Rutină de antrenament pentru începători

Cum ar trebui să procedeze un începător? 

Ce greutate ar trebui să ridici? 

Ce reprezintă seturile  și repetările?

• Repetările reprezintă numărul de repetări pe care trebuie să le faci ale exercițiului menționat. Acest lucru este determinat de obiectivul pe care îl ai, antrenamentul bazat pe anduranță va avea un interval de repetări de 12-20, hipertrofie 12-8 repetări, creșterea forței 4-8 repetări.
• Seturile reprezintă numărul de repetări grupate pe care trebuie să le faci, așa că efectuezi 15 repetări de două ori, acestea ar fi considerate 2 seturi.

Câte zile pe săptămână ar trebui un începător să ridice greutăți? 

Rutină de antrenament pentru începători

Antrenamentul 1 complet pentru corp 

Genuflexiuni cu bara - 3 seturi de 8-10 repetări

• Cu bara pe umeri și spate, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ține capul sus și spatele drept. 
• Continuați să coborâți până când șoldurile sunt în linie cu genunchii la 90 de grade. Ține partea de jos a mișcării timp de 1-22 secunde înainte de a împinge în picioare pentru a reveni la poziția inițială.

Ramat - 3 seturi, 8-12 repetări

• Îndoaie ușor genunchii și apleacă trunchiul spre înainte. Spatele trebuie să fie drept și aproape paralel cu solul. Aceasta este poziția de start.
• Ridică bara spre stern, menținând coatele aproapiate de trunchi.
• Fă o mică pauză și menține contracția de vârf a dorsalilor.
• Revino ușor în poziția de start.
• Repetă până când execuți numărul dorit de repetări.
• Slowly lower the bar back down again, and repeat.

Îndreptări românești - 3 seturi - 8-12 repetări

• Ținând spatele drept flexează șoldurile, împingând încet în spate partea lombară a corpului, flexând doar parțial genunchii. Mișcarea șoldurilor ar trebui să fie pe orizontală și nu în jos.
• Păstrează poziția pentru un moment, apoi întoarce-te ușor la poziția inițială.

• Ține picioarele ferm pe podea și capul, partea superioară a spatelui și fesierii pe băncuță.
•  Pentru a începe, ia greutatea de pe suport, aflându-te cu privirea sub bară.
•  Coboară ușor greutatea menținând coatele la un unghi de 45 de grade. Asigură-te că umerii sunt presați spre posterior cu omoplații apropiați, arcuiește zona lombară și menține abdomenul contractat pentru un control optim asupra greutății.
•  Împinge bara și adu-o înapoi în poziția de start.

Flexii pentru biceps - 3 seturi - 8-15 repetări

• Începe din poziția de stând, cu o ganteră în fiecare mână. Coatele relaxate, poziționate în lateral, iar antebrațele extinse anterior față de corp.
• Flexează antebrațul pe braț, aducând ganterele până la nivelul umerilor.
• Revino ușor în poziția inițială și repetă.

Extensii pentru triceps - 3 seturi - 8-12 repetări

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână,  palmele îndreptate spre interior și mâinile pe partea ta.
• Înclinați-vă ușor trunchiul înainte și trage ganterele până la piept. Ține această poziție apoi duceți încet mâinile în spate pentru a îndrepta brațul.

Antrenamentul 2 complet pentru corp 

Deadlifts- 3 seturi - 8-12 repetări

• Ținând spatele drept flexează șoldurile, împingând încet în spate partea lombară a corpului, flexând doar parțial genunchii. Mișcarea șoldurilor ar trebui să fie pe orizontală și nu în jos.
• Păstrează poziția pentru un moment, apoi întoarce-te ușor la poziția inițială.

Ramat cu gantera cu o singură mână

• Pune genunchiul stâng și mâna stânga pe o bancă pentru a sprijini corpul în timp ce ții o ganteră în mâna dreaptă, iar piciorul drept se află pe podea.
• Ține brațul drept, lasă gantera până jos și trage spre piept, îndoind cotul.
• Odată ce gantera atinge înălțimea pieptului, menține câteva secundă și apoi lasă ușor bratul jos.

Fandări cu bara

• Ține bara pe spate și umeri, cu priza mai mare decât nivelul umerilor pentru a fi stabilă și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Fă un pas înainte cu un picior și lasă-te ușor în față, în timp ce ții spatele drept și capul ridicat. Odată ce ambii genunchi sunt la 90 de grade, menține poziția o secundă și apoi revino la poziția inițială.

Fluturări cu ganterele

• Întinde-te pe o bancă ținând ganterele în mâini și ridică-le, astfel încât brațele să fie extinse.
• Respiră adânc și coboară încet ganterele de fiecare parte a pieptului. Când sunt în linie cu pieptul tău, adu-le înapoi în poziția inițială, executând mișcarea ca și cum ai îmbrățișa pe cineva.

Extensii pentru triceps deasupra capului

• Stând cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, umerii pe spate și spatele drept.
• Ține o ganteră în ambele mâini și ridic-o deasupra capului.
• Ține coatele cât mai apropiate și începe mișcare îndoind cotul, coborând greutatea pe spate până când coatele ating 90 de grade.

Flexii ciocan

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, umerii pe spate și spatele drept.
• Ține o ganteră în fiecare mână pe lângă corp, cu palmele îndreptate spre interior.
• Ridică greutatea îndoind cotul spre piept.
• Încearcă să nu te folosești de șolduri și ține brațele pe lângă corp.
• Atunci când ai ajuns la înălțimea pieptului, menține poziția o secundă înainte de a coborî cu control.

Sfaturi pentru începători

1. Concentrează-te pe o formă corectă

2. Încet și constant

3. Seturi, repetări și greutăți

4. Continuă să te miști atunci când te odihnești

Reține