Cum se execută împinsul cu gantere de pe bancă?

Cum se execută împinsul cu gantere de pe bancă?

Exista o varietate mare de exercitii care s-au dovedit eficiente in dezvoltarea fortei si volumului muscular la nivelul pectoralului.Unul dintre cele mai eficiente exercitii de baza este impinsul cu ganterele de pe băncuță, deoarece permite un unghi mai mare de adductie la nivelul umerilor, decat împinsul cu bara (aceasta fiind acțiunea principală efectuată de mușchiul pectorali).In cadrul acestui articol, îti vom descrie atât motivele pentru care acest exercitiu ar trebui făcut, cât si metoda eficientă și sigură de execuție.

Cum se execută împinsul cu gantere de pe băncuță

De reținut, acest exercițiu poate fi executat atât de pe o băncuță orizontală, cât și înclinată. Amândouă au beneficiile specifice (și există chiar și mai multe variații), însă acestea sunt principalele pe care ne vom concentra.

Pregătirea pentru execuție

Așază-te pe băncuță și apucă ambele gantere care vor fi așezate pe partea superioară a coapsei. Începe cu o priză neutră (cu palmele orientate una către cealaltă) & picioarele depărtate ușor peste lățime umerilor, astfel încât să asigure suficientă stabilitate. În timp ce te vei folosi de coapse pentru a crea un avânt ușor, sprijină-te cu spatele de băncuță și adu ganterele la nivelul pieptului simultan. În această fază a exercițiului, ganterele vor fi prinse, în lateralul pieptului, având cotul flectat și poziționat precis sub articulația încheieturii mâinii. Asigură-te ca în timpul acestui exercițiu, să menții cele 5 puncte de contact - capul, partea superioară a toracelui posterior și fesierii, cu băncuța și ambele picioare ținute ferm pe podea.Sfat: Dacă băncuța de execuție este orizontală, va antrena predominant umărul prin adducție orizontală, crescând forța fibrelor centrale a mușchiului pectoral mare. Execuția exercițiului de împins cu gantere de pe plan înclinat, pe de altă parte, va solicita predominant fibrele superioare de la nivelul pectoralului mare și de asemenea o contribuție importantă va fi adusă de secțiunea mediană a deltoidului.

Tehnica de execuție

https://www.youtube.com/watch?v=iPsN1WEQ-Yo

Inspiră adânc, mobilizându-ți abomenul și bazinul. Împinge greutățile pe direcție verticală, astfel încât cotul să fie extins, cu încheietura mâinii, cotul și umărul aflate pe același ax. Această parte de mișcare concentrică a exercițiului ar trebui executată în forță, într-un timp cuprins între 1-2 secunde. Pe măsură ce ajungi în poziția de vârf a mișcării, realizează conexiunea minte-mușchi prin concentrarea asupra contracției pectoralului, înainte de a lăsa ganterele jos, înapoi în poziția inițială. 

https://www.youtube.com/watch?v=8xNKkSpxlh8

Sfat: Unii indivizi consideră că este esențial ca în vederea generării unei forțe optime la nivelul pectoralului/tricepsului, brațele să fie blocate în poziția de vârf a mișcării care urmează mișcării concentrice.Alți indivizi, consideră că acest fapt generează o presiune prea mare pe articulația cotului. Preferințele personale joacă un rol important considerând acest detaliu, însă este puțin probabilă creșterea riscului de accidentare prin blocarea membrelor superioare în timpul execuției.

Recuperarea

În timp ce faza concentrică (ridicarea pe verticală) a mișcării va fi executată ideal în 1-2 secunde, mișcarea excentrică (de coborâre a ganterelor), ar trebui să fie realizată mai lent și controlat. Impune o durată de aproximativ 3 secunde pentru faza excentrică a mișcării, care să permită o senzație de întinderea a pectoralului. 

Beneficiile împinsului cu gantere

Echilibru și stabilitate

Folosind ganterele, nivelul de echilibru și stabilitate necesar va fi mai mare, astfel fiind o metodă bună de a realiza antrenamente de tip funcțional. Datorită instabilității specifice acestui exercițiu, o multitudine de mușchi mai mici, cunoscuți drept mușchi sinergici, vor fi angrenați în mișcare pentru a o stabiliza. Necesitatea de unități motorii poate ulterior să crească, ducând astfel la o adaptarea mai bună la hipertrofie și forță musculară, odată ce recuperearea a fost realizată corespunzător.Din cauza poziționării fixe a mâinii și cotului atunci când este folosită bara, mișcarea poate deveni limitată, uneori solicitând umărul și articulația cotului. Folosirea ganterelor, ne permite să avem mai multă libertate în mișcare (și de asemenea cu potențial de a crește amplitudinea de mișcare). În cazul în care suferim de o afecțiune la nivelul articulațiilor, putem modifica ușor forma și tehnica de execuție, care să permită astfel realizarea acestui exercițiu, astfel promovând individualizarea în cadrul antrenamentului. 

Implicarea unilaterală

Dezechilibrele musculare reprezintă o consecință comună a antrenamentelor de tip bilateral, care permit părții dominante să compenseze pentru partea mai slabă (ex: dacă te-ai fi antrenat, folosind exlcusiv aparatele), rezultând astfel în dezechilibre la nivelul fizicului și performanței. Pentru a preveni acest aspect, oamenii ar trebui să ia în considerare execuția de exerciții unilaterale (când o singură parte a corpului, stângă/dreaptă este folosită). Cu ajutorul ganterelor, putem pune în practică acest exercițiu, forțând mușchii pectorali să lucreze independent unul față de celălalt. 

