10 Surse alimentare naturale bogate în aminoacizi

Dacă ești în căutare de alimente bogate în proteine atunci ce îți dorești cu adevărat sunt alimente bogate într-o gamă de aminoacizi. Proteinele sunt considerate ca fiind cei mai importanți macronutrienți ai corpului tău deoarece susțin o gamă de funcții esențiale și sunt responsabile pentru creșterea și repararea mușchilor. De asemenea, proteinele au un mare impact și asupra răspunsului de sațietate față de o masă. În esență, cu cât o masă conține mai multe proteine cu atât te vei simți mai sătul după. Asta poate fi foarte util când urmezi un plan de dietă pentru slăbit restrictiv energetic. Nu toate sursele de proteine sunt egale și fiecare conțin diferite cantități de anumiți aminoacizi. În plus, alimentele pe care le mâncăm care conțin proteine pot varia mult în vitaminele și mineralele pe care le asigură. Fiecare dintre acestea pot fi extrem de importante în menținerea unui corp sănătos. Datorită ratei de digestie și a compoziției aminoacizilor, sursele de proteine au, de asemenea, un impact diferit asupra sintezei proteinelor musculare, procesul în care corpul tău construiește mușchi.

Ce sunt aminoacizii?

Aminoacizii sunt elementele de construcție ale proteinelor. Corpul necesită 20 de aminoacizi, pe unii îi poate crea singur (aminoacizii neesențiali). Asta nu înseamnă că nu sunt importanți ci că într-o stare sănătoasă, corpul poate ține pasul cu rata de cerere pentru acești aminoacizi fără să necesite preluarea lor din alte surse (mâncare). Din cei 20 de aminoacizi există nouă care sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali. Aminoacizii esențiali sunt cei pe care corpul nu îi poate produce pe cont propriu și prin urmare, trebuie să fie consumați prin dietă.

Aminoacizi esențiali

Cei nouă aminoacizi esențiali cuprind: Histidină (în speciali pentru copii), lizină, leucină, metionină, izoleucină, fenilalanină, treonină, valină și triptofan. Aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA) sunt aminoacizi cu o structură moleculară ușor diferită față de alți aminoacizi și joacă un rol important în procesele fiziologice normale cuprinzând sinteza proteinelor și metabolismul glucozei. Sunt trei aminoacizi din acest grup curprinzând leucina, izoleucina și valina. Merită notat că pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare (MPS), toți aminoacizii esențiali (AAE) sunt necesari. În mod normal, o doză de 10g de AAE și 20g de proteine sunt suficiente pentru a maximiza ratele de MPS într-un mod susținut care va crea mușchi.

Surse animale vs. surse din plante

Sursele de proteine din plante tind să aibă mai puțin din aminoacizii esențiali față de omologii lor din surse animale și conținutul lor de proteine este compus dintr-un procent mai mare de aminoacizi neesențiali. Asta înseamnă că pentru a avea același impact asupra sintezei proteinelor musculare, o cantitate mai mare de proteine este necesară pentru a compensa lipsa de aminoacizi esențiali. Un aminoacid esențial de o importanță particulară este leucina. Leucina acționează ca un declanșator care ”pornește” procesul de sinteză a proteinelor musculare. Aceasta este necesară pentru corp pentru a crește și repara țesutul muscular. Sursele din plante tind să aibă mai puțină leucină decât sursele animale. În ciuda acestui fapt, sursele de proteine din plante pot oferi o sursă grozavă de fibre și dacă îți plănuiești mesele corespunzător, poți amesteca sursele pentru a asigura că acumulezi cât mai mulți aminoacizi diferiți posibili. Un exemplu ar fi amestecarea orezului, care are un nivel scăzut de lizină dar niveluri ridicate de metionină, cu proteine din mazăre care au un conținut ridicat de lizină dar scăzut de metionină. De asemenea, poți să suplimentezi cu BCAA pe lângă sursele tale de proteine din plante și tot va avea același efect asupra sintezei proteinelor musculare ca o sursă animală bogată în leucină.

