Cum să progresăm în sala de fitness

Într-un articol anterior am discutat importanța măsurătoarelor frecvente atunci când vine vorba de compoziția corporală și am detaliat un sistem cu mai multe metode prin care se poate măsura și urmări progresul făcut în timp.Însă degeaba avem sisteme și metode de măsurare implementate dacă lipsește stimulul care să provoace acele schimbări benefice dorite și care este antrenamentul în sine.Fără antrenament nu există stimul care să provoace acele adaptări (în cazul nostru creșteri în masă musculară și forță) și implicit progres, ca noi să avem ce măsura.

De ce să progresăm?

Prima întrebare care apare este de ce să progresăm în primul rând? Din fericire, această întrebare găsește răspuns foarte rapid. Antrenamentul este un stimul sub formă de solicitare pentru organism, la care aceasta se adaptează. Odată adaptată, organismul nu mai răspunde la aceași formă sau aceeași intensitate a stimulului, de aceea trebuie să supunem corpul la un stimul mai mare, pentru a putea progresa în continuare.Ce se întâmplă dacă nu progresăm? Rămânem la nivelul de dezvoltare pe care îl avem la momentul respectiv. Dacă ați ajuns la un nivel de dezvoltare cu care sunteți mulțumiți și nu mai doriți să faceți eforturi către progrese ulterioare, puteți să vă opriți din citit.Dacă în schimb nu sunteți mulțumiți și doriți să vă dezvoltați în continuare, citiți mai departe.

Cum să progresăm?

Există numeroase metode și moduri prin care putem progresa în sala de fitness, unele mai potrivite în anumite situații decât altele, în funcție de experiența de antrenament a persoanei respective, de vârstă, de sex, de scop, de stare de sănătate, de exercițiul la care se aplică etc.Dar în general, cele mai folosite metode de progresie sunt (dar nu se limitează la) următoarele:

• Creșterea greutății folosite: Dacă de exemplu lucrăm cu 40 de kg la un exercițiu, creștem la 42.5 data următoare
• Creșterea numărului de repetări: Dacă putem efectua 3 serii  de 9 repetări cu 40 de kg, data următoare vom încerca să facem 3 serii de 10 repetări
• Creșterea numărului de serii: Dacă săptămâna asta am efectuat 3 serii de 10 repetări cu 40 de kg, data viitoare când efectuăm acel exercițiu putem face 4 serii
• Îmbunătățirea execuției: Folosim aceeași greutate pentru același număr de repetări și pentru același număr de serii, dar executăm exercițiul mai bine și mai controlat decât data trecută.
• Creșterea densității antrenamentului: Păstrăm greutatea, repetările și seriile constante, dar reducem timpul în care efectuăm antrenamentul (dacă data trecută am completat antrenamentul în 60 de minute, data viitoare vom încerca să terminăm același antrenament în 55 de minute)
• Creșterea dificultății exercițiului: De exemplu, putem înlocui îndreptările tradiționale cu îndreptări din deficit, pentru a crește cursa de mișcare care trebuie efectuată.

Trebuie să progresăm la fiecare antrenament?

Nu. Nu trebuie și nici nu putem să progresăm la fiecare antrenament, altfel toți am ridica mașini.Progresul nu este și nu va fi liniar, cu excepția primelor câteva luni, când putem crește greutatea de la antrenament la antrenament. Pe măsură ce căpătăm experiență și devenim mai puternici, progresul va fi din ce în ce mai lent.În unele cazuri, nu vom progresa deloc, ci va trebui să repetăm același antrenament. În acest caz, simpla concentrare asupra unei execuții mai bune reprezintă un semn al progresului.Ne interesează să progresăm în timp, adică să folosim greutăți mai mari pentru mai multe repetări decât acum câteva săptămâni sau decât acum câteva luni. Pentru asta, trebuie să ne străduim ca la fiecare antrenament să batem performanța antrenamentului anterior – o greutate în plus, o repetare în plus, nu contează.Important este să executăm pentru fiecare exercițiu numărul de repetări dorite cu greutatea dorită pentru numărul de serii dorite. Când se întâmplă acest lucru, creștem greutatea cu cel mai mic increment posibil și încercăm să repetăm același lucru.Dacă nu reușim să obținem toate repetările dorite în toate seriile, rămânem la aceeași greutate până când atingem valoarea superioară a intervulului în care lucrăm.De exemplu, dacă dorim să efectuăm la împins din culcat cu bara 3 serii de 8-10 repetări și completăm toate cele 3 serii de 10,  data viitoare creștem greutatea la 102.5.Dacă în cele 3 serii putem efectua doar 10, 9 și 8 repetări, data viitoare vom folosi aceeași greutate și vom încerca să obținem 10 repetări la toate cele 3 serii.O altă abordare în cazul exercițiilor compuse este să creștem greutatea de fiecare dată când în prima serie am atins valoarea superioară a intervalului de repetări în care lucrăm iar seriile ulterioare nu au căzut sub valoarea inferioară a intervalului.Continuând cu exemplul de mai sus, în acel caz am crește greutatea la 105 kg, chiar dacă am reușit să facem doar 10,9 și 8 repetări, deoarece ne-am propus să lucrăm în intervalul de 8-10 repetări.Dacă în schimb am făcut 10, 8 și 5 repetări, rămânem la aceeași greutate până când să obținem 10 repetări în prima serie și minim 8 în următoarele.

Cum să notăm antrenamentele?

Cele mai folosite metode sunt metoda “tradițională” (notarea într-un caiet) sau metoda “modernă” (folosirea unei aplicații pentru notarea antrenamentului).Folosiți metoda care vă este mai la îndemână și care vă place mai mult. Important este să vă notați antrenamentele, să le urmăriți și să încercați să faceți progres.

Concluzii și recomandări practice

• Antrenamentul este stimulul care provoacă adaptările care ne interesează
• Dacă nu creștem stimulul în timp, nu vom continua să progresăm
• Trebuie să notăm și să încercăm să depășim performanța antrenamentului anterior
• Putem progresa prin multe metode (creșterea greutății, a repetărilor, a numărului de serii, îmbunătățirea execuției etc )
• Pentru notarea antrenamentelor putem folosi un caiet sau o aplicație