Tipuri somatice - alegerea antrenamentului în funcție de genetic

Pentru a avea un antrenament cât mai eficient este important în primul rând să ne cunoaștem propriul corp și totodată să ne stabilim obiective de la care să nu ne abatem pe cât posibil. E important să ne setăm obiective realiste pentru o perioada medie de timp. Câteva zile sau săptămâni reprezintă prea puțin timp pentru a vedea o schimbare vizibilă asupra corpului nostru, iar câțiva ani reprezintă o perioada prea lungă de timp deoarece trebuie să ne proiectăm evoluția treptat. Pentru a ne stabili un progam de antrenament și de nutriție cât mai eficient trebuie să știm care sunt tipurile somatice și ce avantaje sau dezavantaje ne aduce geneticul pe care-l avem.

Tipuri somatice

Exista 3 tipuri somatice: Ectomorf, Mezomorf și Endomorf, fiecare însumând un ansamblu de caracteristici care ne pot ajută să înțelegem mai bine cum funcționează corpul nostru. Nicio persoană nu poate fi 100% ectomorf, mezomorf sau endomorf. Fiecare dintre noi are o înclinație spre una dintre cele 3 tipuri și e important să o cunoaștem în vederea unui antrenament cât mai eficient. Câteva criterii prin care se diferențiază cele 3 tipuri somatice sunt : masa musculară, înălțimea, țesutul adipos, grosimea oaselor.

1. Ectomorf

Ectomorful este genul de om slab, destul de înalt, cu o masă musculară redusă și cu puțină grăsime corporală. Principala problema a ectomorfului este lenta acumulare de masă musculară și de țesut adipos ( așa zisul hardgainer ).Din cauza acestor restricții genetice, ectomorfii au o rezistență redusă la antrenamentele lungi și complexe, și totodată pot ajunge cu ușurință la supra antrenament. Sunt recomandate antrenamente scurte formate din exerciții de baza și evitarea antrenamentelor de tip cardio. Pentru a crește în masă musculară este esențial ca ectomorfii să aibă un progam alimentar complet care să cuprindă atât proteine ( circa 2g per kilogram corp ) cât și carbohidrați și lipide într-un raport procentual optim. De exemplu : 20-25% proteine, 50-55% carbohidrați și 25-30% lipide.

1. Mezomorf

Mezomorful este genul de om cu o construcție musculară riguroasă și un metabolism eficient. Aceste persoane dezvoltă masă musculară cu ușurință, aproape de la orice tip de antrenament. Reacționează bine atât la antrenamentele lungi și de anduranță precum și la antrenamentele de fortă .Spre desebire de ectomorfi și endomorfi, mezomorfii reușesc cu ușurință să aibă un volum ridicat al antrenamentului. Volumul este dat de: numărul de serii x numărul de repetări x greutate. Un volum ridicat al antrenamentului favorizează creșterea în masă musculară.Cu toate acestea nici mezomorfii nu pot neglija alimentația în vederea obținerii unor rezultate optime. Trebuie să fie atenți la necesarul de proteine, săruri minerale, și de oligoelemente pentru a favoriza refacerea musculară și a avea un fizic armonios și sănătos.

1. Endomorf

Endomorful este genul de om care se îngrașă ușor, dar poate acumula cu ușurință și masă musculară. Principala problema a endomorfului este metabolismul lent și stratul adipos.Pentru a-și păstra o condiție fizică optimă, antrenamentul endomorfului trebuie să aibă la baza exerciții de tip cardio sau HIIT. Totodată, aceste persoane trebuie să acorde o atenție deosebită alimentației și să țină cont de raportul proteine – carbohidrați – grăsimi astfel încât să fie pe deficit caloric pentru a nu lua în greutate. De exemplu dacă total energetic necesar unei zile este de 2000 kcal, pentru a slăbi trebuie să avem un deficit caloric de 200-500 kcal. Acest deficit îl putem obține atât din alimentație cât și prin activități fizice. Altfel spus, un procentaj mai mic de grăsime poate fi obținut prin mai multe activități sportive și o alimentație mai echilibrată cu mai puține grăsimi și mai puțini carbohidrați simpli.

Concluzii

Chiar dacă fiecare tip somatic are anumite aspecte pozitive sau negative, cel mai important este să ne concentrăm pe obiectivele stabilite, să ne antrenăm cât mai corect, și să avem o alimentație sănătoasă indiferent dacă vrem să slăbim sau să creștem în masă musculară. „ Cel mai eficient antrenament ” luat că o rețeta valabilă pentru toată lumea evident nu există, deoarece orice progam sportiv sau alimentar trebuie adaptat în funcție de corpul fiecăruia.Câteva aspecte comune în vederea unui antrenament eficient valabile pentru orice tip somatic ar fi:

-        Antrenamente regulate.

-        O execuție cât mai corectă a exercitilor.

-        Un progam alimentar optim pentru necesitățile fiecărui tip somatic.

-        Hidratare suficientă.

-        Odihnă pentru refacerea fibrelor musculare.

Pentru a ne completă alimentația putem recurge cu încredere la suplimente bogate în proteine și vitamine precum: Concentratul proteic de zer, Spirulina sau Semințele de Chia.