10 alimente bogate în aminoacizi

LapteLaptele conține și proteină din zer și cazeină și poate fi văzut ca propriul amestec proteic al naturii. Un pahar de lapte va conține în jur de 19,3g de proteine și 8g de AAE, fiind o băutură grozavă post-antrenament sau un aliment practic din mers, bogat în aminoacizi. Pe lângă conținutul proteic, laptele oferă și o sursă bogată de calciu care este vital de important pentru contracția mușchilor.Cercetările arată și că cei care consumă lactate ating rezultate mai bune la slăbitul din grăsime când urmează o dietă cu restricție de energie. Un mecanism propus pentru asta este impactul pe care îl are calciul asupra procesului de ardere a grăsimilor al corpului nostru. Dovezile au arătat și că laptele degresat are un efect mai mare asupra sintezei proteinelor musculare decât carnea de vită și la fel de bun ca și un shake proteic din zer, făcându-l unul dintre cele mai bune alimente pentru creștere musculară pe care îl poți introduce în dietă.OuăOuăle pot să fie o sursă foarte versatilă de aminoacizi. Fie omletă, ochiuri sau fierte, ouăle vor oferi 18g de proteine. În comparație cu alte surse de proteine, proteinele din ouă au cel mai mare procent de aminoacizi esențiali și este alcătuit din 44,8% AAE. În comparație, peștele cod are 43,5%, carnea de porc 43,8%, carnea de vită 43,7% și carnea de pui 43,2%. Albușurile de ou pot fi o modalitate grozavă pentru a-ți crește conținutul de proteine într-o dietă restrictivă energetic, însă gălbenușul de ou oferă, de asemenea, micronutrienți vitali precum seleniu și vitamine b. Cercetările au arătat și că sinteza proteinelor musculare post-antrenament este îmbunătățită când întregul ou este consumat spre deosebire de albuș singur.Carnea de puiCa și ouăle, carnea de pui poate fi incredibil de versatilă. Diferite secțiuni vor oferi cantități diferite de proteine și calorii. Carnea de pui este constituită din 43,2% aminoacizi esențiali și este o sursă bună în mod particular de aminoacidul cu catenă ramificată izoleucină. Utilizând diferite secțiuni este, de asemenea, o bună modalitate de a asigura că pregătirea alimentelor are varietate din plin cu cât mai puțină bătaie de cap posibilă. Copanele, pulpele și aripile pot fi gătite ușor în grămezi și pot oferi o gustare plină de proteine sau să constituie un prânz stufos. Dacă ești cu ochii pe conținutul caloric, asigură-te că nu întreci măsura cu uleiuri, făină sau marinate în procesul de gătire deoarece acestea vor aduna caloriile destul de rapid. Carnea de pui are, de asemenea, un conținut foarte mare de vitamina B3 și asigură o sursă de zinc, cupru, fosfor, magneziu și fier. Carnea de vităCarnea de vită conține toți cei nouă aminoacizi inclusiv o cantitate mare de valină, lizină și leucină (aminoacizii cu catenă ramificată) însemnând că are un impact pozitiv mare asupra sintezei proteinelor musculare. Când vine vorba de consumarea cărnii de vită este important de reținut că în funcție de secțiune, conținutul caloric va varia mult. Carnea de vită slabă tocată s-a arătat că se digeră mai ușor decât o friptură mai grasă. Asta înseamnă că aminoacizii din mâncare vor intra în sânge mai repede. Însă, dovezile nu arată că asta ar avea mare importanță asupra sintezei proteinelor musculare. Carnea de vită este și o sursă grozavă de fier și zinc. Ambele fiind foarte importante pentru o dietă sănătoasă.Carnea de porcDeși carnea de porc poate avea un conținut de sare ridicat și secțiuni precum cârnații sau burta din carnea de porc pot avea un conținut ridicat de grăsime și calorii, o bucată de cotlet poate fi o sursă excelentă de aminoacizi. Un cotlet de 113g va oferi 27g de proteine, 11,8g AAE și 260 calorii.Spre deosebire de carnea roșie precum cea de vită, carnea de porc este o sursă grozavă de tiamină. Tiamina este o vitamină utilizată în metabolismul energetic și prin urmare joacă un rol important în creștere și dezvoltare.SomonSomonul este o sursă grozavă de omega 3 și sunt dovezi ample pentru beneficiile consumului de ulei de pește în dieta ta. Acestea includ sensibilitate la insulină îmbunătățită (care poate îmbunătăți arderea grăsimilor și depozitarea grăsimilor) o stare mai bună, beneficii cardiovasculare și sănătate a articulațiilor crescută. Deși poți suplimenta cu ulei de pește, consumul de suficient pește uleios în dieta ta este calea cea mai benefică de a-ți crește aportul de omega deoarece un file de somon asigură și alți nutrienți sănătoși. Aceștia includ vitamina D, vitamina B12 și seleniu. Un file de 170g de somon va conține în jur de 37g de proteine. Deși un file de somon prăjit în tigaie poate fi o masă de seară frumoasă, o conservă de somon poate asigura aceeași cantitate de proteine și poate fi o cale ieftină și convenabilă de a-ți crește aportul de aminoacizi și omega 3.TonTonul este un aliment plin cu aminoacizi cu un raport grozav de proteine față de calorii. O porție de 100g de ton asigură 29,2g de proteine și doar 130 calorii. Tonul este și o sursă bună de seleniu, fosfor, fier, magneziu și potasiu. CodCodul este alcătuit dintr-un procent ridicat de aminoacizi esențiali și este bogat în particular în lizină. Lizina este un AAE și joacă un rol major în absorbția calciului și îți ajută corpul să producă hormoni, enzime și anticorpi. Codul este un pește cu carne slabă și sărac în grăsimi. Un file tipic care cântărește 116g va asigura 20g de proteine, 9g de AAE și doar 90 de calorii.Boabe de soiaBoabele de soia sunt un aliment din plante, bogat în proteine cu toți cei 9 aminoacizi esențiali, bogate în vitamine, minerale și fibre insolubile. Boabele conțin și un nivel bun de potasiu, zinc, fier și vitamina E. Acestea sunt printre cele mai accesibile surse de aminoacizi pentru vegetarieni și vegani. QuinoaCând vine vorba de surse de proteine din plante, quinoa are una din cele mai mari cantități de aminoacid esențial leucină. Quinoa poate fi utilizată ca o sursă de carbohidrați și o grozavă modalitate de a adăuga proteine la salată. Adăugarea la o altă sursă de proteine din plante precum boabele de soia poate fi o modalitate grozavă de a asigura că o masă vegetariană are o gamă largă de aminoacizi.

