Împinsul cu gantere și împinsul cu bara pentru deltoizi

Mușchiul deltoid are un rol foarte important în antrenamentul de hipertrofie pentru partea superioară a corpului; deltoizii puternici vor ajuta la realizarea exercițiilor precum împinsul din plan orizontal și desigur împinsul pentru umeri.Acest articol va evidenția diferențele dintre împinsul cu gantere și împinsul cu bara pentru mușchiul deltoid și va explica importanța acestor exerciții și de ce este necesar să le implementăm în antrenamentul de umeri.

Ce este presa pentru umeri?

Se mai numește și presa deasupra capului sau presa militară și este un exercițiu care se realizează cu ajutorul greutăților pentru antrenarea mușchiului deltoid, având o serie de variații cu rol de diversificare a antrenamentului. Acest exercițiu poate fi executat din poziția inițială de stând, din așezat și chiar la cadrul pentru genuflexiuni, unde bara de pe suport este ridicată deasupra capului, iar abdomenul, zona lombară și membrele inferioare au rol de a stabiliza poziția de execuție. Are rolul de a dezvolta grupa deltoizilor, atât ca volum cât și forța musculară a acestora și poate contribui de asemenea și la dezvoltarea brațelor.

Care grupă musculară este antrenată prin presa pentru umeri?

Deltoizii au în alcătuirea lor 3 secțiuni:

1. Secțiunea laterală (medială)
2. Secțiunea anterioară
3. Secțiunea posterioară

Presa pentru umeri va antrena toate cele 3 secțiuni, cu accent pe secțiunea laterală și anterioară.În timpul mișcării de ridicare a greutății, secțiunea anterioară a deltoizilor va prelua mare parte din încărcătură, atunci când bara/ganterele se află anterior față de centrul de greutate al corpului.Secțiunea laterală intervine în realizarea mișcării de ridicare a brațelor și are important rol stabilizator pe parcursul mișcării de revenire în poziția inițială.

Tehnica de execuție a presei pentru umeri cu ganterele

Atunci când folosești ganterele pentru acest exercițiu, poți beneficia de o amplitudine de mișcare mai mare în comparație cu bara deoarece poți aduce ganterele în lateralele capului, pe aceeași linie.Cu toate acestea, greutatea pe care o vei folosi va fi mai mică din cauza necesității de a echilibra ganterele și de a impune traiectoria corectă de mișcare.

Stând sau așezat

Presa pentru umeri poate fi executată atât din poziția de stând, cât și din așezat. Poziția de așezat asigură o stabilitate mai bună, în timp ce stabilitatea în cadrul poziției de stând este asigurată de membrele inferioare și abdomen. Execuția presei pentru umeri din stând poate aduce mai mult beneficii, însă, dacă ai nevoie de o stabilitate mai bună ca urmare a unei accidentări, poziția așezat va fi cea mai indicată. 

Tehnica de execuție

https://www.youtube.com/watch?v=YUzRsFB3YXI&feature=emb_title

1. Așează-te pe o băncuță cu suport vertical pentru spate.
2. Cere ajutorul unui partener pentru a duce ganterele deasupra capului sau ridică ganterele de pe sol, așează-le pe genunchi și ridică-le în poziția de start cu ajutorul unei mișcări explozive de ridicare a picioarelor.
3. Începe din poziția de vârf, cu brațele aproximativ drepte, fără a bloca articulația cotului.
4. Controlează greutatea pe parcursul mișcării de coborâre, până când brațele sunt paralele cu solul (ganterele în aceeași linie cu capul, în lateral).
5. Menține timp de o secundă poziția paralelă a brațelor cu solul, după care ridică brațele printr-o contracție concentrică (ganterele ar trebui să se apropie pe măsură ce le ridici deasupra capului).
6. Odată ce ai atins din nou punctul maxim de contracție, repetă până când obiectivul de repetări a fost atins.

Sfaturi:

• Ganterele nu trebuie să se atingă în punctul de contracție maximă.
• Nu bloca coatele.
• Arcuiește ușor zona lombară și ține spatele drept pentru a optimiza amplitudinea de mișcare.

Tehnica de execuție a presei pentru umeri cu bara

https://www.youtube.com/watch?v=rxdNOw0-Eoc&feature=emb_title

Presa pentru umeri cu bara îți va permite să folosești o greutate mai mare din moment ce echilibrul este mai ușor de obținut, iar amplitudinea de mișcare este mai mică. Acest exercițiu se numără printre exercițiile de bază folosite în principal de culturiști deoarece permite manevrarea unor încărcături mai mari, în comparație cu ganterele.Presa pentru umeri cu bara permite de asemenea aducerea greutății la nivelul capului. Tehnica de execuție trebuie să fie perfectă pentru a reduce riscul de accidentare și pentru a evita execuția incorectă și ineficientă. Pentru realizarea acestui exercițiu vei avea nevoie de o bună mobilitatea la nivelul membrelor superioare.

