Rutină de antrenament pentru începători

Există atât de multe beneficii ale antrenamentelor cu greutăți, cum ar fi îmbunătățirea sănătății fizice, construirea masei musculare, creșterea forței, dar și beneficii mentale, care te ajută să te simți mai bine.Nu este niciodată prea târziu să începi să te antrenezi.

Cum ar trebui să procedeze un începător? 

Cel mai important lucru este să fii în siguranță. Poți începe prin a vizualiza videoclipuri de la antrenori personali, care îți arată modalitate de execuție și cum să creezi un program eficient în funcție de nevoile tale.Dacă te simți suficient de încrezător, sesiunile gratuite de introducere în sală sua cursurile bazate pe forță, modalitate de execuție, pot fi folosite ca bază pentru propriile sesiuni de antrenament.Când începi, este eficient să combini greutățile libere cu aparatele. 

Ce greutate ar trebui să ridici? 

Siguranța este pe primul loc. Sună plictisitor, dar este foarte important să execuți fiecare exercițiu cu o formă bună.Pentru a putea crește intensitatea și pentru a provoca masa musculară deja existentă, trebuie să crești greutatea sau numărul de repetări, dar acest lucru se face treptat.Înainte de a face oricare din aceste 2 lucruri, asigură-te că ai o execuție foarte bună.Odată ce te simți confortabil cu greutatea, poți începe să crești. Alege o greutate cu care poți efectua între 10-15 repetări fără a pierde din formă.Odată ce ai găsit greutate potrivită, poți începe să adaugi seturi, cu scopul de a efectua 3 seturi de 10-15 repetări.Greutatea ar trebui să fie solicitantă până la sfârșit, dar forma trebuie să fie aceeași, dar și corectă.

Ce reprezintă seturile  și repetările?

Uneori, unii termeni pot fi ciudați și poate nu înțelegi fiecare cuvânt din jargon, dar cel mai mult vei auzi cuvintele repetări și seturi.Uite ce înseamnă fiecare

• Repetările reprezintă numărul de repetări pe care trebuie să le faci ale exercițiului menționat. Acest lucru este determinat de obiectivul pe care îl ai, antrenamentul bazat pe anduranță va avea un interval de repetări de 12-20, hipertrofie 12-8 repetări, creșterea forței 4-8 repetări.
• Seturile reprezintă numărul de repetări grupate pe care trebuie să le faci, așa că efectuezi 15 repetări de două ori, acestea ar fi considerate 2 seturi.

În mod normal, există o perioadă de odihnă între seturi, în timp ce repetările nu au o pauză până la finalizarea setului.

Câte zile pe săptămână ar trebui un începător să ridice greutăți? 

Odată ce te simți confortabil cu intervalele de repetare și set, precum și exercițiile pe care le vei efectua, este important să stabilești un program clar și timpi de antrenament. Ca începător, trebuie să te asiguri că îi lași corpului tău suficient timp să se recupereze și să se adapteze la noile exerciții. Cu ajutorul a 2-3 antrenamente pe săptămână, acest lucru ar trebui să fie suficient pentru ca un începător să câștige mușchi și forță, dar să aibă și suficientă odihnă.

Rutină de antrenament pentru începători

Ești gata să te antrenezi dar nu știi ce exerciții sau ce rutină să folosești? Am creat o rutină ușor de urmat pentru începători. Utilizarea unui antrenament pentru întreg corpul pe parcursul săptămânii poate fi o modalitate excelentă de a maximiza timpul și rezultatele ca începător:

Antrenamentul 1 complet pentru corp 

Genuflexiuni cu bara - 3 seturi de 8-10 repetări

• Cu bara pe umeri și spate, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ține capul sus și spatele drept. 
• Continuați să coborâți până când șoldurile sunt în linie cu genunchii la 90 de grade. Ține partea de jos a mișcării timp de 1-22 secunde înainte de a împinge în picioare pentru a reveni la poziția inițială.

Ramat - 3 seturi, 8-12 repetări

• Îndoaie ușor genunchii și apleacă trunchiul spre înainte. Spatele trebuie să fie drept și aproape paralel cu solul. Aceasta este poziția de start.
• Ridică bara spre stern, menținând coatele aproapiate de trunchi.
• Fă o mică pauză și menține contracția de vârf a dorsalilor.
• Revino ușor în poziția de start.
• Repetă până când execuți numărul dorit de repetări.
• Slowly lower the bar back down again, and repeat.

Îndreptări românești - 3 seturi - 8-12 repetări

• Ținând spatele drept flexează șoldurile, împingând încet în spate partea lombară a corpului, flexând doar parțial genunchii. Mișcarea șoldurilor ar trebui să fie pe orizontală și nu în jos.
• Păstrează poziția pentru un moment, apoi întoarce-te ușor la poziția inițială.

 Împins cu bara - 3 seturi - 8-12 repetări

• Ține picioarele ferm pe podea și capul, partea superioară a spatelui și fesierii pe băncuță.
•  Pentru a începe, ia greutatea de pe suport, aflându-te cu privirea sub bară.
•  Coboară ușor greutatea menținând coatele la un unghi de 45 de grade. Asigură-te că umerii sunt presați spre posterior cu omoplații apropiați, arcuiește zona lombară și menține abdomenul contractat pentru un control optim asupra greutății.
•  Împinge bara și adu-o înapoi în poziția de start.

