Nu sta la coadă la standul de genuflexiuni | 3 alternative pentru genuflexiuni cu haltera

Sălile de sport s-au redeschis și cu toții putem să ne efectuăm antrenamentele preferate din nou. Și dacă e ceva de care ne-a fost dor la toți sunt genuflexiunile cu haltera, nu-i așa? Genuflexiunile reprezintă mișcarea compusă de bază în sală pentru că țintesc fiecare mușchi în partea inferioară a corpului tău și sunt de bază pentru oricare sesiune de picioare. Fiindcă genuflexiunile sunt atât de populare, știm că standul de genuflexiuni nu este mereu disponibil, în special în momentele de vârf. Este foarte important să maximizezi timpul pe care îl ai la dispoziție în sală. Vrei să intri, să efectuezi antrenamentul și să ieși din nou — nu este timp de așteptat prin jur.  Dacă toate standurile pentru genuflexiuni de la sala ta sunt utilizate, asta nu este o scuză pentru a sări peste ziua de picioare. Avem alternativele perfecte pentru a ajuta la creșterea acelor picioare mai mari — fără o halteră în zare.

Alternative la genuflexiuni cu haltera la spate 

1. Genuflexiuni bulgărești cu gantere

https://www.youtube.com/watch?v=SAJgnwXoiFI

Fără îndoială, genuflexiunile bulgărești cu gantere sunt extraordinare. Vor necesita fiecare fărâmă de curaj să le programezi în mod regulat în cadrul antrenamentului tău dar îți vei mulțumi mai târziu. Partea inferioară a cvadricepsului, mușchii fesieri și centrul au parte de un antrenament incredibil și poate fi efectuat cu doar o pereche de gantere. Asigură-te că tehnica ta este potrivită și greutatea nu este prea mare încât să compromită forma. Repetă următoarele pentru ambele picioare.  Cum să: 

• Ține o pereche de gantere în mâini și pune piciorul tău drept invers pe un obiect ridicat precum o bancă. Genunchiul tău ar trebui să fie îndoit la 90 de grade iar piciorul de sprijin ar trebui să fie ușor în fața corpului tău.  
• Menținându-ți centrul întărit, fă o genuflexiune cu 90% din greutatea corporală pe piciorul de sprijin (stâng), coborând ușor.   
• Când genunchiul piciorului drept este la aproape un inch de podea, împinge tare piciorul tău de sprijin pentru a te întoarce la poziția de start.

2. Genuflexiuni cu kettlebell 

https://www.youtube.com/watch?v=w70Cf2WF8Rk

Aceasta nu este o alternativă grozavă doar atunci când nu este un stand de genuflexiuni disponibil. Este grozav pentru cei care au dificultăți în a plasa o halteră în poziția corectă peste spate. Ajută la eliminarea stresului asupra coloanei și utilizează tot aceiași mușchi ca o genuflexiune normală cu haltera la spate. Cum să: 

• Stai cu picioarele la distanță mai mare decât nivelul umerilor, vârfurile ușor spre exterior. Menține un kettlebell de mâner la nivelul pieptului.
• Întărește-ți abdomenul și articulează la nivelul șoldurilor și genunchilor pentru a te coborî într-o genuflexiune, făcând o pauză când coapsele sunt paralele cu podeaua. 
• Împinge prin călcâie până ești în poziție dreaptă. Menține centru implicat pe parcurs. 

3. Presa pentru picioare

https://www.youtube.com/watch?v=HoPBzlI9sUw

Presa pentru picioare este o alternativă grozavă la genuflexiuni atât pentru creșterea puterii cât și creșterea acelor mușchi ai picioarelor. Este mai puțin solicitant asupra SNC deoarece greutatea nu este încărcată pe spate.Cum să: 

• Plasează-ți picioarele pe platforma specifică și împinge în sus în timp ce îți întărești centrul.
• Extinde-ți picioarele și menține-ți capul și spatele plat pe suportul băncii. Extinde cu control lent pentru a preveni accidentările. 
• Asigură-te că nu-ți blochezi genunchii complet deoarece asta poate provoca genunchii să meargă în exterior.
• Coboară ușor până când genunchii tăi vin spre pieptul tău și repetă.  

Mesaj de luat acasă 

Fără îndoială, genuflexiunile sunt un exercițiu grozav de forță pentru dezvoltarea picioarelor. Însă, nu este singurul exercițiu — fie că nu sunt standuri pentru genuflexiuni disponibile sau ai probleme cu obișnuitele genuflexiuni cu haltera la spate, există un înlocuitor pentru necesitățile fiecăruia.