Cum să îți faci antrenamentele de acasă mai solicitante

Există un motiv evident pentru care ne antrenăm mai mult de acasă în această perioadă însă zilele mai reci și nopțile care vin mai devreme precum și simplul fapt că mulți preferă asta, înseamnă că mulți dintre noi vom utiliza acum sufrageriile noastre pe post de sală în viitor.Deși am demontat în trecut cum antrenamentele de acasă nu vor afecta creșterile tale, asta nu înseamnă că pasionații de sală din jurul tău nu se întreabă cum poți să faci aceste antrenamente de acasă la fel de solicitante precum istovitoarele antrenamente din sală cu care ești atât de familiar.  În acest articol vom trece în revistă topul nostru de zece sfaturi pentru a face antrenarea de acasă la fel de intensă precum o sesiune de modă veche de la sală. 

1. Micșorează-ți perioadele de pauză

Densitatea antrenamentului se referă la cât de multă activitate este efectuată într-un timp dat și crescând aceasta este considerată o formă de supraîncărcare progresivă. Supraîncărcarea progresivă este necesară pentru ca noi să ne îmbunătățim rezultatele performanțelor pe termen lung.  Dacă ești capabil să efectuezi aceeași cantitate de activitate precum într-o sesiune precedentă dar a necesitat mai puțin timp să o efectuezi, ți-ai crescut densitatea antrenamentului. De exemplu, dacă ai efectuat 3 seturi de 20 de flotări cu 60 de secunde pauză în prima ta săptămână de antrenament și apoi ai efectuat aceleași 3 seturi de 20 de repetări cu doar 45 de secunde pauză între seturi în a 2-a săptămână  de antrenament atunci ai efectuat un volum mai mare de muncă per unitate de timp.  Micșorarea perioadelor tale de pauză este o modalitate prin care îți faci antrenamentele mai solicitante fără ca neapărat să crești greutatea, repetările sau seturile.

2. Încetinește 

Mișcările excentrice sau întinderea mușchiului dorit, induce cea mai mare leziune musculară. Leziunea musculară se crede că este un factor cheie care contribuie la hipertrofia musculară. 1 Concentrarea pe a încetini ”faza de întindere” a mișcărilor utilizate pe parcursul unui antrenament acasă poate ajuta la a face antrenamentele în sine mai solicitante (și posibil benefice!).  Încearcă să incorporezi numărători în faza de întindere- numărând în scădere de la 5 sau 10 de exemplu. 

3. Setează o limită de timp

Prin setarea unei limite specifice de timp pentru tine și/ sau să știi exact cât timp mai ai rămas pentru a-ți finaliza un antrenament, în loc să te stresezi, îngrijorezi sau chiar să te gândești la asta, vei putea să-ți aloci mai bine timpul. Forțează acțiune în loc la gândire și adesea petrecem mai mult timp gândindu-ne la ce vom face față de chiar a face.  De fapt, un cronometru acționează de asemenea ca un motivator secundar și te reîntărește să îți finalizezi antrenamentul înainte de termenul limită. 

4. Circuite și superseturi 

Circuitele și superseturile implică punerea la comun a unor exerciții multiple unul după altul fără pauze între ele. Sunt beneficii multiple la antrenarea în acest fel. În primul rând, se suprapune cu ”micșorarea perioadelor de pauză” în sensul că efectuezi o cantitate mai mare de muncă într-o perioadă mai scurtă de timp. În al 2-lea rând, este probabil să crească și cantitatea de stres metabolic din mușchi, un alt factor sugerat pentru hipertrofie musculară. Munca repetată în acest fel duce la o acumulare de metaboliți în mușchi. Stresul metabolic rezultat plasat pe mușchi are un efect anabolic (de creștere a mușchilor) ceea ce duce la semnalizare moleculară și un răspuns hormonal crescut datorită hipertrofiei.

În al 3-lea rând, da, tone de beneficii aici, poate duce și la o îmbunătățire cardiovasculară; dacă ești mai în formă, te vei putea recupera mai bine și chiar să efectuezi mai multă muncă pe parcursul unei sesiuni!2

5. Mărește aria de mișcare

Să duci un mușchi printr-o arie mai largă de mișcare crește distanța pe parcursul căreia o greutate sau încărcare este mișcată. Asta înseamnă că mușchii tăi vor fi forțați să efectueze mai multă muncă și astfel au făcut antrenamentul tău mai dificil (și mai eficace!). Un exemplu grozav ar fi să efectuezi genuflexiuni split cu piciorul dominant pe o cutie mică sau suprafață ridicată. Asta va mări aria de mișcare prin care piciorul va lucra și va crește solicitarea exercițiului.