Mesaj de luat acasă

Surse diferite de proteine au cantități variate de aminoacizi individuali. Prin includerea a cât mai multor surse diferite de proteine posibile în dieta ta poți asigura că nu ratezi anumiți aminoacizi. Diversificarea surselor tale de proteine poate însemna că poți și să incluzi multe vitamine și minerale diferite în dieta ta.

Băutură BCAA

Bibliografie:

Gorissen, S. and Witard, O. (2017). Characterising the muscle anabolic potential of

dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings of theNutrition Society, 77(1), pp.20-31.

Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore

DR, Stellingwerff T, Phillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-proteinmixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in youngmen: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86

Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H,

Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance ofwasting, aging muscle. FASEB J. 2005;19:422–424

Ndb.nal.usda.gov. (2019). USDA Food Composition Databases. [online] Available at:

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Chen, M., Pan, A., Malik, V. and Hu, F. (2012). Effects of dairy intake on body weight

and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal ofClinical Nutrition, 96(4), pp.735-747.

Burd NA, Gorissen SH, van Vliet S et al. (2015) Differences in postprandial protein

handling after beef compared with milk ingestion during postexercise recovery: arandomized controlled trial. Am J Clin Nutr 102, 828–836.

van Vliet, S., Shy, E., Abou Sawan, S., Beals, J., West, D., Skinner, S., Ulanov, A., Li, Z.,

Paluska, S., Parsons, C., Moore, D. and Burd, N. (2017). Consumption of whole eggspromotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis thanconsumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The AmericanJournal of Clinical Nutrition, 106(6), pp.1401-1412.

Pennings, B., Groen, B., van Dijk, J., de Lange, A., Kiskini, A., Kuklinski, M., Senden, J.

and van Loon, L. (2013). Minced beef is more rapidly digested and absorbed thanbeef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men. TheAmerican Journal of Clinical Nutrition, 98(1), pp.121-128.

Swanson, D., Block, R. and Mousa, S. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA:

Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, 3(1), pp.1-7.

Ahmad, R. S., Imran, A., & Hussain, M. B. (2018). Nutritional Composition of Meat. In Meat

Science and Nutrition. IntechOpen.

Liam Agnew Nutriționist sportiv și antrenor personal

Liam este un nutriționist sportiv certificat de către Societatea internațională de nutriție sportiva și este înrolat în registrul de Sport și nutriție sportivă British Dietetics Association’s. Este licențiat în științe în domeniul sportului și antrenamentelor, având în același timp și o diploma ISSN în Sport aplicat și nutriție sportivă.

Liam este un antrenor personal experimentat, care ajută clienții șă își atingă obiectivele de sănătate și fitness prin exerciții cercetate științific și sfaturi nutriționale adecvate.

În timpul liber Liam a participat la numeroase competiții de culturism, bucurându-se în același timp de plimbări în natură, fotbal și încercarea unor noi rețete în bucătărie. Află mai multe despre el și experiența lui aici.

10 Surse alimentare naturale bogate în aminoacizi

Ce sunt aminoacizii?

Aminoacizi esențiali

Surse animale vs. surse din plante

10 alimente bogate în aminoacizi

Mesaj de luat acasă

Bibliografie:

Postări relevante

Evita zahărul | Top 5 moduri de a reduce aportul de zahăr

Ghidul tău pentru antrenamentul de forță

Vitamina B – 8 beneficii asupra stării generale de sănătate

Myprotein Soy Protein Isolate | Noua generație de suplimente vegan

Cum să preveniți 5 dintre cele mai comune accidentări în timpul alergării

Veganii si Vitamina D3

Antrenamentul de picioare – mijloc de ardere a caloriilor

Cum să faci să se coacă un avocado în câteva minute (sau zile, dacă asta preferi)