Sunt sigur că ați văzut cu toții ultimele Olimpiade sau știți de atleți naționali. Dar ați văzut vreodată un sprinter gras la Olimpiade? Nici nu credeam ! Adevărul este că sprinterii, fie că e un alergător, înotător sau ciclist, tind să aibe unul dintre cele mai bune rapoarte dintre mușchi și grăsime din sport și acești atleți se antrenează cu concentrare scurtă de intensitate pentru a se concentra asupra dezvoltarea fibrelor musculare cu contracție rapidă. Așadar ce exerciții poți executa pentru a ajunge la un raport excelent de mușchi/grăsime ?
Ei bine, antrenamentul de intensitate înaltă de durată scurtă nu numai că arde grăsimea, dar și crește mușchii și ajută la creșterea densității oaselor ! –e realmente magic cu desăvârșire !
ANTRENAREA PENTRU SLĂBIT
În general, când majoritatea oamenilor vor să slăbească ei tăie din calorii și încep un program de cardio de regulă sub formă unor exerciții îndelungate de intensitate scăzută-moderată cum ar fi o plimbare de 45 de minute sau o alergare de 3mile etc.
Deși această formă de antrenament are beneficiile ei inclusiv: sănătate cardiovasculara îmbunătățită și arderea de calorii, în timp ce sunt efectuate, după oprire nu ai parte practic de niciun impuls semnificativ la metabolism. De fapt, fără rezistență, antrenarea în cantități mari de cardio pot duce chiar la o pierdere a masei musculare slabe astfel scăzând metabolismul.
Practic, dacă ne putem antrena pe aceeași durată dar să continuăm să ardem calorii după ce plecăm din sală datorită activării metabolismului, de ce nu? Cu toții vrem cât mai mult pentru cât muncim.
EXERCIŢII DE ANTRENAMENT SPRINT
Este ușor să faci diferența în structura corporală între un sprinter Olimpic față de un alergător de distanță lungă: atletul de sprint de regulă deține mult mai multă masă musculară.
Un studiu la Universitatea NSW în Australia a descoperit că subiecții de studiu ce au utilizat un format de sprint de 8 secunde sprinturi cu 12 secunde odihnă între, au slăbit de 3 ori mai multă greutate în sesiuni de 20de minute- comparat cu un grup lucrând la intensitate moderată pentru 40 de minute! Asta nu e pentru a denigra alergătorul de distanță lungă, ci pentru a accentua de ce antrenamentul de sprint poate fi ceea ce tu să apelezi pentru a învinge plafonarea de pierdere în greutate. Referitor la cele de mai sus…
Ar putea fi două motive pentru asta:
- Antrenamentul de intensitate înaltă crește eliberarea unui grup de substanțe din glandele andrenale cunoscute că și catecolamine. Aceste substanțe sunt cunoscute pentru reacția lor de luptă în corp. Un alt efect este o eliberare crescută de acizi grași din celule.
- Antrenamentul de intensitate înaltă, fiind mai viguros, provoacă mai multă deteriorare tisulară, prin urmare necesitând mai multă reparare corporală. Aceasta necesită resurse mai mari și crește metabolismul pentru o perioadă extinsă. Aceasta se numește “afterburn” .
Datorită solicitărilor unui astfel de tip de antrenament ar trebui sa ai deja un nivel destul de bun de fitness; consideră acesta un progres la rutina ta mai degrabă decât un punct de pornire.
De asemenea, dacă ai probleme de sănătate acesta s-ar putea să nu fie un curs recomandat pentru tine. Cei dintre voi care doresc beneficiile sprinturilor dar au genunchi slabi- s-ar putea să va fie de folos înotul sau sprinturile pe bicicletă. Dacă sunt probleme la umeri, ciclismul ar trebui să funcționeze!
Să începem.
EXERCIŢII DE ANTRENAMENT SPRINT: EXEMPLE DE PROGRAME
Așa cum vei vedea am conturat 3 exemple de programe. Acestea pot fi executate pe o bandă de alergat, dar dacă e posibil încearcă să ieși afară pentru a face acestea.
Ia un cronometru, găsește un spațiu deschis și bucură-te de aerul proaspăt. Continuă să le combini !
- Mereu asigură o încălzire temeinică cu stretching şi exerciţii de mişcare.
| ÎNCĂLZIRE/ACTIVARE | Exerciţii de 20metri x 2-3 serii |
| Păşit înalt | Ridicând genunchii sus la nivelul şoldului |
| Alergare cu genunchii sus | Ridicand genunchii sus la nivelul şoldului |
| pas săltat înainte | Exagerat: concentrează-te pe împinsul din laba piciorului |
| Pas săltat zig-zag înainte | Normal |
| Exerciţii de paşi rapizi la genunchii ridicaţi | Paşi mici călcat rapid> genunchii ridicaţi |
| Exerciţii de viteză 1 | Exerciţii de viteză 2 | Exerciţii de viteză 3 | M=Metri |
| Sprint 30 secunde | Sprint 60 secunde | 3rep/ 10m/ 100% efort |
| Odihnă 60 secunde | Odihnă 90 secunde | 3rep/ 20m/ 100% efort |
| Repetă x 20 Minute | Repetă x 30 Minute | 3rep/ 40m/ 100% efort |
Pentru a asigura ținuta adecvată, nu ar trebui să fii epuizat când efectuezi exercițiile. Ținuta este prima care suferă când ești obosit, deci dacă nu termini antrenamentul este în regulă doar țintește să păstrezi ținuta bună și crește.
Dacă mai continui când ești obosit atunci îmbunătățirile încetează și atunci atleții se accidentează. Iată câteva puncte de ținut minte cu referire la ținută.
EXERCIŢII SPRINT: MENŢINEREA ŢINUTEI ADECVATE
- evită aplecarea înainte de la talie
- impinge cu talpa (nu cu vârfurile)
- concentrează-te la finalul cursului
- menține plan balansul înainte/înapoi a brațelor (nu peste corp)
- mâinile pompează de la nivelul umerilor la șolduri (bărbați) și de la nivelul pieptului la șolduri (femei)
- coatele la 90 de grade tot timpul
- menține brațele, umerii și mâinile relaxate
- evită izbirea sau rotirea capului
- metine impulsul înainte și nu în lateral
- mentine extensia completă a părții posterioare a piciorului
Mesaj de luat acasă...
Încearcă aceste exerciții pentru a arde grăsimi, crește în masă musculară și crește densitatea oaselor…
E timpul de antrenament!
Am 28 de ani, sunt licentiat in Jurnalism si master in FAACTS (finantarea si administrarea afacerilor in comert, turism si servicii) si certificat ca instructor de fitness, recunoscut inclusiv de European Fitness Association. Am practicat sport de mic copil, cu sala am luat contactul de pe la 17ani, iar treptat a devenit o vocatie acest domeniu. Profesez ca si instructor de fitness iar munca pentru propriul corp mi-a adus inclusiv o aparitie in revista Men’s Health din Romania.
