Cum să previi durerea musculară după antrenament
După un antrenament, nu este o noutate durerea musculară apărută cu întârziere (DOMS) - practic, durerea musculară apare ziua următoare sau chiar mai târziu. Recuperarea este esențială pentru o performanță optimă, așadar, în acest articol, vom vedea de ce apar DOMS și ce putem face pentru a le reduce.
De ce dor mușchii după antrenament?
Atunci când ne antrenăm, mușchii sunt încărcați, indiferent de exercițiul făcut. Desigur, antrenamentul de rezistență presupune încărcarea directă a unor mușchi specifici, însă antrenamentul cardiovascular precum alergatul, presupune o solicitare mare asupra membrelor inferioare. Această încărcare produce micro-rupturi la nivelul fibrelor musculare, ceea ce reprezintă un lucru bun, deoarece refacerea acestor structuri ne face mai puternici, însă acest lucru poate fi realizat numai printr-o recuperare corespunzătoare. Toate contracțiile musculare pot produce micro-rupturi, însă exercițiul în regim excentric este cel care produce cea mai mare distrugere la nivelul fibrelor musculare - atunci când mușchiul se întinde sub tensiune (gândește-te la momentul în care te așezi într-o poziție de genuflexiune cu o greutate mare pe umeri, cvadricepsul și fesierii sunt cei supuși unui exercițiu de tip excentric aici). Creșterea nivelului de distrugere la nivelul fibrelor musculare este asociată cu exercițiile noi, deoarece mușchii nu sunt acomodați cu greutatea sau cu amplitudinea de mișcare respectivă.
Durerea musculară
Creșterea nivelului de distrugere a fibrelor musculare, în cele din urmă, duce la o creștere a inflamației și nivelului de lichid celular. Deși acest răspuns este cel pe care încercăm să-l obținem, deoarece în cele din urmă duce la adaptare, acesta duce la durere. Prevenția durerii musculare după antrenament este influențată de manipularea acestui răspuns și a durerii. Cât de mult durează DOMS? Apariția DOMS se face în principiu la o distanță de 12-72 de ore după antrenament. De aici rezultă faptul că te poți simți relativ lipsit de durere după antrenament, pentru scurt timp. Odată ce au apărut, DOMS tind să devină din ce în ce mai severe, înainte ca situația să se îmbunătățească - acest lucru se întâmplă mai ales dacă mușchiul a fost supus unui exercițiu cu greutăți mari, în regim excentric. De obicei, senzația de durere a DOMS tinde să se amelioreze după 24-48 ore (după apariție), deși pot avea o durată și mai lungă, în special atunci când au fost executate exerciții noi, unde DOMS pot avea o durată de până la o săptămână.
Cum poți preveni sau reduce durerea musculară după antrenament?
Dacă nu ești o persoană avansată în acest domeniu, este foarte probabil să experimentezi DOMS destul de frecvent. Din cauza proceselor fiziologice care au loc, nu este posibilă evitarea DOMS, însă putem încerca să facem tot ce este posibil în acest sens, prin aplicarea următoarelor sfaturi:
Depune un efort ușor pentru a preveni durerea musculară
De îndată ce ai terminat antrenamentul și ai început să experimentezi DOMS, în loc să rămai sedentar, încearcă puțină mișcare cum ar fi ieșitul la o plimbare. Această activitate ușoară te poate ajuta prin creșterea fluxului sangvin în mușchii afectați, astfel contribuind la producția de lichid sinovial în articulații și reducând pierderile celulare prin creșterea circulației. Activitatea fizică usoară te poate ajuta atât prin ameliorarea durerii, iar creșterea fluxului sangvin poate fi benefic pentru procesul de recuperare musculară după efort.
Hidratează-te!
Hidratarea corespunzătoare poate fi de folos recuperării prin facilitarea procesului de înlăturare a rezidurilor produse în urma distrugerilor celulare în timpul recuperării după efort. Poate că nu va face o diferență foarte mare în durata DOMS, însă hidratarea corespunzătoare s-a dovedit a fi de ajutor atunci când vine vorba de senzația de durere musculară și mobilitate redusă.
