentru a ridica greutatea.
- Executați 2 până la 3 serii de 12 până la 15 repetări
4. Ridicarea ganterei din aplecat
Cum să faceți ridicarea ganterei din aplecat
https://www.youtube.com/watch?v=3QgieXH5fRQ
- Ridicați-vă în picioare și aplecați torsul înainte spre podea. Mențineți spatele drept, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua. Mențineți capul într-o poziție neutră și evitați să vă extindeți gâtul în sus.
- Brațele ar trebui să fie orientate în jos, ganterele în mână și palmele îndreptate spre ele. Coatele ar trebui să fie relaxate, cu o curbă foarte ușoară și neblocate.
- Acționați deltoizii anteriori și trageți coatele în sus spre tavan într-o mișcare inversă. Greutățile ar trebui să ajungă în sus, aproape paralel cu podeaua, cu palmele orientate spre podea.
- Evitați să balansați spatele pentru impuls. În schimb, abdomenul ar trebui să fie încordat pe toată durata mișcării.
- Executați 2 până la 3 serii de 12 până la 15 repetări.
Mesaj de final:
Grant Koch Nutriționist sportiv și antrenor de culturism certificat
Grant este nutriționist sportiv și antrenor de culturism certificat. Are mai multe diplome post-universitare în domeniile nutriției și antrenamentelor pentru forță, fiind în același timp absolvent de Masterat în Nutriție Sportivă, cu specializare pe proteine.
Grant lucrează în industria fitness de peste un deceniu, lucrând cu atleți profesionali și echipe sportive, dar și cu amatori care doresc să fie în cea mai bună formă. La ora actuală petrece cea mai mare parte din timp instruind persoane profesionale din industria fitness și antrenând oameni de la distanță.
Crede în aplicarea practică a teoriei, fiind implicat în antrenamente de rezistență și arte marțiale de peste 20 de ani. În timpul liber Grant petrece timp cu soția și fiica sa, dar și cu câinii familiei sau uitându-se la ultimele seriale de pe Netflix.
Descoperă mai multe despre competențele lui Grant aici și despre antrenamente sale aici.
