Rutină de antrenament Myprotein pentru fete

Datorită interesului pe care l-ati avut față de articolul Rutină de antrenament de slăbit pentru barbati, revenim cu partea a 2-a, cu un program dedicat în special fetelor.

O sănătate îmbunătățită rămâne obiectivul vostru principal

Chiar dacă vă voi prezenta exerciții incorporate într-un program de antrenament dedicat fetelor, sănătatea este în continuare scopul principal de urmărit. Dincolo de frumusețe, de haine cu un număr mai mic sau alte ținte false pe care le pot seta fetele, de regulă, urmăriți și voi să aveți un corp puternic, sănătos, atletic și să ajungeți la un nivel superior de fitness.

Greutățile sunt prietenoase, folosiți-le

Să nu credeți că dacă e un program pentru fete înseamnă lipsa greutăților sau a aparatelor. Multe fete refuză să se antreneze cu greutăți de teamă că pot deveni prea ”masculine”, nimic mai fals. Imaginați-vă un corp suplu, sănătos, pentru că reduceți nivelul de țesut adipos și pe lângă asta și puternic. Nivelul de masă musculară îl stabiliți voi, atâta timp cât sănătatea este principalul obiectiv.

Program de antrenament săptămânal adaptat pentru fete

În cele ce urmează vă voi prezenta un program săptămânal adaptat mai bine pentru fete. Vom pune accentul pe partea inferioară și core mai mult cu exerciții și sporturi optime dar nu vom neglija și restul grupelor musculare. Este o greșeală mare să renunțați total la a vă antrena alte grupe musculare, pentru sănătatea generală a corpului, mențineți o proporție optimă a musculaturii corpului.

Minim 3 zile pe săptămână este recomandat și pentru fete să faceți mișcare. Diversificați și alegeți clasele sau tipul de antrenament care vă place și se potrivește cel mai bine cu nevoile voastre.

Ziua 1

Partea inferioară

Grupe musculare țintă: piept, spate, biceps și triceps. Am zis să începem cu grupele de care fetele se feresc cel mai mult și pe care tind să le neglijeze.

Exerciții:

• Împins pentru piept la aparat 3 serii X 12 repetări

• Tracțiuni la aparat cu suport pentru ajutor cu priză lată  4 serii X 12 repetări

• ”Fluturi” pentru piept la aparat 4 serii X 10 repetări

• Tracțiuni la helcometru cu priză îngustă 4 serii X 12 repetări

• Împins de kettlebel din picioare 3 serii X 10 repetări

• Flexii pentru biceps bara Z la scripete 4 serii X 12 repetări

• Împins la aparat special pentru triceps 4 serii X 12 repetări

• Flexii din picioare cu ganterele alternativ 4 serii X12 repetări pe fiecare braț

• Împins la scripete pentru triceps 4 serii X 12 repetări pe fiecare braț

Așa cum am spus, nu vă feriți de greutăți, mușchi puternici în partea superioară a corpului vă menține sănătoase.

Ziua 2

Partea inferioară

Grupe musculare țintă: picioare și core. Aici vin grupele preferate ale fetelor și vom face să fie special. Înainte de exerciții precizez că ”core” este alcătuit din: fesieri, partea inferioară a mușchilor spatelui și abdomenul.

Exerciții:

• Genuflexiuni (cu bara, la smithmachine, cu greutate proprie. în funcție de posibilități și nivelul de fitness) 7 serii X 12 repetări

• Fandări pe loc, un picior pe rând 5 serii X 12 repetări per picior în parte

• Sumo squats 5 serii X 15 repetări

• Ridicări de bazin 4 serii X 15 repetări

• Sărituri pe ”cutie” (box jumping, în caz de lipsă de recuzită se improvizează cu stepper sau săritură în lungime cu încheiere în genuflexiune) 4 serii X 12 repetări

• Flexii pentru biceps femural la aparat 3 serii X 12 repetări

• Extensii pentru cvadriceps 3 serii X 12 repetări

• Extensii pentru mușchii lombari 3 serii X maxim 10 repetări

• Pentru abdomen încercăm 4 exerciții unul după altul:

  • Crunches 3 serii X până la epuizare

  • Ridicări de genunchi 3 serii X 15 repetări

  • Prins de glezne 3 serii X 60 reptări (30 pe fiecare parte)

  • Plank 3 serii X 40 secunde (executat corect e suficient pentru eficiență)

Ziua 3

Pauză

Te odihnești, te recuperezi, te ocupi de liniștea interioară și te pregătești pentru antrenamentele viitoare.