Stretching
Literatura de specialitate contemporană a ajuns la concluzia că stretchingul are efecte importante atunci când vine vorba de febra musculară simțită după antrenament. Totuși, stretchingul poate avea efecte diferite pentru fiecare persoană, astfel, dacă simți că febra musculară este ameliorată după câteva minute de stretching, atunci continuă! În cele din urmă este foarte probabil să te ajute cu mobilitatea redusă!
https://www.youtube.com/watch?v=IoooitKC3l8
Consumă suficientă proteină
Proteina este folosită în repararea structurilor din corpul nostru. Printr-o cantitate insuficientă de proteină, nu îți vei ajuta corpul atunci când acesta va încerca să repare structurile care au fost afectate în urma antrenamentului. Necesarul de proteine este determinat în funcție de nivelul de activitate fizică, iar suplimentele proteice te pot ajuta în obținerea necesarului zilnic de proteină. Folosește căldura sau gheața pentru durere Căldura și gheața funcționează în mod diferit. Când aplicăm căldură peste un mușchi sau o articulație, creștem nivelul circulator sangvin în zona respectivă. Cu privire la febra musculară în urma antrenamentului, acest fapt poate duce la creșterea cantității de sânge transportat la nivelul mușchilor afectați și astfel mai mulți nutrienți pot fi livrați în ajutarea procesului de recuperare. Gheața pe de altă parte are un efect invers, reducând fluxul sangvin care duce la diminuarea inflamației, astfel reducând durerea, dar și eficiența recuperării. Deși nu este un obicei popular, poți încerca o baie cu gheață...
Abordează mai ușor antrenamentele
Desigur, pentru o adaptare la efort corespunzătoare, vor fi cazuri în care va trebui să ne antrenăm mai intens și astfel să apară febra musculară. Printr-o abordare mai ușoară a antrenamentelor, ne referim la continuarea activității fizice, chiar și în prezența febrei musculare, însă prin adaptarea intensității efortului. Acest fapt va ajuta corpul să-și folosească resursele în scopul recuperării.
Rola de exerciții & masajul după antrenament
Similar stretchingului, literatura de specialitate este de acord că folosirea acestor metode pot reduce febra musculară. Este important de reținut totuși faptul că multe persoane folosesc rola de exerciții ca o formă de masaj muscular deoarece se simte plăcut. Dacă acest lucru se aplică și în cazul tău, atunci utilizarea rolei de exerciții este o metodă viabilă de folosit, blocând semnalele de durere în urma aplicării masajului pe zona dureroasă.
Dormi suficient
Extrem de subestimat, somnul este esențial în recuperare și pentru adaptarea în urma antrenamentului. Somnul este momentul perfect în care corpul tău se poate reface, așa că este important să te asiguri că oferi corpului tău suficient somn odihnitor pentru o recuperare corespunzătoare.
Evită medicamentele analgezice și antiinflamatoare
După cum este menționat și mai sus, inflamația este parte a procesului de recuperare, așadar dorim ca aceasta să apară. Folosirea medicamentelor antiinflamatoare va bloca inflamația, eliminând durerea, însă stopând răspunsul inflamator în urma antrenamentului și astfel înlăturând recuperarea musculară.
Pregătește organismul pentru efort
O pregătire corespunzătoare a organismului pentru efort va crește fluxul sangvin la nivelul mușchilor care sunt antrenați, ajutând la înlăturarea rezidurilor obținute în urma distrugerilor celulare și crescând cantitatea de nutrienți livrată mușchilor. Creșterea temperaturii musculare și la nivelul articulațiilor, pot îmbunătăți considerabil mobilitatea și reducerea durerii, pregătind totodată organismul pentru efort și reducând șansele de accidentare.
Echipament ajutător pentru recuperare
Muscle RollerYoga Recovery MatRecovery ballMesaj de reținut
Nu poți înlătura apariția febrei musculare, fiind parte a proceselor fiziologice care se produc în urma antrenamentului, în special în cazul exercițiilor intense sau exercițiilor noi. Aplicarea sfaturilor prezente în acest articol te poate ajuta să diminuezi senzația de febră musculară și să te focusezi pe maximizarea nivelului de eficiență a recuperării, ajutând astfel adaptarea la efort.
