Cum să prevenim discomforturile provocate de antrenamentul cu greutăți?

De-a lungul anilor, dacă ne antrenăm consistent și devenim suficient de puternici,  “uzura” acumulată inevitabil va genera unele neplăceri, discomforturi minore, care trec rapid.Există o altă categorie de discomforturi, care în general pot fi prevenite și care apar din cauza unor erori pe care le comitem în timpul antrenamentului.!!! Important! Recomandările care urmează nu reprezintă sfat medical, ci sunt recomandări generale, preventive, inspirate din experiența personală și din discuțiile pe care le-am avut cu persoane care au rămas sănătoși după zeci de ani de antrenament.Dacă întâmpinați orice durere constantă / accidentare, consultați un medic sau o persoană specializată în acel domeniu.

Încălzire suficientă

Orice antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire totală în prealabil. Deși majoritatea oamenilor nu acordă importanță suficientă încălzirii și o bună parte o omit complet, o încălzire minuțioasă este cea mai bună investiție pe care o putem face pentru a avea un antrenament sigur și eficient.Cea mai bună metodă de a vindeca o durere sau o accidentare este s-o prevenim, iar acele 5-10 minute necesare încălzirii vor avea un impact foarte mare asupra reușitei.Nu fiți persoana care intră în sala de fitness și imediat pune un disc de 20 de kg pe bară la împinsul din culcat, ca mai apoi să folosească aceea greutate pe tot parcursul antrenamentului. Dacă persoanele cu recorduri mondiale, care fac genuflexiuni cu peste 400 de kg execută prima serie cu bara goală, e un semn foarte bun că trebuie să procedăm și noi la fel.

Execuție corectă

După încălzire, acesta este cel mai important aspect când vine vorba de orice exercițiu. Mereu, mereu calitatea execuției trebuie să fie pe primul loc și nu greutatea folosită.Deși nu există o execuție universal perfectă (același exercițiu va arăta altfel dacă este executat de două persoane cu membre de lungimi diferite de exemplu), sunt câteva reguli esențiale care sunt în general valabile. De exemplu, încheietura trebuie să fie dreaptă, încheietura, antebrațul și cotul trebuie să formeze o linie dreaptă pentru a preveni discomforturile de coate, genunchii nu au voie să se colapseze în interior, trebuie menținută forma naturală a coloanei etc.

Alegeți variații mai sigure

Continuând ideea din punctul anterior, căutați variații ale diferitelor exerciții care antrenează același mușchi fără a cauza probleme sau discomforturi.De exemplu, o priză neutră la tracțiuni sau la împinsuri este în general mai bine tolerată și mai comfortabilă decât variantele tradiționale, cu priză largă sau inversă, respectiv împinsul cu coatele orientate către exterior.De asemenea, bara dreaptă poate cauza discomforturi de antebraț care dispar prin înlocuirea acestuia cu o bară EZ sau cu gantere.

Găsiți un mod de execuție cât mai comfortabil

Similar cu punctul anterior, variați modul de execuție la exercițiile la care simțiți discomfort. Chiar și o alterare a poziției coatelor sau a genunchiurilor cu câteva grade poate elimina imediat orice neplăcere și poate rezulta într-o cursă de mișcare comfortabilă și eficientă.

Evitați exercițiile care provoacă durere

Exercițiile trebuie adaptate la oameni și nu oamenii la exerciții. Există exerciții care pot fi executate perfect, în siguranță, de unii oameni, în timp ce altora provoacă discomforturi insuportabile.Nu încercați să forțați un anumit exercițiu, o anumită variație sau un anumit unghi. Întâi verificați punctele anterioare, asigurați-vă că nu execuția proastă este de vină și încercați diferite variații și moduri de execuție, dar dacă durerea persistă, schimbați exercițiul. Există nenumărate exerciții pentru fiecare grupă musculară, nu trebuie să fiți atașați de unul anume.Ca și tendințe generale, foarte mulți oameni au probleme și discomforturi de umeri când execută flotări la paralele, împins de la ceafă, tracțiuni la ceafă, ramat vertical cu bara dreaptă de exemplu. Asta nu înseamnă că aceste exerciții nu sunt sigure, dar au un raport risc:beneficiu mai ridicat și prezintă o problemă pentru un procent mai mare a oamenilor decât alte exerciții.

Folosiți repetări ridicate la exercițiile de izolare

Am discutat într-un articol anterior că exercițiile de izolare se potrivesc cel mai bine la repetări ridicate, peste 10. Dorința de a crește mult greutatea la exerciții precum extensii din culcat cu bara sau ramatul vertical este un mod eficient de a provoca discomforturi de coate și de umeri.Păstrați greutățile mari și repetările scăzute pentru exercițiile compuse și efectuați serii de repetări ridicate pentru exercițiile de izolare. Articulațiile vă vor mulțumi.

Folosiți chingi de ridicat

Există un articol separat dedicat acestui subiect, dar chingile sunt un accesoriu excelent care pot ajuta la prevenirea discomforturilor de coate și de încheieturi provocate de o aliniere greșită a acestora, la greutăți mari.

Efectuați un număr aproximativ egal de împins și de tras

Am discutat acest subiect în articolul despre modele de mișcare, dar în general trebuie să fie o balanță și un echilibru între diferitele mișcări de împins și de tras.Dacă împingem de 2,3,4 ori cât tragem, riscăm să ne dezvoltăm asimetric și putem da naștere unor discomforturi de umeri.

Includeți antrenamente ușoare

Nu suntem roboți, nu putem funcționa la capacitate maximă tot timpul. Antrenamentele mai ușoare, cu greutăți mai scăzute reprezintă o metodă de recuperare activă, prin care putem exersa execuția corectă fără a ne obosi.

Luați o săptămână de pauză de câteva ori pe an

O săptămână de pauză de la antrenamente reprezintă o metodă de regenerare completă atât pentru corp, cât și pentru creier, care este bine să fie implementată de câteva ori pe an.

Concluzii și recomandări practice

• Încălziți-vă suficient
• Execuția corectă trebuie să fie prioritatea nr. 1
• Căutați exerciții și variații care vă sunt comfortabile
• Eliminați exercițiile care provoacă durere
• Includeți antrenamente ușoare și pauze complete de la antrenament