Ziua 4

Yoga

Pentru cine a participat la o clasă de yoga știe cât de solicitant este. O clasă de yoga incorporează un antrenament intens cu meditație. Mișcările sunt cu impact scăzut asupra articulațiilor și pot fi executate și de persoane cu un nivel scăzut de fitness. Este ideal atunci când vrei să ai parte de un antrenament optim și să îți regenerezi liniștea interioară.

Ziua 5

Pauză

Îți recomand să iei pauză după o clasă de genul yoga. Sunt antrenamente solicitante și deja ai avut 3 antrenamente, un minim pentru un corp sănătos și stil activ de viață.

Ziua 6

Antrenament funcțional în aer liber

Oriunde alegi să desfășori acest antrenament, sunt convins că ai la dispoziție mijloace pentru exerciții funcționale. Echipează-te corespunzător și alege accesorii care să îți ofere un avantaj în antrenamentul tău. Găsești aici echipamentul optim pentru tine. Folosește benzi de rezistență, coardă pentru sărit, foam roller și tot ce mai poți găsi util, ai aici tot ce ai nevoie.

Acum că sunteți echipate și accesorizate, lăsăți imaginația să devină activă în alegerea exercițiilor. Vă ajut și eu cu câteva exerciții dar aveți numeroase altele de unde să alegeți:

• Urcat trepte sprint (1 treaptă pe rând)  în funcție de numărul de trepte adaptați seriile

• Ridicări de genunchi (la coborârea treptelor după exercițiile de mai sus)

• Sărituri pe bancă (săriți direct în genuflexiune) 4 serii X 15 repetări

• Sărituri de coardă 5 serii

• Ramat trecut în extensii pentru triceps utilizând benzile de rezistență 5 serii X 20 repetări

• Împins orizontal folosind benzi de rezistență și orice suport de care să prindeți benzile  4 serii X 20 repetări

• Sărituri în înălțime cu pas săltat 3 serii X 15

• Jumping jacks 4 serii X 20 repetări

• Crunches 4 serii X 20 repetări

• Plank 3 serii

Ziua 7

La alegere

Dacă încă ai energie și vrei să faci mișcare, fă ceva diferit, amuzant, interesant. Încearcă o clasă amuzantă dar ușoară, alege o plimbare în natură fie pe jos fie cu bicicleta sau role, menține-te activă dar ai grijă de nivelul de oboseală.

Mesaj de ținut minte

Așadar, fetelor, pe lângă articolul precedent, aveți în plus exerciții și un model cum puteți să le puneți într-un program săptămânal.

Fiți puternice, fiți active, fiți sănătoase!

Important:

• Nu vă feriți de greutăți! Ele vă ajută în antrenamentele voastre și voi controlați nivelul de masă musculară la care doriți să ajungeți

• Alegeți greutatea optimă pentru fiecare exercițiu și aveți grijă de forma de execuție

• Inspiră-te din exercițiile prezentate și diversifică antrenamentul tău, alege alte exerciții, compune un program din minim 3 zile la alegere

• Când alegi zilele de antrenament, gândește-te ca în săptămâna respectivă să îți antrenezi tot corpul. Păstrează proporționalitatea corectă și optimă a corpului pentru sănătatea ta

• Respectă-ți corpul și oferă-i odihna necesară, dormi suficient și fă pauză în zilele când ai nevoie

• Alimentația potrivită este aliatul tău de bază, oferă corpului nutrienții potriviți la momentul potrivit

• Dezvoltă-te ca și persoană, în zilele de pauză, citește, meditează, roagă-te, învață ceva nou. Mens sana in corpore sano

• Învață să ai răbdare! Rezultatele vin, dar necesită timp și determinare, trebuie să perseverezi în stilul tău de viață sănătos. O oră îți este suficient pentru un antrenament intens și solicitant

• Faceți stretching la finalul antrenamentelor sau utilizați foam rollerul pentru relaxarea musculaturii

• Hidratarea este importantă, asigură-te că ai mereu la îndemână o sticlă cu apă și chiar un supliment pentru regenerare.

Succes și spor, fetelor, în drumul vostru spre un mod de viață mai sănătos și activ!