Cum să preveniți 5 dintre cele mai comune accidentări în timpul alergării

Timp de lectură: 4 minuteEste un scenariu foarte des întâlnit… Începeți să alergați constant și dintr-o dată vă treziți pe canapea cu o pungă de gheață în mână. Ca atare, cum putem preveni aceste accidentări pentru a putea alerga normal în continuare?La fel ca în orice alt sport, trebuie analizate problemele potențiale din timp. Din păcate, majoritatea dintre noi ne gândim la prevenție atunci când micile discomforturi de genunchi deja au început să apară. Ca atare, documentați-vă din timp și veți fi întotdeauna cu pas înaintea celorlați.

Deoarece suntem toți unici, este foarte greu să ne dăm seama care este șansa fiecărei persoane să sufere o accidentare. Unii dintre noi sunt pur și simplu mai predispuși decât ceilalți. Spre exemplu Sports Medicine Journal estimează un procent între 37 și 56% în fiecare an.

Un lucru e clar — aproximativ 50-70% din aceste accidentări sunt cauzate de folosirea repetată și constantă a acelorași mișcări. Analiza concluzionează că alergătorii accidentați ar trebui să se concentreze pe „reabilitare completă” și cei non-accidentați pe „identificarea rapidă a primelor simptome de suprasolicitare”.Ca atare, să începem. Haideți să trecem în revistă lucrurile care pot fi făcute pentru a preveni accidentările din timpul alergării.

1. Crește nivelul de forță

Multe persoane se bazează mult pe pantofii sport potriviți pentru a preveni accidentările. Totuși, există destul de multe studii recente care au demonstrat că pantofii s-ar putea să nu influențeze atât de mult. O analiză asupra studiilor despre accidentările alergătorilor chiar descurajează folosirea ortezelor sau branțurilor. În schimb, se recomandă o atenție sporită asupra exercițiilor de întărire și dezvoltare a punctelor sensibile. Deși încă nu este foarte clar, poate nu ar trebui să vă faceți mari griji ce purtați în picioare (cât timp nu folosiți papuci flip-flop) și în schimb să vă concentrați asupra întăririi părții inferioare a corpului. Pe scurt, discutăm de exerciții de forță care să prevină accidentările în aceste zone considerate puncte slabe.Ca atare, dacă vreți să tratați serios aceaste probleme potențiale, ar trebui să discutați cu un expert fizioterapeut pentru a începe exercițiile de întărire necesare evitării accidentărilor.

 

2. Alergați cu o postură corectă

Poate vă gândiți că nu există un mod „corect” de a alerga, iar alergarea ar trebui fie făcută natural. Totuși, când discutăm de postură și tehnică, sunt câteva lucruri care ar trebui evitate. Spre exemplu călcatul pe călcâi, care este des întâlnit când faceți pași mari, poate cauza accidentări.

Studiile au arătat că alergătorii care pășesc întâi pe zona din față a piciorului (a degetelor) au tendința să se accidenteze semnificativ mai rar decât cei care calcă întâi pe călcâi. Ca atare, ar trebui să vă gândiți serios cum alergați și cum ar putea acest aspect să întărească sau să slăbescă anumite părți inferioare ale corpului.

Deși puteți să schimbați modul în care alergați de la a călca pe partea din spate pe cea din față, există puține informații disponibile că această modificare ar putea de sine stătătoare să ducă la accidentări până când diferite părți ale piciorului devin mai puternice.

3. Exerciții de întindere a musculaturii (stretching)

O lipsă de mișcare este comună în zona inferioară a corpului, în cazul multor persoane. Dacă aveți o lipsă de mobilitate la nivelul inferior al picioarelor și tălpilor, sau a mușchilor flexori ai șoldului, puteți fi mult mai predispuși la accidentări.Executând exerciții de întindere a musculaturii imediat după alergare puteți crește flexibilitatea și veți întinde mușchii chiar atunci când sunt încălziți — această metodă fiind cea mai sigură. Ar trebui să întindeți mai multe zone diferite, dar în special prin ridicări și întinderi ale gambelor, întinderi ai mușchilor flexori ai șoldului, mișcări de întindere a șoldului (ex: întinderi tip scoică, genuflexiuni cu picioarele foarte depărtate și ridicări de picioare), întinderi ai mușchilor cvadriceps și biceps femural.Este de asemenea important să țineți minte că toți mușchii sunt conectați. Probleme la nivelul spatelui pot declanșa probleme în zona inferioară a corpului, deci nu uitați să întindeți mușchii din zona superioară a corpului: piept, umeri și spate, pentru a minimiza tensiunea la nivelul lor.

4. Antrenați-vă și recuperați-vă corect

Poate că în acest moment găsiți mai greu motivația să ieșiți la alergat, dar pentru multe persoane o zi nu este completă fără alergare. Alergarea poate fi un sport care creează dependență, făcând supra-antrenamentul o cauză comună de accidentări. Alergarea zilnică a 10 - 15 km și antrenamentele indiferent de discomforturile simțite pot crea impresia că sunteți o mașinărie de alergat, dar asta va duce doar la o accidentare prin care nu veți mai putea alerga deloc.Nu faceți această greșeală — asigurați-vă că vă antrenați adecvat și ascultați ce spune corpul vostru. Odihniți-vă suficient, întindeți mușchii prin exerciții de stretching și foam roll pentru a vă recupera optim. De asemenea, trebuie să aveți un somn de calitate – cel puțin 7 ore. Deseori ce percepem a fi supra-antrenament poate fi de fapt sub-recuperare.

5. Hidratare și nutriție

Nu există nimic mai important pentru alergare și recuperare decât hidratarea, alimentele și nutriția. Pentru cei care vor să scadă în greutate, o dietă cu conținut caloric scăzut, urmată de mulți kilometri de alergare, poate părea o soluție bună, dar de fapt va dăuna metabolismului și mușchilor.Chiar și când vreți să scădeți în greutate trebui să mâncați adecvat, pentru un metabolism corect. Este mult mai bine să aveți o abordare treptată asupra scăderii în greutate decât să vă afectați sănătatea pe termen lung și să suferiți accidentări cauzate de un stil de viață nesustenabil.Asigurați-vă că mâncați pentru alergare și recuperare — consumați suficienți carbohidrați complecși, cu conținut bogat de fibre, în noaptea de dinainte sau înaintea alergării, pentru a umple mușchii cu glicogen esențial (energie). După, realimentați nivelul de glucoză din sânge cu carbohidrați și proteine, pentru menținerea și creșterea masei musculare.

Concluzii

Nu se compară nimic cu endorfinele post-antrenament. Știm că acestea sunt unul dintre motivele principale pentru care ieșiți la alergat. Ca atare, asigurați-vă că nu rămâneți fără ele, oferind corpului exact ce are nevoie pentru a deveni mai rapid și mai puternic de fiecare dată.