Creșterea în masă musculară nu trebuie să fie complicată, iar acest antrenament este metoda perfectă pentru a începe. Conceput de către antrenorul personal calificat Stuart Niven, prezintă tot necesarul pentru a lucra cât se poate de eficient mușchii pieptului și ai spatului.
Împins la piept la bancă
1. Stai drept, cu picioarele la nivelul umerilor și bara pe sol în fața ta. 2. Îndoaie genunchii și apleacă-te din șolduri, ținând spatele drept. 3. Apucă bara cu mâinile la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor, apoi las-o să atârne, cu mâinile drepte. 4. Încordează mijlocul corpului și strânge umerii, trăgând bara către stern.
5. Coboară bara înapoi la poziția inițială.
Ramat cu gantere la bancă
1. Reglează o bancă la înclinare de aproximativ 45 de grade. 2. Apucă ganterele, apoi așează-te cu pieptul pe bancă. Picioarele tale trebuie să aibă contact ferm cu solul, iar brațele să atârne direct spre sol. 3. Strânge omoplații și ridică coatele către tavan. 4. Coboară ganterele către poziția inițială.
Pullover cu gantera
1. Așează-te cu spatele pe o bancă dreaptă, ținând în mâini o ganteră. 2. Cu picioare având contact ferm cu solul și mijlocul încordat, extinde brațele către tavan, tinând gantera în ambele mâini, la nivelul pieptului. 3. Cu spatele împins în bancă, coboară brațele în spatele capului până când bicepsul ajunge la nivelul urechilor. 4. Ridică ușor brațele până la nivelul pieptului, apoi repetă.
Împins la piept cu gantere, în plan înclinat
1. Așează-te pe o bancă înclinată, cu ganterele în poziție de repaos pe coapse. 2. Folosind picioarele pentru a te asista, împinge ganterele în aer până când brațele tale sunt aliniate vertical cu umerii. 3. În partea superioară a acestui exercițiu ganterele aproape se ating. 4. Coboară ușor ganterele până la nivelul pieptului.
Fluturări înclinate cu ganterele.
1. Așează-te pe o bancă înclinată cu picioarele având contact ferm cu solul. 2. Ține ganterele direct deasupra piepului, cu palmele una în fața celeilalte. 3. Coboară ganterele în lateral, făcând o formă de arc cu mâinile. Menține coatele ușor îndoite pe tot parcursul mișcării. 4. Folosind mușchii pectoriali, ridică ganterele în poziția inițială, urmând același traseu în formă de arc.
