Ridicări anterioare cu ganterele pentru deltoid | Forma și tehnica de execuție

În acest articol veți găsi: 

• Avantajele fluturărilor anterioare cu ganterele
• Cum se realizează fluturările anterioare cu ganterele
• Greșeli comune
• Variații

Avantajele fluturărilor anterioare cu ganterele 

Izolarea deltoidului anterior 

Posibilitate de execuție bilaterală cât și unilaterală 

Metoda de pre-obosire

Tehnica de execuție pentru fluturările anterioare

https://www.youtube.com/watch?v=xvJnLIycpbk&feature=emb_title

• Din poziția de stând, apucă două gantere și ține-le înaintea coapselor cu palmele orientate spre corp (poziția mâinilor cunoscută drept priză în pronație).
• Fără a te balansa, ridică ganterele spre înainte sus, cu palmele orientate spre podea.
• Pe parcursul acestei mișcări, expiră controlat. Menține coatele ușor îndoite.
• Când ganterele au atins nivelul ochilor, realizează contracția la nivelul deltoidului cu o scurtă pauză.
• După ce mușchiul a fost izolat în mod eficient și contracția maximă a fost realizată (spre exemplu, când gantera/mâna este paralelă cu solul), revino ușor în poziția de start cu ganterele la nivelul coapselor.
• Dacă exercițiul este realizat unilateral, după ce unul dintre brațe a coborât, continuă alternativ cu celălalt braț până când numărul propus de repetări a fost atins.

Greșeli comune 

Încălzirea necorespunzătoare 

Folosirea balansului

Nu neglija forma corectă doar pentru a ridica greutăți mai mari. Folosirea balansului va reduce eficiența exercițiului și va crește riscul de accidentare precum întinderea musculară. Pentru a evita acest aspect, menține o poziție corectă (picioarele depărtate la nivelul umerilor și genunchii ușor îndoiți) sau poți realiza variații precum execuția din așezat. 

Blocarea cotului

Este important să îndoi ușor coatele atunci când realizezi acest exercițiu deoarece va elimina implicarea tricepsului, dar și stresul la nivelul articulației cotului care ar putea duce la o eventuală accidentare. 

Variații de fluturări anterioare cu ganterele 

Ridicări anterioare executate bilateral

• Din poziția de stând, apucă două gantere și ține-le înaintea coapselor cu palmele orientate spre corp (poziția mâinilor cunoscută drept priză în pronație).
• Fără a te balansa, ridică ganterele spre înainte sus, cu palmele orientate spre podea.
• Pe parcursul acestei mișcări, expiră controlat. Menține coatele ușor îndoite. 
• Când ganterele au atins nivelul ochilor, realizează contracția la nivelul deltoidului cu o scurtă pauză. 
• După ce mușchiul a fost izolat în mod eficient și contracția maximă a fost realizată (spre exemplu, când gantera/mâna este paralelă cu solul), revino ușor în poziția de start cu ganterele la nivelul coapselor. 

Ridicări anterioare cu bara 

• Din poziția de stând, apucă bara cu greutatea potrivită și menține-o la nivelul coapselor cu priza în pronație.
• Fără a te balansa, ridică bara spre înainte sus, cu palmele orientate spre podea.
• Pe parcursul acestei mișcări, expiră controlat. Menține coatele ușor îndoite. 
• Când bara a atins nivelul ochilor, realizează contracția la nivelul deltoidului cu o scurtă pauză. 
• După ce mușchiul a fost izolat în mod eficient și contracția maximă a fost realizată (spre exemplu, când gantera/mâna este paralelă cu solul), revino ușor în poziția de start cu ganterele la nivelul coapselor.

Ridicări anterioare la scripeți 

• Din poziția de stând, apucă cablul sau mânerul și menține-l la nivelul coapsei cu priza în pronație. 
• Fără a te balansa, ridică cablul spre înainte sus, cu palmele orientate spre podea.
• Pe parcursul acestei mișcări, expiră controlat. Menține coatele ușor îndoite. 
• Când cablul a atins nivelul ochilor, realizează contracția la nivelul deltoidului cu o scurtă pauză. 
• După ce mușchiul a fost izolat în mod eficient și contracția maximă a fost realizată (spre exemplu, când gantera/mâna este paralelă cu solul), revino ușor în poziția de start cu ganterele la nivelul coapselor.
• Asigură-te că realizezi acest exercițiu cu ambele brațe. Este posibil ca greutatea necesară să fie mai mică decât cea cu care ești obișnuit, în funcție de scripetele din sala ta.

Întrebări frecvente despre ridicările anterioare pentru deltoid