Metode de creștere a intensității

Atunci când ne referim la creșterea progresivă a intensității, tindem să luăm în considerare tehnici de antrenament precum seturi descrescătoare, superseturi, etc. În timp ce acestea pot fi realizate utilizând bara; ganterele se pot dovedi a fi mai practice în cadrul acestor metode. Folosind bara, vei fi nevoit să dai discurile jos, să pui siguranțele înapoi pe bară și să te reașezi în poziția de start. Cu ajutorul ganterelor însă, vei putea pur și simplu să le lași pe podea și să folosești o pereche diferită de gantere!

Greșeli frecvente

Folosirea unor greutăți prea mari

În timp ce este realizat orice tip de antrenament cu rezistență, este bineînțeles important ca greutatea folosită să fie suficient de mare, astfel încât să producă stimuleze adaptarea musculară indiferent de obiectiv, forță musculară, hipertrofie, etc. Folosirea unor greutăți prea mari, face referire la momentul în care tehnica de execuție este afectată. În mod general, acest aspect ar trebui evitat prin folosirea unor greutăți potrivite (ex: antrenează-te până în momentul obosirii totale a mușchiului, executând 10 repetări, însă asigură-te ca tehnica de execuție să fie perfectă). Realizând un exercițiu incorect din punct de vedere tehnic, doar pentru a ridica o greutate mai mare este nerecomandat deoarece mușchiul care este vizat nu va fi solicitat corespunzător și astfel adaptarea nu va fi realizată din cauza lipsei stimulului.

Pregătirea incorectă a echipamentului folosit

Atunci când folosești greutăți mari, poziționate deasupra toracelui și feței, asigură-te întotdeauna că suportul pe care te așezi este stabil. Picioarele trebuie să fie așezate ferm pe podea, fesierii presați puternic pe suportul băncuței, iar partea superioară a toracelui posterior și capul să se afle în contact cu băncuța pe care se lucrează. Trage de omoplat către înapoi pentru a realiza un contact stabil la nivelul toracelui superior. De asemenea, este indicat ca angrenarea abdomenului și mușchilor din zona bazinului să fie realizată corespunzător în realizarea mișcării pentru a produce o forță musculară crescută. Poți să arcuiești zona lombară prin contracția erectorilor spinali (nu, acest fapt nu va produce nicio accidentare!) - doar amintește-ți, nu realizezi un exercițiu de gimnastică, arcuirea nu trebuie să fie exagerată, atât cât să producă o contracție eficientă a erectorilor spinali de la nivelul zonei lombare.

Realizarea exercițiului fără ajutor

Prin execuția oricărui exercițiu care implică greutăți libere, există riscul de a scăpa greutatea pe tine. Un partener te poate ajuta prin motivație, să realizezi ultimele repetări din serie, să crească nivelul de încredere în propria persoană, dar și să critice tehnica de execuție. Îti va fi de folos de asemenea prin asistarea oferită atunci când controlul asupra greutății se pierde. Acesta poate astfel preveni ca greutatea să cadă pe tine și să o îndepărteze cu atenție din mâinile tale.

Ridicarea capului de pe băncuță

Ridicarea capului în timp ce realizezi acest exercițiu este complet inutilă și poate în final să ducă la accidentări precum întinderile musculare la nivelul gâtului. Evită aceste accidentări prin ținerea capului ferm pe băncuță în timpul execuției.

Variații unilaterale de împins cu ganterele de pe băncuță

Acest exercițiu poate fi realizat în timp ce lucrezi cu ambele gantere sau pur și simplu cu o singură ganteră. Această variație este eficientă în dezvoltarea coordonării și stabilității la nivel abdominal.Pregătește-ți echipamentul asemănător ca în cazul execuției exercițiului menționat mai sus. Odată ajuns în poziția de start, menține o ganteră în poziția de start, lucrând cu brațul opus. Revino cu atenție și control în poziția inițială cu brațul cu care ai executat prima repetare și execută și cu brațul opus, realizând repetări alternative. 

Fluturările cu ganterele

Deși nu este din punct de vedere tehnic o variație a mișcării de împins, acest exercițiu este excelent pentru a izola pectoralul, astfel dezvoltându-l.Pregătește echipamentul de lucru asemănător ca în cazul exercițiului menționat mai sus și ridică ganterele, astfel încât incheietura mâinii și cotul să se afle deasupra umărului. Din această poziție, cu coatele ușor flectate, coboară brațele spre lateral, realizând abducția umerilor controlat. Continuă această mișcare până simți întinderea corespunzătoare a pectoralului, cu brațele paralele cu solul, apoi revino în poziția de start.

Împinsul din plan declinat

Această variație este excelentă pentru dezvoltarea forței musculare și volumului la nivelul fibrelor inferioare ale pectoralului, poziția diferită de execuție influențând diferit fibrele acestui mușchi în formă de evantai.Atunci când realizezi pregătirea echipamentului pentru acest exercițiu, pur și simplu coboară partea superioară a băncuței, astfel încât să rezulte într-un plan declinat. Realizează acest exercițiu asemănător ca în cazul împinsului obișnuit cu gantere - este indicat ajutorul unui partener de antrenament pentru siguranță.