Cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul de piept

Cum să ridici ganterele în siguranță 

1. Ia o pereche de gantere și așează-te pe băncuța de lucru, poziționând ganterele pe coapse. Asigură-te că priza este fermă și că palmele sunt orientate una spre cealaltă.
2. Întinde-te pe băncuță în timp ce împingi ganterele în sus cu ajutorul coapselor.
3. În această fază, ganterele trebuie să fie poziționate deasupra pieptului, iar picioarele să revină pe sol.
4. Asigură-te că spatele este drept, cu pieptul sus, umerii trași spre înapoi și că partea superioară a spatelui și fesierii sunt pe băncuța de lucru.

Exerciții pentru antrenamentul pectoralilor

1. Împinsul cu ganterele

https://www.youtube.com/watch?v=iPsN1WEQ-Yo

• Pentru început, întinde-te pe băncuță și ridică ganterele deasupra pieptului. Folosește priza în pronație (degetele mari orientate unul către celălalt).
• Poziționează-ți brațele astfel încât să se afle în prelungirea umerilor și îndoaie ușor coatele. Printr-o mișcare lentă, coboară ganterele și depărtează coatele cât mai mult posibil.
• Menține poziția timp de o secundă după care folosește-ți pectoralii pentru a ridica ganterele înapoi în poziția de start, printr-o mișcare triunghiulară. La finalul mișcării, ganterele nu trebuie să se atingă.
• Pentru a permite o contracție mai bună la nivelul pectoralului, îndoaie încheietura mâinii astfel încât degetele mari să fie orientate spre tavan.
• Realizează contracția maximă a pectoralului și menține-o timp de 1-2 secunde.

2. Împinsul cu gantere cu răsucirea pumnului

• Pentru început, întinde-te pe băncuță și ridică ganterele deasupra pieptului. Folosește priza în pronație (degetele mari orientate unul către celălalt). 
• Poziționează-ți brațele astfel încât să se afle în prelungirea umerilor și îndoaie ușor coatele. Printr-o mișcare lentă, coboară ganterele și depărtează coatele cât mai mult posibil. Diferența este că vei realiza răsucirea pumnului astfel încât priza să fie neutră (palmele orientate una către cealaltă), iar pe parcursul mișcării de ridicare a ganterelor vei reveni la priza în pronație.
• Menține poziția timp de o secundă după care folosește-ți pectoralii pentru a ridica ganterele înapoi în poziția de start, printr-o mișcare triunghiulară. La finalul mișcării, ganterele nu trebuie să se atingă.
• Pentru a permite o contracție mai bună la nivelul pectoralului, îndoaie încheietura mâinii astfel încât degetele mari să fie orientate spre tavan. 
• Realizează contracția maximă a pectoralului și menține-o timp de 1-2 secunde.

3. Variație de fluturări cu ganterele

• Întinde-te pe băncuța de lucru și ridică ganterele deasupra pieptului. Răsucește pumnul astfe încât să obții priza în supinație. 
• Poziționează ganterele astfel încât să se afle în prelungirea umerilor și îndoaie ușor coatele – realizează contracția pectoralului presând ganterele una spre cealaltă.
• Depărtează ușor ganterele menținând contracția la nivelul pectoralului – coboară mâinile și depărtează coatele asemănător ca în cadrul exercițiului de împins.
• În timp ce cobori ganterele, răsucește ușor pumnii astfel încât să obții priza în pronație la finalul mișcării de coborâre.
• Menține poziția timp de o secundă, după care folosește-ți pectoralii pentru a ridica ganterele și răsucește pumnul pe parcursul mișcării de ridicare, revenind în supinație – la finalul mișcării de ridicare, realizează contracția pectoralilor și împinge ganterele una spre cealaltă. Menține 1-2 secunde.

