Câteva greșeli care ar putea să-ți strice antrenamentul HIIT

Antrenamentele HIIT (antrenament de mare intensitate în interval) au devenit foarte populare începând cu această lună în rândul pasionaților - și nu este greu de văzut de ce. Exercițiile pe care le poți integra într-un program încărcat sunt foarte apreciate, iar pentru mulți, 20 de minute de activitate intensă este mai agreată de către organism decât o oră întreagă de cardio.Înainte de a ne aventura, este important să fim pregătiți și să conștientizăm de faptul că unele lucruri pe care le facem sunt greșite. Am stat de vorbă cu Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), fiziolog la Nuffield Health având un B.Sc în Sport și Știința Exercițiilor pentru a afla cele mai bune ponturi și sfaturi.Antrenamentul HIIT nu doar că îți va îmbunătății rezultatele, dar poate de asemenea să prevină accidentările.

1. Verifică dacă ești pregătit

Înainte de a începe antrenamentul HIIT, Abigail recomandă să verifici dacă ești într-o formă potrivită pentru a accepta provocarea.“Trebuie să fii într-o stare care să susțină 65-75% din ritmul cardiac maxim pentru 30 minute înainte de a începe antrenamentul HIIT. Acest lucru poate fi aflat prin calcularea a 220 minus vârsta ta, de exemplu dacă ai 25 de ani, ritmul cardiac maxim al tău va fi în jur de 220 - 25 = 195.” Este foarte important să fii bine încălzit înainte de a începe.

2. Cu cât mai puțin, cu atât mai bine

Scopul antrenamentului HIIT este de a solicita intens organismul în perioade scurte de timp. O regulă generală este să urmezi o rație 3:1 de exerciții la odihnă, de exemplu 45 secunde de sărituri urmate de 15 secunde de odihnă. Nu ar trebui să urmezi mai mult de 30 minute din aceste intervale.“Timpul maxim alocat pentru HIIT poate varia de la 4 minute (pentru antrenamentul Tabata), până la 15 minute, 30 minute fiind durata maximă recomandată per antrenament. O durată mai mare poate creste riscul accidentărilor și de aceea este indicat să te antrenezi mai intens pentru o perioadă mai scurtă de timp.”

3. Nu exagerați

Ținând cont de punctul de mai sus, trebuie să oferi organismului timpul necesar pentru recuperare după un antrenament HIIT. Este tentant să urmezi un astfel de antrenament în fiecare zi, deoarece poate fi strecurat cu ușurință în programul tău încărcat, dar trebuie să le oferi mușchilor timp pentru recuperare.“2-3 sesiuni de HIIT săptămânal sunt suficiente iar dacă incluzi o pauză de 24 de ore între sesiuni atunci corpul se va reface iar riscul de accidentări se va diminua.” Rezultatele pe termen lung pot fi afectate dacă nu acorzi timp de odihnă organismului - nimeni nu dorește asta!

4. Planificarea este importantă

Antrenându-ne oricând pe parcursul zilei este minunat, nu? Ei bine, nu chiar. După spusele lui Abigail, poți obține mai mult de la antrenament în funcție de când îl urmăm.“HIIT dimineața crește efectul termogenic în organism, lucru care mărește durata de timp în care organismul arde calorii. HIIT târziu în noapte poate afecta calitatea somnului din moment ce organismul este încă conectat - este recomandat să faci mai multe exerciții de relaxare seara, precum yoga sau Pilates.”Se pare ca este mai indicat să îți setezi alarma cu 20 de minute mai devreme decât să tragi de o sesiunea de antrenament HIIT după cină.

5. Nu te antrena fără combustibil

Ca la toate exercițiile, poți să îmbunătățești rezultatele dacă te alimentezi cu combustibilul potrivit înainte - și după de asemenea, pentru a sprijini recuperarea. Acestea fiind spuse, probabil nici un stomac plin nu vă va ajuta prea tare, așa că asigură-te că planifici aportul nutritiv cu atenție pentru a putea digera totul.Consumul de carbohidrați după un antrenament HIIT este important, deoarece rezervele de glicogen din mușchi au fost consumate în urma antrenamentului intens.

Mesaj de urmat

Având în vedere toate aceste aspecte, ar trebui să finalizezi cu ușurință următorul antrenament HIIT! Cu toate că nu trebuie să-ți împingi organismul spre un nivel periculos, acest tip de antrenament ar trebui să-ți testeze limitele - așa că dacă pulsul este încă în parametrii normali și nu ai transpirat la sfârșitul antrenamentului, atunci cu siguranță ritmul nu este suficient de intens.