Transpiră rapid cu acest antrenament HIIT de 10 minute în aer liber

Este oficial primăvară iar vremea începe în sfârșit să se încălzească și vedem tot mai mult soarele. Iar cu sălile încă închise, mulți dintre noi suntem în căutarea unor antrenamente pe care le putem executa la soare, în grădină sau în parc și care să ne facă să transpirăm zdravăn.Poate fi greu să găsești motivație să îți efectuezi antrenamentul iar cum sălile stau să se deschidă în câteva săptămâni, poate fi tentant să treci peste aceste câteva săptămâni și pur și simplu să reîncepi când te întorci în sală. Așadar, ai nevoie de antrenamente rapide și eficiente pe care le poți efectua în aer liber. Te-am rezolvat noi. Acest antrenament HIIT durează doar 10 minute și nu necesită echipament- doar tu și aerul liber. Așadar fugi spre cel mai apropiat parc sau afară în grădină și treci la mișcare.  

Beneficiile antrenamentelor HIIT

OK, suspectăm că atunci când vezi cuvântul ‘burpee’ în listă s-ar putea să ai nevoie de puțină convingere de ce anume acest antrenament merită durerea. Acestea sunt câteva beneficii ale HIIT:

• Poți arde multe calorii într-un interval scurt de timp
• Rata ta metabolică este ridicată pentru mai multe ore după antrenament 
• Te poate ajuta să scapi de grăsime și să crești masa musculară
• Este un antrenament eficient pentru tot corpul deoarece lucrează toate grupele majore de mușchi
• Nu ai nevoie de echipament sau abonament la sală

Antrenament HIIT de 10 minute în aer liber

Pentru acest antrenament HIIT de 10 minute în aer liber începe cu o încălzire scurtă (poate fi stretching sau alergare ușoară pe loc) doar pentru a-ți pregăti corpul și mușchii în mișcare.Apoi, pentru fiecare dintre exercițiile de mai jos, încearcă să efectuezi cât mai multe repetări timp de 45 de secunde, după care ia o pauză de 15 secunde. De îndată ce ai finalizat o rundă din fiecare exercițiu, repetă setul încă o dată. 

1. Burpees

1. Pornește cu picioarele îndepărtate la nivelul șoldurilor, după care îndoaie genunchii și coboară-ți mâinile la podea în poziție de ghemuit.
2. De aici, împinge-ți picioarele în spatele tău pentru a fi în poziție de flotare. 
3. După care sari înapoi în poziția de ghemuit, ținându-ți pieptul sus și privirea înainte și sari în sus, întinzându-ți mâinile deasupra capului.  
4. Repetă de câte ori poți timp de 45 de secunde. 

2. Genuflexiuni cu săritură

1. Pornește cu picioarele îndepărtate la nivelul șoldurilor după care apleacă-te în poziție de genuflexiune. 
2. Utilizându-ți brațele pentru a te ajuta să te propulsezi în sus, sari în sus, îndreptând picioarele și împingând tare prin partea superioară a talpilor.
3. Aterizează pe partea superioară a tălpilor cu genunchii ușor îndoiți și pe urmă coboară iar într-o poziție de genuflexiune.
4. Repetă de câte ori poți timp de 45 de secunde.

3. Mountain Climbers

1. Pornește în poziție de flotare — menținându-te paralel cu podeaua cu palmele pe podea, picioarele întinse în spatele tău. 
2. Angrenează-ți centrul, menține-ți coloana dreaptă și apoi, articulând la nivelul genunchiului, adu-ți piciorul stâng spre piept. 
3. Împinge-ți piciorul stâng înapoi în poziția inițială și adu-ți piciorul drept în aceeași modalitate.  
4. Repetă în mod continuu într-un ritm rapid până când cele 45 de secunde expiră. 

4. Fandare cu săritură

1. Pornește în poziție de fandare cu piciorul stâng în fața ta și dreptul în spatele tău — genunchiul tău stâng ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade iar genunchiul drept ar trebui să fie la aproximativ 2.5cm față de podea. 
2. De aici, explodează în sus din poziția de fandare, schimbând picioarele în aer în așa fel încât aterizezi cu piciorul drept acum în fața ta și stângul în spate. 
3. Repetă de câte ori poți timp de 45 de secunde.

5. Abdomene bicicletă

1. Pornește stând pe spate cu degetele la tâmplă și ridică picioarele de la podea, articulând la nivelul genunchiului în așa fel încât gambele îți sunt paralele cu podeaua. 
2. Ridică-te în așa fel încât capul și umerii sunt ridicate de la podea.  
3. Adu-ți genunchiul drept spre piept și rotește-ți partea superioară a corpului în așa fel încât cotul stâng atinge genunchiul. Întinde-ți piciorul stâng în timp ce faci asta. 
4. Revin-o în poziție de start și repetă cu partea cealaltă. 
5. Repetă asta într-un ritm rapid timp de 45 de secunde. 

Așadar, acum nu mai ai scuza că nu ai timp suficient sau că nu poți să ajungi la sală — ce mai aștepți?