Exerciții de întindere pentru a îmbunătăți flexibilitatea

Este ușor să ignorați antrenamentele de mobilitate, dar ele ar trebui să fie o parte importantă a programului dvs. de antrenament. Mobilitatea ne ajută să ne menținem mușchii flexibili iar prin menținerea sau creșterea flexibilității putem îmbunătăți postura, reduce stresul și durerile corpului și multe altele.Neglijarea exercițiilor de întindere și mobilitate poate lăsa mușchii să devină scurți și strânși. Ceea ce vă poate lăsa vulnerabil la accidentări sau incapacitate de a efectua anumite mișcări. Încercați să adăugați aceste întinderi în programul dvs. săptămânal pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la prevenirea rănirii.De asemenea, avem o rutină completă de exerciții de mobilitate pe care o puteți adăuga la sfârșitul oricărui antrenament:

https://youtu.be/IoooitKC3l8

Wide-legged foldÎncepeți prin a îndepărta picioarele spre exterior, la un nivel puțin mai lat decât nivelul umerilor. Rotiți șoldul pentru a permite pieptului să se aplece în fața coapselor, mutând centrul de greutate în față. Mențineți poziția timp de 10-20 de secunde apoi reveniți în poziția inițială.Figure FourAșezați-vă plat pe spate, îndoiți genunchii la 90 de grade astfel încât picioarele să nu fie pe podea. Începeți prin a vă agăța glezna dreaptă de coapsa stângă (chiar deasupra genunchiului) și încrucișați-vă mâinile în jurul spatelui coapsei stângi. Respirați și în timp ce expirați, trageți genunchiul stâng spre piept, simțind deschiderea șoldului stâng și a fesierilor. Țineți cate 10-20 secunde și eliberați înainte de a repeta cu cealaltă parte.Wide Squat with a twistÎncepeți prin a sta cu picioarele mai late decât umerii și coborâți-vă într-o poziție de genuflexiune îndoind picioarele până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Așezați-vă mâinile pe genunchi și împingeți-vă prin mâna dreaptă pentru a lăsa umărul drept înainte și în jos, în timp ce vă rotiți pieptul cu fața spre genunchiul stâng. Țineți timp de 10-20 secunde, apoi inversați mișcarea și repetați de cealaltă parte de 5-10 ori.Kneeling Hip FlexorÎngenuncheat pe podea, așezați un picior înainte într-o fandare joasă, asigurându-vă că genunchii sunt îndoiți într-un unghi de 90 de grade. Puteți așeza mâinile pe podea pentru a vă sprijini, dacă aveți nevoie, începeți întinderea aplecându-vă încet conducând genunchiul frontal peste picior până când simțiți o întindere în zona inghinală a piciorului din spate. Mutați înainte și înapoi de 5-10 ori sau țineți-l în punctul de întindere până la 30 de secunde și apoi schimbați piciorul.Interlaced Forward Fold Începeți prin a îndepărta picioarele la distanță șoldurilor și mâinile strânse la spate, păstrând brațele drepte. Ridicați mâinile în sus către tavan, menținându-vă brațele drepte, dar permițându-vă corpului să articuleze șoldurile pentru a coborî pieptul spre picioare și a întinde brațele deasupra capului. Relaxați-vă în timp ce mutați centrul de greutate către picioare. Mențineți poziția timp de 10-20 secunde apoi eliberați și reveniți în poziție înainte de a repeta mișcarea de 3-5 ori.Standing Tricep StretchRămâneți în picioare, cu picioarele la distanța umerilor. Ridicați brațul stâng și extindeți-l drept deasupra capului. Începeți mișcarea îndoind cotul până când mâna vă stă în spatele capului între umeri. Ținând omoplații uniți, folosiți celălalt braț pentru a împinge ușor cotul brațului în jos și înapoi. Țineți timp de 10-20 secunde înainte de a repeta pentru celălalt braț. Repetați de 3-5 ori pentru fiecare braț.Twist Arm and shoulder stretchRămâneți în picioare, cu picioarele la distanța umerilor. Aduceți brațele până la înălțimea pieptului, cu mâinile în față, încrucișați-vă brațele unul pe celălalt, blocați-vă mâinile și lăsați umerii în jos, în timp ce vă îndreptați înainte cu mâinile blocate. Țineți timp de 5-10 secunde înainte apoi schimbați brațele, repetați pentru fiecare parte de 3-5 ori.Wide straddle with forwarding foldÎncepeți așezat pe podea întinzându-vă picioarele în lateral cât mai larg posibil și menținându-le drepte. Trageți umerii înapoi menținând coloana vertebrală dreaptă, ducând încet mâinile înainte de-a lungul podelei în fața dvs. coborându-vă pentru a vă așeza antebrațele pe podea. Coborâți și aplecați capul în timp ce respirați. Țineți timp de 10-20 de secunde, înainte de a vă deplasa mâinile înapoi pentru a reveni în poziția inițială. Repetați de 3-5 ori.Cat-CowÎncepeți pe podea așezând mâinile direct sub umeri și genunchii îndoiți sub șolduri. Respirând adânc, arcuiți coloana spre podea, astfel încât burta să se lase în jos iar capul să se ridice. Expirați încet, inversând mișcarea arcuindu-vă spatele spre tavan, ducând capul sub voi. Mențineți fiecare mișcare timp de 3-5 secunde înainte de inversare și repetați de 5-10 ori.Y and T Superman stretch Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe podea, cu picioarele îndreptate și brațele în forma literei Y. Respirați adânc, trageți umerii în spate, ridicați pieptul, brațele și picioarele în sus cât mai confortabil de pe podea. Mențineți 5 secunde apoi coborâți spatele controlat înainte de a mișca brațele spre exterior pentru a forma o formă de T și repetați mișcarea. Alternează mișcările Y / T de 5-10 ori.