Antrenamente de epuizare – Myprotein Blog

Când vine vorba de antrenamente pentru hipertrofie, căutăm de obicei să arătăm cât mai bine, chiar dacă este pentru o competiție, o vacanță sau doar pentru propria satisfacție personală. Vrem să arătăm cât mai mari și puternici. Pentru a arăta cât mai bine, există mai multe metode care pot fi realizate până la ziua cea mare (sau săptămână). Una dintre aceste metode este utilizarea antrenamentelor de epuizare.

Ce este un antrenament de epuizare?

Antrenamentele de epuizare se efectuează în zilele în care ținem fasting și depozitele de glicogen din mușchi sunt epuizat (ex. antrenamentele înainte de micul dejun sau înainte de a mânca atunci când ținem o dietă fasting). În cele din urmă, un antrenament de epuizare se străduiește să utilizeze depozitele de grăsime mai mult decât glicogenul ușor disponibil, ceea ce reprezintă un mod eficient de a consuma depozitele de grăsimi din corpul tău.Corpurile noastre folosesc carbohidrații ca energie, care sunt stocați ca glicogen muscular. Depleția glicogenului este o metodă care implică antrenament greu pentru a epuiza aportul de glicogen muscular al organismului, care, la rândul său, vă va crește sensibilitatea la insulină. Insulina este un hormon care controlează nivelurile de glucoză pe care sângele le transportă și, după ce ați epuizat corpul de glicogen muscular, sensibilitatea la insulină va crește deoarece nu ați consumat o cantitate adecvată de carbohidrați.După ce te-ai antrenat până la epuizare și ai crescut sensibilitatea la insulină, corpul tău va fi pregătit să preia carbohidrați care vor fi folosiți pentru a umple depozitele de glicogen muscular în loc să fie depozitate ca grăsime.Când vine vorba de structura antrenamentului, conceptul este simplu, antrenează mușchii până la epuizare. De obicei, o persoană ar trebui să execute 5 seturi de 15-20 repetări la majoritatea exercițiilor pentru a o epuiza.

Antrenament de epuizare

Când vine vorba de selecția exercițiilor și stilul de antrenament, o împărțire tipică, de exemplu push-pull ar fi suficientă dacă doriți să vă epuizați rezervele de glicogen. Consumarea minimă de carbohidrați pentru o zi și apoi efectuarea unei sesiune de antrenament upper-lower. Acest lucru se face în 2 zile, în prima zi antrenamentul se va baza pe partea de sus a corpului, iar în a doua pe partea de jos a corpului. Încearcă exemplul de mai jos

Antrenament pentru partea de sus a corpului

1. Împins la piept din înclinat: 5 seturi de 15 repetări
2. Ramat:5 seturi de 15 repetări
3. Extensii pentru triceps: 5 seturi de 15 repetări
4. Tracțiuni la helcometru: 5 seturi de 15 repetări
5. Împins la umeri: 5 seturi de 15 repetări
6. Ramat la scripete : 5 seturi de 15 repetări
7. Fluturări la scripete: 5 seturi de 15-20 repetări
8. Fluturări pentru deltoidul posterior: 5 seturi de 15-20 repetări
9. Super Set: Flexii la biceps & Extensii pentru triceps: 5 seturi de 15-20 repetări

Antrenament pentru partea de jos a corpului

1. Genuflexiuni: 5 seturi de 15 repetări
2. Fandări la bancă: 5 seturi de 15 repetări
3. Genuflexuni la bancă: 5 seturi de 15 repetări
4. Super Set: Flexii pentru bicepsul femural & Ridicări de picioare: 5 seturi de 15-20 repetări
5. Fandări în mers: 5 seturi de 20 repetări
6. Ridicări pentru gambe: 5 seturi de 20 repetări
7. Presă pentru picioare (poziție inaltă):  5 seturi de 20 repetări

Reține

Reține: Pentru a vă epuiza rezervele musculare de glicogen, ar trebui să aveți în mod ideal un deficit caloric, limitând în mod specific aportul de carbohidrați. Încercați această rutină de antrenament de epuizare și lăsați-ne un feedback.