Dacă ești în căutarea unui antrenament simplu care să pună sângele în mișcare, tocmai l-ai găsit. Acest antrenament pentru tot corpul este conceput pentru a te ajută să crești în forță și să scapi de grăsimea enervantă. Chiar mai bine, nu ai nevoie de aparate, ca atare te poți antrena oriunde te-ai afla.
AntrenamentGenuflexiuni cu greutatea corpului
● Stai cu picioarele la nivelul umerilor și tălpile puțin îndreptate spre lateral. ● Trage aer în piept și flexează corpul de la nivelul șoldurilor în poziție de genuflexiune, ținând genunchii în spatele nivelului degetelor, pieptul sus și spatele drept. ● Împinge în călcâie pentru a te ridica și expiră. Ține abdomenul încordat pe toată durata mișcării. De ce genuflexiuni? Sunt excelente pentru a dezvolta și a crește mușchii fesieri și abdominali.
Fandări în spate cu greutatea corpului
● Stai în picioare, cu mâinile pe șolduri. Fă un pas mare în spate (cu un singur picior). ● Flexează picioarele până când cel din față este paralel cu podeaua și genunchiul din spate este puțin peste nivelul solului.
Îndreaptă-te ușor și repetă mișcarea cu celălalt picior.Flotări
● Așează-te cu fața spre sol, cu mâinile la o poziție puțin mai lată decât nivelul umerilor și pe vârfurile degetelor de la picioare. ● Ține corpul drept încordând mușchii mijlocului, apoi împinge-te în mâini până când acestea sunt drepte, tinând coatele suficient de aproape de corp. ● Coboară către poziția inițială și repetă.
Simplifică exercițiul: Dacă nu poți face o flotare completă, încearcă să stai pe genunchi în loc de degetele de la picioare.
Flotări pentru triceps
● Poziționează mâinile în spatele corpului, la nivelul umerilor, pe o bancă stabilă sau un scaun. ● Îndreaptă mâinile, îndoind puțin coatele (pentru a nu pune presiune pe articulații), apoi coboară până la un unghi de 90 de grade. ● Ridică-te pentru a finaliza mișcarea, apoi repetă.
Genuflexiuni din săritură
● Stai cu picioarele la nivelul umerilor și tălpile îndreptate puțin către exterior. ● Inspiră și flexează de la nivelul șoldurilor, apoi flexează picioarele în poziție de genuflexiune. Ține genunchii în spatele degetelor de la picioare, pieptul sus și spatele drept. ● Împinge în călcâie pentru a te ridica, apoi sari folosind brațele pentru a te propulsa. ● Aterizează cât de lin poți, apoi repetă.
Planșă
● Ține mâinile direct sub umeri, la fel ca în cazul unei flotări. ● Strânge mușchii fesieri și abdomenul pentru a stabiliza corpul și a-ți ține spatele drept. ● Menține această poziție cât poți de mult fără a strica forma exercițiului (nu lăsa fundul să coboare!)
