Beneficii ale băii cu gheață | Cum ajută o baie cu gheață recuperarea și performanța?

Doar gândul la o baie cu gheață îi poate face pe unii oameni să tremure. Alții văd băile cu gheață ca o parte integrantă a recuperării și multe unități sportive de top au amenajat zone speciale pentru aceste băi. Deci, ar trebui să le încorporezi în rutina ta?

Care sunt beneficiile băii cu gheață?

1. Băile cu gheață ajută procesul de recuperare

Când termini antrenamentul, corpul tău pompează oxigen și detoxificatori. Mai exact, elimină compuși precum acidul lactic, care provoacă oboseală și durere. Acidul lactic este creat atunci când glucoza este descompusă în organism. Cu cât este mai intens exercițiul, cu atât se creează mai mult acid lactic.Băile cu gheață determină strângerea vaselor de sânge și astfel ajută corpul să elimine acidul lactic. De asemenea, reduc inflamația. După ce ați părăsit baia, vasele de sânge se lărgesc din nou și lasă să curgă un flux de sânge „proaspăt”. Acest sânge este plin de oxigen și prin urmare, poate începe rapid să acționeze, revigorând mușchii.

2. Limitează răspunsul inflamator 

Răcirea mușchilor după efort poate reduce răspunsul inflamator care apare la nivelul mușchilor, provocând vasoconstricție, limitând astfel volumul fluxului de sânge către mușchi. În cele din urmă, acest lucru poate estompa efectele DOMS, ceea ce înseamnă că va fi mai puțin probabil să experimentați dureri și rigiditate semnificative după antrenament.

3. Scade efectele căldurii și umiditatea

O baie cu gheață înainte de un eveniment, cum ar fi o cursă în condiții călduroase și umede, poate ajuta la creșterea performanței. Corpul uman nu funcționează la capacitate maximă atunci când este prea fierbinte sau prea rece, astfel încât această tactică acționează pentru a scădea temperatura corpului îmbunătățind performanță, ajutând în cele din urmă cu homeostazia și reglarea temperaturii corpului pe tot parcursul evenimentului, cu scopul de a maximiza performanța pentru o perioadă mai îndelungată de timp.

4. Acționează ca un calmant temporar

Răceala unei băi cu gheață poate ameliora durerea prin a „păcăli corpul să se simtă bine”, mai exact prin eliberarea de endorfine. Desigur, aceasta nu este o tactică de utilizat pe termen lung, dar pot fi utilă dacă doriți să micșorați temporar efectul durerii musculare!

5. Îmbunătățește metabolismul și sistemul imunitar

Îmbunătățirea metabolismului cu ajutorul băilor cu gheață sunt asociate cu o energie metabolică crescută care trebuie consumată pentru a menține temperatura corpului. Acest efect poate fi susținut pentru perioade mai lungi după încetare. Există, de asemenea, dovezi care sugerează că băile de gheață și terapia cu apă rece pot ajuta la îmbunătățirea sistemului imunitar, deși sunt necesare mai multe cercetări în această privință.

6. Te ajută să dormi mai bine

Băile cu gheață ajută la scăderea temperaturii organismului și facilitează eliberarea de melatonină - ambele fiind cunoscute pentru contribuția la a avea un somn de calitate. Această metodă poate fi deosebit de eficientă în lunile mai calde, când este dificil să menținem o temperatură scăzută a organismului.

Cât de mult ar trebui să folosești o baie cu gheață pentru recuperare?

Experții sugerează că 10 minute într-o cadă rece ar trebui să fie suficient, aproximativ 15 minute fiind limita superioară. Nu rămâneți mai mult de 15 minute, deoarece nu este recomandabil ca vasele de sânge să fie strânse atât de mult timp. Ar trebui să utilizați o baie cu gheață în decurs de 20 de minute de la terminarea antrenamentului pentru a fi eficientă.

Cine ar trebui să folosească băile cu gheață?

