Exerciții de stretching pentru a îmbunătăți flexibilitatea

Este ușor să treci cu vederea stretchingul dar ar trebui să fie o parte vitală din programul tău de antrenament. Stretchingul ajută să ne menținem mușchii flexibili și prin menținerea sau îmbunătățirea acelei flexibilități ne permite să avem o arie de mișcare optimă în articulații și poate îmbunătății și postura ta, reduce stresul și durerile din corp și altele.Neglijarea stretchingului și activităților de mobilitate poate lăsa mușchii să devină scurtați și strâmți. Ceea ce te poate lăsa expus la riscul înalt de rănire sau inabilitatea de a efectua anumite mișcări. Încearcă să adaugi aceste mișcări de stretching în programul tău săptămânal pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilității și pentru a preveni rănirea. 

1. Aplecarea cu picioarele îndepărtate

Începe prin poziționarea cu picioarele la o distanță mai lată de nivelul umerilor. Articulează de la nivelul șoldurilor pentru a-ți apleca pieptul în jos în fața coapselor tale, permițând capului să se relaxeze și mută greutatea pe tălpi. Menține timp de 10-20 de secunde apoi revino la poziția ridicată. 

2. Figura patru

Stai întins pe spate îndoind genunchii la 90 de grade pentru ca tălpile tale să fie ridicate de pe podea. Începe prin a agăța glezna ta dreaptă peste coapsa stângă (chiar deasupra genunchiului) și împreunează-ți mâinile pe lângă spatele coapsei tale stângi. Respiră și pe măsură ce expiri trage genunchiul stâng spre piept, simțind șoldul stâng și mușchiul fesier stâng cum se deschid. Menține timp de 10-20 de secunde și eliberează înainte de repetarea pe partea opusă.

3. Genuflexiuni sumo cu rotire

Începe prin poziționarea cu picioarele la o distanță mai lată de nivelul umerilor și coboară-te într-o poziție de genuflexiune sumo prin îndoirea genunchilor până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Poziționează-ți mâinile pe genunchi și împinge prin mâna ta dreaptă pentru a coborî umărul tău drept în față și jos în timp ce rotești pieptul tău pentru a fi poziționat spre genunchiul stâng. Menține timp de 10-20 de secunde, pe urmă inversează mișcarea și repetă pe partea cealaltă de 5-10 ori.  

4. Flexorul șoldului din îngenuncheat

Îngenuncheat pe podea, poziționează o talpă în față pe podea într-o fandare joasă. Asigurându-te că genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Poți plasa mâinile pe podea pentru susținere dacă ai nevoie, începe mișcarea de stretching prin aplecarea încet în față împingând genunchiul din față deasupra tălpii până când simți o întindere în zona inghinală a piciorului din spate. Mișcă înapoi și înainte de 5-10 ori sau menține la punctul de întindere până la 30 de secunde după care schimbă piciorul. 

5. Aplecare în față încrucișată

Începe prin a te poziționa cu picioarele la o distanță la nivelul șoldurilor și împreunează-ți mâinile la spate, menținându-ți brațele drepte. Ridică-ți mâinile spre tavan, menținându-ți brațele drepte dar permițând corpului tău să articuleze la nivelul șoldurilor pentru a coborî pieptul tău spre picioare și să întindă brațele deasupra capului. Relaxează-ți capul în jos și mută greutatea spre tălpi. Menține timp de 10-20 de secunde apoi eliberează și revino încet la poziția ridicată înainte să repeți de 3-5 ori. 

6. Stretching pentru triceps din picioare

Stai drept cu picioarele la o distanță la nivelul umerilor. Ridică brațul tău stâng și extinde-l direct deasupra capului. Începe mișcarea prin îndoirea cotului până când mâna ta este în spatele capului între umeri. Menținându-ți omoplații împreunați folosește cealaltă mână pentru a împinge blând cotul brațului întins în jos și în spate. Menține timp de 10-20 de secunde înainte să repeți pe celălalt braț. Repetă de 3-5 ori pe fiecare braț.

7. Stretching pentru braț și umăr cu rotire 

Stai drept cu picioarele la o distanță la nivelul umerilor. Adu-ți brațele în sus la nivelul pieptului cu mâinile în fața ta, încrucișează brațele și împreunează-ți mâinile și coboară-ți umerii în timp ce te întinzi în față cu mâinile tale împreunate. Menține timp de 5-10 secunde, destinzând brațele și pe urmă schimbă mâinile, repetă pe fiecare parte de 3-5 ori. 

8. Picioarele îndepărtate cu aplecare în față 

Începe prin așezarea pe podea întinzând picioarele în lateral cât de mult posibil și menținându-le drepte. Trage-ți umerii înapoi și în jos menținându-ți coloana dreaptă, mergând ușor cu mâinile pe podea în fața ta, coborându-te pentru a așeza antrebațele tale pe podea. Coboară și apleacă-ți capul cu un respirat adânc. Menține timp de 10-20 de secunde înainte să mergi cu mâinile înapoi în poziția de start. Repetă de 3-5 ori. 

9. Pisică- vacă

Pornește pe podea pe toate membrele, punându-ți mâinile direct sub umeri și genunchii îndoiți sub șolduri. Trăgând aer adânc, arcuiește-ți coloana în jos spre podea în așa fel încât burta coboară și capul și partea inferioară se ridică. Expiră ușor, inversând mișcarea prin arcuirea spatelui spre tavan, aplecându-ți capul și coccisul sub tine. Menține fiecare mișcare timp de 3-5 secunde înainte de a inversa și repetă de 5-10 ori. 

10. Întindere superman Y și T  

Începe întins cu fața la podea cu picioarele întinse în exterior și brațele în poziție de Y cu fața în jos. Trăgând aer adânc, trage-ți umerii înapoi și în jos, ridicându-ți pieptul, brațele și picioarele în sus de pe podea cât de mult poate fi confortabil, menține timp de 5 secunde, după care coboară sub control înainte de a-ți mișca brațele în lateral pentru a forma un T și repetă. Alternează între mișcările de Y/ T de 5-10 ori.