6. Restricție a fluxului sanguin

Restricție a fluxului sanguin (blood flow restriction (BFR)), cunoscute și ca antrenamente prin ocluzie, este o formă de antrenare în care un membru are o presiune aplicată (de obicei un garou) care restricționează fluxul sanguin și se efectuează un număr ridicat de repetări utilizând o încărcare scăzută.BFR duce la o acumulare mai mare de metaboliți și prin urmare stres metabolic și s-a arătat că păstrează masa musculară slabă și chiar crește hipertrofia musculară.3 

7. Să mergi până la epuizare

În timp ce nu am recomanda să mergi până la epuizare la fiecare set, există, cu siguranță, unele merite în utilizarea acesteia în antrenamentul tău, în special dacă folosești greutăți scăzute și/ sau mișcări cu greutatea corpului.4 Un protocol bun de urmat ar fi să alegi unul sau două exerciții per antrenament care sunt sigure să le duci până la epuizare și să le utilizezi pe acestea (precum flexii pentru biceps sau flotări). Utilizând genuflexiuni, extensii deasupra capului sau orice altă mișcare care implică tragerea de la podea te poate face predispus la rănire!

8. Benzi, benzi și mai multe benzi 

Benzile de rezistență sunt o modalitate ieftină și eficientă de modificare a rezistenței asupra diferitelor mișcări. Nu doar că pot modifica nivelul de rezistență pe parcursul unei mișcări date dar te pot ajuta să incorporezi mișcări care nu au putut fi posibile anterior (precum tracțiuni sau flotări). Un hip circle sau o bandă de rezistență normală este o investiție grozavă și este perfectă pentru mișcări pentru partea superioară și inferioară a corpului. Unele dintre preferatele noastre sunt mersul racului cu bandă de rezistență, îndepărtări a benzii, extensii pentru triceps cu banda și flexii pentru biceps și chiar genuflexiuni cu greutatea corporală cu bandă. 

9. Încearcă diferite variații ale exercițiilor

În timp ce varierea exercițiilor poate avea numeroase beneficii fizice (precum țintirea unor mușchi diferiți, permițându-ți să crești încărcarea și/ sau repetările, seturile etc.) dorim să ne concentrăm pe beneficiul mental al variației exercițiilor, în special în contextul antrenamentelor de acasă.Antrenarea de acasă nu are același suflu precum antrenarea în sală- nu există o atmosferă reală și adesea poate fi dificil să te motivezi să te antrenezi în casă. Studii recente au arătat că varierea exercițiilor tale poate crește motivația de a te antrena și în acest fel poate să merite să fie luată în considerare de cei care nu se simt chiar atât de porniți să se antreneze cum ar face-o în mod normal.5 

10. Pauză pentru gândire

Adăugarea de pauze sau pulsuri în timpul seturilor poate crește eficient cantitatea totală de timp în care mușchii tăi sunt sub tensiune. Vor adăuga și elementul adițional în care mușchii sunt solicitați izometric; asta înseamnă că sunt sub tensiune într-o poziție în care lungimea mușchilor nu se modifică. O repetare tipică va implica o fază excentrică (alungirea, faza de întindere) și concentrică (scurtarea, faza de contracție) și adăugarea unui element izometric (pe care am asocia-o în mod notabil cu temuta planșă) poate solicita mușchii noștri într-o manieră total diferită și să facă antrenamentele cu adevărat dificile.

Mesaj de luat acasă

Cum antrenamentele de acasă devin rapid noul etalon, să găsești tot mai multe modalități pentru ca ele să fie solicitante atât fizic cât și mental pentru a asigura că încă progresăm devine tot mai important. Este o perioadă dificilă, bineînțeles, dar să nu pierdem ceea ce este pentru mulți dintre noi o evadare și o formă de terapie în sine. Da, mediul s-a schimbat, dar antrenamentele pot încă să fie pe atât de solicitante cât de distractive și ne-am bucura să auzim ce faci în plus față de topul nostru de zece sfaturi, pentru a menține arzând flacăra motivației pentru antrenament.