Persoanele care se antrenează intens și regulat vor beneficia de pe urma băii cu gheață. Dacă vă simțiți mușchii obosiți atunci o baie cu gheață după antrenament vă poate ajuta. Sportivii care se antrenează intens înaintea unei competiții sau al unui meci găsesc adesea băile cu gheață un sprijin pentru a nu pierde impulsul înainte de marele lor eveniment.

Dacă sunteți o persoană mai puțin activă sau faceți antrenamente ușoare, este puțin probabil să simțiți avantajele unei băi cu gheață.

Poate o baie cu gheață să înlocuiască un shake proteic?

Deși o baie cu gheață ajută procesul de recuperare în ceea ce privește detoxifierea și oxigenarea mușchilor, nu face același lucru ca un shake de proteine. Shake-ul oferă mușchilor un val de proteine pentru a ajuta la crearea masei musculare slabe și pentru a vindeca micro-leziuni din țesutul muscular. Cele două abordări s-ar completa cu siguranță unul pe altul.

În timp ce o baie de gheață nu ar înlocui shake-ul de proteine, există o serie de suplimente pe care le puteți lua pentru a vă ajuta la recuperarea musculară.

Sfaturi atunci când încercați baia cu gheață

Nu treceți direct la baia cu gheață

Dacă credeți că ați putea beneficia de pe urma băii cu gheață dar nu sunteți sigur că vă puteți descurca cu temperatura scăzută, puteți să încercați cu pași mai mărunți. Un duș rece sau masarea mușchilor cu gheață imediat după ce terminați antrenamentul sunt acțiuni simple pe care le puteți face până să treceți la o baie cu gheață.Când sunteți gata să încercați o baie cu gheață, umpleți pe jumătate o cadă cu apă rece. Apoi, adăugați în baie aproximativ 2-3 pungi mari de gheață. Nu intrați cu tot corpul din prima încercare.Pe parcurs, coborâți treptat corpul în cadă până când puteți suporta apa până la gât. Nu vă scufundați capul în nicio etapă.SincronizarePentru beneficii maxime, băile cu gheață trebuie încercate în decurs de 20 de minute după antrenament. Durata optimă este de 10 minute, cu 15 minute ca limită superioară înainte ca aceasta să devină nesigură.Expunere corporalăPurtarea unui costum de neopren ar fi redundant, deoarece te-ar menține izolat și cald. Asigurându-vă că pielea este expusă la apă, veți putea obține efecte optime din baia cu gheațăTemperaturaTemperatura optimă pentru o baie cu gheață este de aproximativ 10 grade Celsius, deși unele surse menționează că un interval de 2-16 grade Celsius este eficient.

Există efecte adverse?

Supraexpunere

Supraexpunerea la băile cu gheață poate duce la efecte adverse, cum ar fi hipotermia, de aceea există o limită de timp recomandată pentru această abordare.

Risc pentru cei cu tensiune ridicată

Când aveți o afecțiune medicală cunoscută, trebuie să vă adresați medicului înainte de a încerca lucruri precum băile cu gheață. Există unele dovezi care sugerează că tensiunea arterială poate crește în timpul băilor de gheață, ceea ce poate duce la evenimente cardiace neplăcute pentru hipertensivi. Cu toate acestea, există unele cercetări care sugerează că există doar o creștere modestă a tensiunii arteriale diastolice, deci ar trebui să existe un risc minim.

Risc pentru diabetici

Circulația slabă a sângelui este uneori asociată cu diabetul, astfel încât baia cu gheață poate să nu fie cea mai bună idee, deoarece poate limita periculos fluxul de sânge la membre. Desigur, consultați-vă medicul înainte de a utiliza băile cu gheață.

Mesaj de încheiere

Baia cu gheață poate fi o metodă eficientă de recuperare, dar cu siguranță nu ar trebui să vă bazați pe aceasta pentru a compensa lipsa somnului somnul, dieta sau antrenamentele deficitare. Băile cu gheață sunt pur și simplu un alt instrument din cutia noastră de instrumente pentru antrenament!