Antrenează-te de acasă | Antrenamentul rapid pentru abdomene al Steph Elswood

Din fericire, există o soluție. Poți să te menții în formă cu doar câteva mișcări simple, chiar din confortul sufrageriei tale. Am făcut echipă cu Healthy Chef Steph (@stephelswood)  pentru a pune la punct acest antrenament rapid și ușor de acasă pentru ca tu să îl încerci.

Antrenamentul lui Steph

Rulare pe minge de Yoga pentru abdomen

1. Începe din poziție în genunchi cu mingea plasată în fața ta. 
2. Menține coloana neutră și mușchii abdominali implicați, presează mâinile în minge și rulează în fața ta până când antebrațele sunt pe minge și corpul tău este la un unghi de 45 de grade.
3. Împreunează mâinile deasupra mingii. Utilizează antebrațele pentru a te retrage ușor și pentru a te întoarce la poziția de start și pentru a menține mișcarea bine și controlată.

Mountain Climbers către rotiri rusești 

1. Începe într-o poziție de flotare, susținându-ți greutatea pe mâini și vârfurile picioarelor, cu brațele drepte și picioarele întinse.
2. Menținându-ți centrul fixat și umerii, șoldurile și tălpile în linie dreaptă, ridică un genunchi către pieptul tău și înapoi către poziția de început
3. Repetă mișcarea cu celălalt picior și continuă să alternezi picioarele pe parcurs.
4. După ce ai terminat mountain climbers, așază-te pe podea cu genunchii îndoiți și tălpile plate pe poate. 
5. Apleacă-te pe spate astfel încât corpul tău să fie la un unghi de 45 de grade și menține spatele drept pe parcurs. 
6. Împreunează mâinile în fața pieptului tău, fixându-ți centrul și ridicându-ți picioarele de la podea.
7. Rotește-ți brațele către o parte înainte să repeți către cealaltă direcție. 

Abdomene cu genunchii la piept

1. Începe din poziție de culcat pe spate întins.
2. Implică-ți centrul și menține-ți mâinile și picioarele ușor deasupra podelei. 
3. Adu genunchii și pieptul împreună simultan într-o mișcare de îmbrățișare și du mâinile către lateralul picioarelor tale.  
4. Menținând mișcarea controlată, revino la poziția de culcat inițială și repetă. 

Exercițiul ”gândacul mort” (The Dead Bug)

1. Stai întins pe spate, cu brațele ținute în fața ta, întinse spre cer. 
2. Ridică picioarele în sus în așa fel încât genunchii tăi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.
3. Începe prin a lăsa jos brațul tău drept și piciorul stâng în același timp, expirând în acest timp.
4. Continuă până când brațul tău drept și piciorul stâng sunt ușor deasupra podelei.
5. Revino ușor la poziția de start și repetă cu membrele opuse. 

Rulare cu genunchii la piept pe minge de Yoga până în poziție de suliță

“ Poziția de suliță va ținti mușchii abdominali și centru tău. Necesită stabilitate în umeri, pelvică și mult control abdominal pentru a crea poziția de V inversat. În timp ce genunchii la piept ajută la întărirea mușchilor tăi abdominali, partea inferioară a spatelui, picioarelor și brațelor în același timp. Este perfect pentru țintirea mușchilor stabilizatori mai mici care ajută la îmbunătățirea echilibrului tău.”

1. Începe în poziție de flotare cu picioarele pe minge. 
2. Îndoaie încet genunchii spre pieptul tău, permințând mingii să ruleze în față. 
3. Adună genunchii sub torace în timp ce șoldurile tale se ridică. 
4. Întoarce încet picioarele tale peste minge și rulează-le înapoi în poziția de start. 
5. După întoarcerea în poziția de start într-o singură mișcare controlată, utilizează mușchii tăi abdominali pentru a trage șoldurile în sus într-o poziție de pike (V inversat). 
6. Șoldurile tale ar trebui să fie îndoite, picioarele drepte și brațele extinse spre podea. 

“Poți să te joci cu numărul de seturi și repetări însă un circuit structurat de 4 până la 5 seturi de 15-20 repetări este un început distractiv dar și provocator.”

De reținut