Tehnica de execuție

1. Așează-te pe băncuța de lucru cu spatele lipit de spătar și cu suportul pentru bară poziționat astfel încât să poți lua bara cu ușurință.
2. Ține bara, formând un unghi de 90 de grade la nivelul cotului.
3. Fie cu ajutorul unui partener sau cu forța proprie, ridică bara deasupra capului, obținând astfel poziția de start.
4. Înspiră adânc.
5. Controlează greutatea pe parcursul mișcării de coborâre până când bara se află deasupra claviculelor.
6. Expiră și împinge bara înapoi în poziția de start.
7. Nu bloca coatele; continuă exercițiul până când obiectivul de repetări a fost atins.

Sfat: Arcuiește ușor zona lombară și ține spatele drept pentru a optimiza amplitudinea de mișcare.

Greșeli frecvente

Lipsa încălzirii

În special când jobul tău nu implică foarte multă mișcare, evitarea pregătirii organismului pentru efort prin încălzire, poate cauza disconfort și accidentări. Încălzirea este întotdeauna recomandată înainte de a realiza exercițiile de bază în sala de fortă.Câteva exerciții cu ajutorul cărora te poți încălzi sunt: aplecările și extensiile trunchiului, rotarea brațelor și răsucirile de trunchi.

Hiperextensie la nivelul încheieturii mâinilor

Ține bara în palme și cu ajutorul degetelor înconjoară bara astfel încât priza să fie sigură. Menține palma și încheietura în aceeași linie pentru a obține poziția corectă și pentru a evita hiperextensia.

Menține coatele în interior

Unele persoane tind să orienteze coatele spre exterior atunci când execută presa pentru umeri cu bara. Menține un unghi de 30 de grade între coate și trunchi astfel încât să ai o stabilitate și mobilitate mai bună.Arcuirea la nivel lombarMenține abdomenul încordat și spatele drept. Arcuirea excesivă la nivel lombar va crea tensiune nedorită la nivelul coloanei vertebrale. Acesta este ultimul lucru pe care ni-l putem dori.

Variațiile pentru presa de umeri

Presa Arnold

https://www.youtube.com/watch?v=P46UsPJyiFc&feature=emb_title

Ține o ganteră în fiecare mână, cu coatele îndoite, astfel încât să obții o poziție asemănătoare cu cea de vârf în cazul flexiilor pentru biceps. Din această poziție, depărtează mâinile în lateral și ridică ganterele deasupra capului concomitent cu răsucirea palmelor astfel încât la finalul mișcării să fie orientate spre anterior.

Presa Z

Așează-te pe sol, cu spatele drept, picioarele înainte și picioarele pe sol. Încordează abdomenul și zona lombară înainte de a ridica greutatea. Ridică ganterele deasupra capului și repetă până când numărul de repetări dorit a fost atins. 

Presa cu kettlebell

Asigură-te că menții coatele apropiate de zona pieptului și apoi ridică greutatea. Controlează mișcarea de coborâre și menține timp de o secundă poziția de start. Repetă până când numărul dorit de repetări a fost atins.

Presa pentru umeri: întrebări frecvente

Care sunt avantajele presei pentru umeri?

Presa pentru umeri se numără printre exercițiile de bază și atunci când este executată corect, va crește volumul și forța musculară atât la nivelul umerilor, cât și la nivelul tricepsului, trapezului, abdomenului și lombarilor care intervin în stabilizarea mișcării.

Este presa pentru umeri dăunătoare?

Răspunsul se bazează pe tehnica de execuție a fiecăruia. Dacă tehnica de execuție folosită este cea corectă, iar greutatea cu care se lucrează nu este exagerată, acest exercițiu va aduce doar beneficii.

Este mai eficientă poziția de stând sau poziția de așezat?

Dacă ai nevoie de suport adițional ca urmare a unei accidentări sau din cauza unui abdomen slab, profită de poziția de așezat până când dezvolți forța neceasară pentru a lucra din stând. Poziția de stând, atunci când este îmbinată cu tehnica de execuție corectă, va antrena mai multe grupe musculare.

Mesaj de reținut

Încearcă să integrezi acest exercițiu în rutina ta dacă urmărești să crești forța musculară și volumul umerilor!Pentru antrenamentul de hipertrofie meține numărul de repetări cuprins între 6 și 15.Pentru antrenamentul de forță musculară menține numărul de repetări sub 5!Articolele noastre ar trebui folosite pe post informativ și educațional și nu reprezintă sfaturi medicale. Dacă există îngrijorări cu privire la starea de sănătate, recomandăm consultul medicului specialist, precum și în cazul folosirii unor suplimente alimentare noi sau în cazul schimbărilor majore atunci când vine vorba de planul nutrițional.