Dezvoltarea bicepsului brahial | Cele mai eficiente exerciții pentru brațe mari

Care sunt cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea bicepsului brahial?

https://www.youtube.com/watch?v=_zpI5rIR3YA

Exerciții pentru dezvoltarea bicepsului brahial

Flexii pentru bicepsul brahial

• Începe din poziția de stând, cu o ganteră în fiecare mână. Coatele relaxate, poziționate în lateral, iar antebrațele extinse anterior față de corp.
• Flexează antebrațul pe braț, aducând ganterele până la nivelul umerilor.
• Revino ușor în poziția inițială și repetă.

https://youtu.be/iYJ0AvDtUm0

Flexii concentrate

• Începe prin a te așeza pe marginea băncuței, ținând o ganteră în mâna dreaptă.
• Lasă brațul drept relaxat, sprijinindu-ți cotul de partea interioară a coapsei.
• Apleacă-te astfel încât trunchiul să fie poziționat deasupra picioarelor, și cu mâna stângă poziționată pe genunchiul stâng.
• Prin flexia cotului, gantera se va duce la nivelul umărului unde se va face o pauză scurtă înainte de a reveni ușor în poziția inițială.
• Repetă până când ai terminat setul și apoi schimbă brațul de lucru.

https://youtu.be/jcuQQYHynJc

Ramat cu bara din aplecat

• Apucă bara folosind priza în pronație (palmele orientate spre podea). Picioarele depărtate la nivelul umerilor.
• Flexează ușor genunchii și apleacă-te ușor spre înainte. Spatele trebuie să fie drept și aproximativ paralel cu solul. Aceasta este poziția de start.
• Ridică bara până la nivelul sternului, păstrând traiectoria coatelor pe lângă corp.
• Oprește-te și menține poziția atunci când ai atins contracția maximă la nivelul mușchilor spatelui.
• Revino ușor, coborând bara înapoi în poziția de start.
• Repetă până când numărul de repetări dorit a fost atins.

https://youtu.be/l1hZkB37X_8

Flexiile Zottman

• Ține o pereche de gantere în lateral, cu palmele orientate una către cealaltă.
• Ține brațele fixe și rotește palmele astfel încât să fie orientate în sus pe măsură ce ridici gantera către umăr.
• Fă o pauză în punctul maxim de contracție și ușor rotește palmele către sol.
• Lasă ganterele ușor și rotește mâinile revenind în poziția de start. Repetă.

https://youtu.be/qWrOxm3CkmY

Tracțiuni

• Apucă bara de tracțiuni, cu mâinile la nivelul umerilor și palmele în supinație.
• Stai în poziția de atârnat cu brațele extinse complet, poți să flexezi membrele inferioare la nivelul genunchilor dacă atingi solul.
• Ține umerii trași spre înapoi și abdomenul tare de-a lungul exercițiului.
• Apoi ridică-te. Concentrează-te pe contracția fiecărui mușchi din trenul superior.
• Ridică-te ușor până când bărbia se află deasupra barei.
• Revino ușor în poziția inițială, cu brațele extinse.

https://youtu.be/XlYI7Qcv4-M

Flexii tip hammer

• Din poziția stând cu o ganteră în fiecare mână, ținute paralel și în lateral.
• Ține brațele fixe și începe prin a îndoi coatele, ridicând ambele gantere.
• Continuă mișcarea de ridicare a ganterelor până la nivelul umerilor, fără ca aceștia să intre în contact cu ganterele.
• Revino ușor și repetă.

https://youtu.be/nAkQVmRdsH8

Flexii tip hammer cu ganterele din declinat

• Ține brațele atârnate cu o ganteră în fiecare mână, palmele paralele.
• Flexează coatele, fără a le schimba poziția și ridică antebrațele până la nivelul pieptului.
• Flexează încheieturile astfel încât să pui tensiune cât mai mare pe ambele capete ale bicepsului.
• Revino pe aceeași traiectorie de mișcare, încet.

https://youtu.be/JpG12nlu6qY

Flexii încrucișate

• Ține palmele paralele și în lateral față de corp.
• Lucrează alternativ cu fiecare braț.
• Flexează coatele ușor, la fel ca în cadrul oricărui exercițiu standard de flexii pentru biceps, ducând gantera sus până la nivelul umărului opus.
• Un sfat bun este acela de a nu bloca picioarele într-o poziție fixă.

Ramat cu ganterele

• Ridică ganterele la nivelul pieptului, concetrăndu-te pe a solicita mușchii de la nivelul spatelui și umărului și nu pe mușchii brațelor.
• Ține pieptul în poziție fixă pe măsură ce lucrezi.
• În poziția de contracție maximă, concentrează-te pe a încorda mușchii spatelui și umărului.
• Reivno cu ganterele ușor până când brațul este extins complet.

https://youtu.be/0jx2F33ZwbA

Flexii pentru biceps din înclinat.

• Asează-te pe băncuța de lucru, menținând spatele drept și abdomenul încordat.
• Ganterele trebuie să fie poziționate în lateral pentru poziția de start, câte una în fiecare mână.
• Când ai ajuns în poziția de start, ridică ganterele, cu palmele orientate în sus, spre umeri.
• Este important să menții poziția brațelor fixă pe măsură ce realizezi acest exercițiu pentru a izola bicepsul brahial.
• Revino ușor în poziția inițială.
• Mișcarea de revenire nu trebuie să fie rapidă deoarece riști o întindere musculară. Mișcarea trebuie controlată și executată lent.

Mesaj de reținut

Shot pre-antrenament

179.00RON

CUMPĂRĂ ACUM

Batonul Proteic în 6 straturi

89.00RON

CUMPĂRĂ ACUM