Flexii pentru biceps - 3 seturi - 8-15 repetări

• Începe din poziția de stând, cu o ganteră în fiecare mână. Coatele relaxate, poziționate în lateral, iar antebrațele extinse anterior față de corp.
• Flexează antebrațul pe braț, aducând ganterele până la nivelul umerilor.
• Revino ușor în poziția inițială și repetă.

Extensii pentru triceps - 3 seturi - 8-12 repetări

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână,  palmele îndreptate spre interior și mâinile pe partea ta.
• Înclinați-vă ușor trunchiul înainte și trage ganterele până la piept. Ține această poziție apoi duceți încet mâinile în spate pentru a îndrepta brațul.

Antrenamentul 2 complet pentru corp 

Deadlifts- 3 seturi - 8-12 repetări

• Ținând spatele drept flexează șoldurile, împingând încet în spate partea lombară a corpului, flexând doar parțial genunchii. Mișcarea șoldurilor ar trebui să fie pe orizontală și nu în jos.
• Păstrează poziția pentru un moment, apoi întoarce-te ușor la poziția inițială.

Ramat cu gantera cu o singură mână

3 seturi de 10-12 repetări

• Pune genunchiul stâng și mâna stânga pe o bancă pentru a sprijini corpul în timp ce ții o ganteră în mâna dreaptă, iar piciorul drept se află pe podea.
• Ține brațul drept, lasă gantera până jos și trage spre piept, îndoind cotul.
• Odată ce gantera atinge înălțimea pieptului, menține câteva secundă și apoi lasă ușor bratul jos.

Fandări cu bara

3 seturi 8-10 repetări

• Ține bara pe spate și umeri, cu priza mai mare decât nivelul umerilor pentru a fi stabilă și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Fă un pas înainte cu un picior și lasă-te ușor în față, în timp ce ții spatele drept și capul ridicat. Odată ce ambii genunchi sunt la 90 de grade, menține poziția o secundă și apoi revino la poziția inițială.

Fluturări cu ganterele

3 seturi 10-12 repetări

• Întinde-te pe o bancă ținând ganterele în mâini și ridică-le, astfel încât brațele să fie extinse.
• Respiră adânc și coboară încet ganterele de fiecare parte a pieptului. Când sunt în linie cu pieptul tău, adu-le înapoi în poziția inițială, executând mișcarea ca și cum ai îmbrățișa pe cineva.

Extensii pentru triceps deasupra capului

3 sets de 15 repetări

• Stând cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, umerii pe spate și spatele drept.
• Ține o ganteră în ambele mâini și ridic-o deasupra capului.
• Ține coatele cât mai apropiate și începe mișcare îndoind cotul, coborând greutatea pe spate până când coatele ating 90 de grade.

Flexii ciocan

3 seturi de 15 repetări

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, umerii pe spate și spatele drept.
• Ține o ganteră în fiecare mână pe lângă corp, cu palmele îndreptate spre interior.
• Ridică greutatea îndoind cotul spre piept.
• Încearcă să nu te folosești de șolduri și ține brațele pe lângă corp.
• Atunci când ai ajuns la înălțimea pieptului, menține poziția o secundă înainte de a coborî cu control.

Sfaturi pentru începători

Este foarte important să înțelegi rolul fiecărui termen, iar mai jos îți vom prezenta cele mai bune sfaturi ale noastre.

1. Concentrează-te pe o formă corectă

Forma corectă este cea mai importantă, deoarece îi permite corpului să se miște în siguranță atunci când faci exerciții și reduce riscul de rănire sau deteriorare.Forma corectă vă asigură, de asemenea, că utilizați mușchii vizați atunci când efectuați un exercițiu. Este ușor să lași forma în favoarea vitezei, dar acest lucru nu va permite mușchilor să se dezvolte corect.Este foarte bine să lucrăm până în punctul în care nu mai putem executa cu o formă corectă.

2. Încet și constant

Este în regulă si faci lucrurile încet. Când începi, trebuie să înțelegi ce faci.Lucrează la conexiunea minte-mușchi. Asta se poate întâmpla doar atunci când ne concentrăm.De asemenea, este important să acorzi timp atunci când treci printr-un program sau când ai un anumit obiectiv. Este nevoie, în medie, de 66 de zile pentru a construi noi obiceiuri și pentru a permite corpului și creierului să se adapteze la noul tău program.

3. Seturi, repetări și greutăți

Alegerea seturilor, repetărilor și greutăților potrivite trebuie să fie determinată de obiectivul pe care îl ai, dar și pauza dintre seturi este foarte importantă.Dacă ești vreodată confuz cu privire la tehnica exercițiilor sau ai alte întrebări, de ce nu apelezi la un antrenor personal pentru un sfat? 

4. Continuă să te miști atunci când te odihnești

Recuperarea activă este importantă în zilele de pauză, dar și în timpul antrenamentului, alocarea timpului pentru a te mișca între seturi poate ajuta sângele să circule către mușchi, reducând acumularea de acid lactic.

Reține

Indiferent de motivul pentru care vrei să te antrenezi, nu există beneficii mai mari decât sănătatea fizică și cea mentală.Halterofilia este o metodă eficientă de antrenament pentru orice scop, dar o formă corectă și un antrenament cu un program bine structurat sunt foarte importante.