Antrenează-te de acasă | Antrenamentul rapid pentru abdomene al Steph Elswood

Să recunoaștem, există momente când chiar nu putem să mergem la sala locală. Fie că sunt acele ore lungi la birou, o viață de familie ocupată sau pur și simplu ești blocat acasă, să faci mișcare nu pare a fi în topul listei tale de priorități. 

Din fericire, există o soluție. Poți să te menții în formă cu doar câteva mișcări simple, chiar din confortul sufrageriei tale. Am făcut echipă cu Healthy Chef Steph (@stephelswood)  pentru a pune la punct acest antrenament rapid și ușor de acasă pentru ca tu să îl încerci.

 Încearcă acest antrenament în timp ce te uiți la TV, asculți podcastul tău preferat sau când doar iei o pauză de la munca de acasă. Să ne punem pe treabă…

Antrenamentul lui Steph

L-am rugat pe antrenorul personal și scriitorul nostru Chris Appleton să explice beneficiile fiecărui exercițiu și sfaturile de care vei avea nevoie pentru a-ți perfecționa tehnica. 

Rulare pe minge de Yoga pentru abdomen

“ Acest exercițiu îți întărește centrul, umerii și mușchii din partea superioară a spatelui prin utilizarea unei mingi de stabilitate.”Cum să execuți:

1. Începe din poziție în genunchi cu mingea plasată în fața ta. 
2. Menține coloana neutră și mușchii abdominali implicați, presează mâinile în minge și rulează în fața ta până când antebrațele sunt pe minge și corpul tău este la un unghi de 45 de grade.
3. Împreunează mâinile deasupra mingii. Utilizează antebrațele pentru a te retrage ușor și pentru a te întoarce la poziția de start și pentru a menține mișcarea bine și controlată.

Mountain Climbers către rotiri rusești 

“Mountain climbers sunt un exercițiu grozav pentru întreg corpul tău care de asemenea oferă și un antrenament cardio grozav. Rotirile rusești sunt perfecte pentru întărirea și tonifierea centrului și șoldurilor tale și un exercițiu popular printre atleți datorită mișcării de rotație.”Cum să execuți: 

1. Începe într-o poziție de flotare, susținându-ți greutatea pe mâini și vârfurile picioarelor, cu brațele drepte și picioarele întinse.
2. Menținându-ți centrul fixat și umerii, șoldurile și tălpile în linie dreaptă, ridică un genunchi către pieptul tău și înapoi către poziția de început
3. Repetă mișcarea cu celălalt picior și continuă să alternezi picioarele pe parcurs.
4. După ce ai terminat mountain climbers, așază-te pe podea cu genunchii îndoiți și tălpile plate pe poate. 
5. Apleacă-te pe spate astfel încât corpul tău să fie la un unghi de 45 de grade și menține spatele drept pe parcurs. 
6. Împreunează mâinile în fața pieptului tău, fixându-ți centrul și ridicându-ți picioarele de la podea.
7. Rotește-ți brațele către o parte înainte să repeți către cealaltă direcție. 

Abdomene cu genunchii la piept

“Această mișcare doi în unu va ținti mușchii tăi oblici, mușchii flexori ai șoldului și rectus abdominis.”Cum să execuți:

1. Începe din poziție de culcat pe spate întins.
2. Implică-ți centrul și menține-ți mâinile și picioarele ușor deasupra podelei. 
3. Adu genunchii și pieptul împreună simultan într-o mișcare de îmbrățișare și du mâinile către lateralul picioarelor tale.  
4. Menținând mișcarea controlată, revino la poziția de culcat inițială și repetă. 

Exercițiul ”gândacul mort” (The Dead Bug)

“Aceasta este o metodă grozavă să îți întărești abdomenul și centrul fără să pui prea multă solicitare pe partea inferioară a spatelui.”Cum să execuți:

1. Stai întins pe spate, cu brațele ținute în fața ta, întinse spre cer. 
2. Ridică picioarele în sus în așa fel încât genunchii tăi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.
3. Începe prin a lăsa jos brațul tău drept și piciorul stâng în același timp, expirând în acest timp.
4. Continuă până când brațul tău drept și piciorul stâng sunt ușor deasupra podelei.
5. Revino ușor la poziția de start și repetă cu membrele opuse. 

Rulare cu genunchii la piept pe minge de Yoga până în poziție de suliță

“ Poziția de suliță va ținti mușchii abdominali și centru tău. Necesită stabilitate în umeri, pelvică și mult control abdominal pentru a crea poziția de V inversat. În timp ce genunchii la piept ajută la întărirea mușchilor tăi abdominali, partea inferioară a spatelui, picioarelor și brațelor în același timp. Este perfect pentru țintirea mușchilor stabilizatori mai mici care ajută la îmbunătățirea echilibrului tău.”

Cum să execuți:

1. Începe în poziție de flotare cu picioarele pe minge. 
2. Îndoaie încet genunchii spre pieptul tău, permințând mingii să ruleze în față. 
3. Adună genunchii sub torace în timp ce șoldurile tale se ridică. 
4. Întoarce încet picioarele tale peste minge și rulează-le înapoi în poziția de start. 
5. După întoarcerea în poziția de start într-o singură mișcare controlată, utilizează mușchii tăi abdominali pentru a trage șoldurile în sus într-o poziție de pike (V inversat). 
6. Șoldurile tale ar trebui să fie îndoite, picioarele drepte și brațele extinse spre podea. 

“Poți să te joci cu numărul de seturi și repetări însă un circuit structurat de 4 până la 5 seturi de 15-20 repetări este un început distractiv dar și provocator.”

De reținut

Este mai ușor decât crezi să adaugi activitate fizică în viața zilnică. Sala nu este singurul loc unde te poți menține în formă, antrenamentele de acasă fiind la fel de eficiente ca și rutina ta obișnuită din sală. Cele mai simple antrenamente pot fi făcute acasă cu nimic mai mult decât greutatea ta corporală, gravitația și puțină rezistență. Nu pierde timpul acasă făcând nimic- ridică-te, fii activ și menține-te sănătos.