Flexiile concentrate pentru biceps reprezintă un exercițiu excelent de izolare pentru bicepsul brahial, solicitând predominant capătul lung al mușchiului. Numele exercițiului este inspirat de poziția finală care se obține atunci când sunt executate diferitele variații ale exercițiului, din poziția șezând, asemănătoare celebrei statui ,,Gânditorul”

Acest articol va descrie modalitatea eficienta de execuție a exercițiului, cu toate îndrumările și argumentele pro și contra necesare.

Cum se execută flexiile concentrate pentru biceps

https://www.youtube.com/watch?v=jcuQQYHynJc&ab_channel=Myprotein

- Așază-te pe o băncuță orizontală, cu picioarele depărtate ușor peste lățimea umerilor (poziția folosită în acest videoclip este diferită, însă conceptul este asemănător - ambele metode sunt eficiente).

- Genunchii trebuie să fie arcuiți, iar picioarele în contact cu toată talpa pe sol. În această fază a exercițiului, gantera va fi poziționată pe podea, între membrele inferioare.

- Cu o mână, apucați ferm gantera, în timp ce mențineți poziția corpului descrisă anterior.

- Așezați cealaltă mână pe membrul inferior de pe aceeași parte pentru a susține jumătatea superioară a corpului. De exemplu, dacă se va antrena bicepsul brațului drept, mâna stângă va fi așezată pe membrul inferior stâng.

- Cu tricepsul brațului de lucru presat pe partea internă a coapsei piciorului de pe aceeași parte, se execută flexia antebrațului pe braț. Astfel, gantera se va deplasa, într-o mișcare curbată, până în momentul în care cotul este complet flectat, iar contracția bicepsului atinge nivelul maxim. În mod realist, gantera ar trebui să atingă nivelul umărului.

- Atunci când această poziție este obținută, menține contracția timp de o secundă și încordează bicepsul de lucru. Amintește-ți, ‘concentrează-te’ pe conexiunea minte mușchi.

- Controlând mișcarea, se revine ușor în poziția inițială, până în momentul în care cotul este extins complet.

- După ce numărul de repetări propus a fost realizat, schimbă brațul de execuție și continuă, aplicând aceeași tehnică.

Sfat: Dacă ai nevoie de avânt pentru a ridica gantera, este prea grea! Acest exercițiu este cel mai eficient atunci când se realizează 6+ repetări (în funcție de obiectivul personal), așadar greutatea trebuie să fie suficient de grea pentru a stimula adaptarea musculară, dar suficient de ușoară, astfel încât să permită o execuție eficientă, desfășurată în siguranță!

Greșeli frecvente și evitarea lor

Atunci când greutatea folosită este prea mare, amplitudinea de mișcare tinde să fie compromisă. De asemenea, executantul va tinde să se folosească de avânt pentru a ridica greutatea. În final, acest fapt va duce la recrutarea unui număr mai mic de unități motorii & mai puțină daună musculară în regim excentric va fi produsă, împiedicând realizarea adaptării de forță și volum a mușchiului. Pur și simplu redu greutatea și concentrează-te pe execuția tehnică, înainte de a folosi greutăți mari.

Sfat: Pentru a menține o tehnică perfectă, exercițiul nu ar trebui executat până în momentul în care mușchiul obosește complet  (deși antrenamentul până la atingerea epuizării musculare totale poate fi eficient, atunci când este vizată hipertrofia!).

Folosirea unui stimul variat poate ajuta la adaptarea exercițiului în funcție de nevoile individuale. Astfel, vei putea manipula exercițiul, făcându-l mai ușor sau mai dificil, fără a schimba greutatea folosită (ex: execuția acestui exercițiu poate fi realizată folosindu-se o băncuță înclinată la 45 de grade, în schimbul poziției de așezat). Mai mult decât atât, folosirea diferitelor sisteme de antrenament pot ajuta la diversificarea stimulului, asigurând un antrenament suficient de intens pentru a promova adaptarea musculară.

Sfat: Următorul antrenament cu flexii concentrate pentru biceps, încearcă următoarele metode: seturi descrescătoare, superseturi, sau metoda celor 21 de repetări.

Trecând superficial prin mișcările executate în timpul unui antrenament este o metoda care probabil nu va obține rezultatele dorite. Nu numai exercițiul trebuie să fie suficient de intens, dar și efortul pe care-l depui. Concentrarea în timpul execuției este importantă, fiind esențială în obținerea unui stimul suficient de puternic, care să producă adaptarea musculară.

Sfat: Următoare dată când vei executa flexiile concentrate pentru biceps, concentrează-te pe contracția puternică a mușchiului în vârful de contracție din cadrul unei repetări, menținând tensiunea și controlul pe mișcarea de revenire în poziția inițială.

Reține

Asemănător multor grupe musculare, bicepsul va răspunde foarte bine la exercițiile izolate. Flexiile concentrate pentru biceps, reprezintă doar un exemplu de exercițiu eficient pentru a crește forța și volumul bicepsului tău. De îndată ce condiția fizică individuală va crește în cadrul acestui exercițiu, febra musculară simțită în timpul execuției își va pierde ușor intensitatea, așadar vei putea antrena această grupă musculară mai des.

Nu uita să te asiguri ca somnul și nutriția să fie suficiente pentru a sprijini munca pe care o depui în sala de forță!