4. Fluturări cu ganterele

https://www.youtube.com/watch?v=mFmgYDPFCOw&feature=emb_title

• Pentru început, întinde-te pe băncuță și ridică ganterele deasupra pieptului. Folosește priza neutră (palmele orientate una către cealaltă). 
• Poziționează ganterele astfel încât să se afle în prelungirea umerilor și îndoaie ușor coatele. 
• Coboară ușor brațele într-un arc de cerc până când simți întinderea pectoralului. Un disconfort subtil este normal, însă durerea nu. Pe măsură ce flexibilitatea va crește, amplitudinea de mișcare se va mări. Nu grăbi procesul deoarece riști să te accidentezi.
• Menține timp de o secundă poziția atunci când simți fibrele musculare întinse după care, cu ajutorul pectoralilor, ridică ganterele pe aceeași traiectorie de mișcare. Coatele trebuie să fie îndoite pe tot parcursul mișcării, iar încheietura mâinii să fie stabilă. Mișcarea trebuie să se realizeze din articulația umărului.
• Ganterele nu trebuie să se atingă la finalul mișcării de ridicare deoarece astfel se va pierde tensiunea la nivelul pectoralului. Realizează contracția maximă a pieptului timp de o secundă (imaginează-ți că apropii brațele cu ajutorul pectoralilor).

5. Pullover cu gantera

• Așează o ganteră pe marginea băncuței unde urmează să lucrezi. 
• Întinde-te pe spate, astfel încât contactul să se realizeze doar la nivelul omoplaților. Gâtul și capul trebuie să se afle în afara suprafeței de sprijin pentru a preveni accidentările la nivel cervical. 
• Ține picioarele pe sol, coboară bazinul și prinde gantera cu ambele mâini. Așează palmele pe partea interioară a discului ganterei.
• Pentru a te asigura că priza este sigură, poți incrucișa policele mâinilor și să apuci cu degetele marginea ganterei.
• Adu gantera deasupra capului, îndoaie ușor coatele (coatele îndoite prea mult vor stimula mai mult dorsalul decât pectoralul) și realizează pentru o secundă contracția.
• Coboară ușor gantera prin spatele capului până când brațele ajung în aliniament cu corpul.
• Menține poziția și întinde fibrele musculare timp de o secundă și ridică apoi gantera până când ajunge la nivelul ochilor.
• Realizează contracția pectoralului și menține poziția timp de o secundă.

6. Împinsul din orizontal 

• Ține picioarele ferm pe podea și capul, partea superioară a spatelui și fesierii pe băncuță.
• Pentru a începe, ia greutatea de pe suport, aflându-te cu privirea sub bară.
• Coboară ușor greutatea menținând coatele la un unghi de 45 de grade. Asigură-te că umerii sunt presați spre posterior cu omoplații apropiați, arcuiește zona lombară și menține abdomenul contractat pentru un control optim asupra greutății.
• Împinge bara și adu-o înapoi în poziția de start.

https://www.youtube.com/watch?v=NMYY-e36NJE&feature=emb_title

7. Împinsul din înclinat

https://www.youtube.com/watch?v=0WPRqCYF4pA&feature=emb_title

• Ajustează băncuța astfel încât spătarul să se afle la un unghi de 45 de grade.
• Relizează împinsul din înclinat folosind aceleași instrucțiuni ca în cazul împinsului din orizontală.
• Acest exercițiu permite activarea mai eficientă a secțiunii superioare a pectoralului și a deltoizilor.

8. Împinsul din declinat

https://www.youtube.com/watch?v=IUbJHbwUv1c

• Folosind același echipament ca în cazul împinsului din orizontal, ajustează băncuța astfel încât spătarul să se afle în unghi ușor declinat.
• Realizează exercițiul ca în cazul clasicului împins cu bara.
• Datorită formei de evantai pe care pectoralul o are, activarea secțiunii inferioare poate fi realizată prin astfel de exerciții.

9. Flotări 

• Așează-te în poziție de flotare cu picioarele apropiate, spatele drept și mâinile la nivelul umerilor.
• Coatele aflate la un unghi de 45 de grade (luând forma unui arc alături de trunchi).
• De la nivelul umerilor până la nivelul picioarelor, corpul trebuie să alcătuiască o linie dreaptă, iar din această poziție, coboară trunchiul, atingând podeaua cu pieptul apoi îndreaptă brațele revenind în poziția de start.

10. Flotările la paralele

• Folosind barele paralele, ridică-te de la sol, având coatele în extensie și incheieturile mâinilor situate sub poziția umerilor.
• Pe măsură ce realizezi mișcarea de coborâre, apleacă-te ușor spre înainte permițând coatelor să se orienteze spre exterior.
• Revino în poziția inițială, realizând extensia completă a coatelor.

Program de antrenament pentru pectorali cu ganterele

Mesaj de reținut