Ce înseamnă o dietă „bogată în proteine “ ?

 

Dietele „bogate în proteine” se află în centrul atenției atât în cadrul persoanelor dornice să-și îmbunătățească sănătatea și / sau compoziția corporală, cât și a oamenilor de știință, acestea găsindu-și numeroase utilități în diferite condiții, fiind din ce în ce mai prezente în literatura de specialitate. Există însă o problemă atunci când comparăm diferite studii științifice care investighează efectele unei diete „bogate în proteine” asupra unor parametrii – cantitatea de proteine administrată în cadrul diferitelor studii variază foarte mult, în funcție de autori.Din păcate, nu există o definiție universal acceptată în literatura de specialitate privind termenul de „bogat în proteine”. În general, atunci când compară diferite diete, autorii definesc o dietă „bogată în proteine” în 3 moduri: comparat cu Cantitatea Zilnică Recomandată (CZR), ca procent a totalului energetic zilnic consumat sau raportat la greutatea corporală.

 

• „Bogat în proteine” raportat la CZR

 

În Uniunea Europeană EFSA (European Food Safety Authority) stabilește consumul de referință de proteine pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 18-79 de ani la 62 g / zi iar pentru femei cu aceeași vârstă la 55 g / zi [1].Având în vedere că denumirea sub care vine această recomandare este de RDA (Recommended Daily Allowance), adică „cantitatea zilnică recomandată” (CZR), mulți au interpretat aceste recomandări ca nivelul optim de proteine care trebuie consumat de toate persoanele, indiferent de situație și scop.Însă în ghid este menționat că aceste valori sunt considerate a fi suficiente pentru a acoperi necesarul zilnic a 97.5 % din populația sănătoasă, fără a întâmpina deficiențe. Nu a fost creat pentru a stabili nivelul de consum care oferă beneficii maxime pentru sănătate. De asemenea, nu stabilește o limită superioară pentru consumul de proteine peste care ar exista riscuri pentru sănătate.CZR oferă informații despre cantitatea minimă de proteine care evită deficiențe și nu despre un nivel care optimizează starea de sănătate, deci un consum peste acest nivel nu poate fi considerat automat unul bogat în proteine.

 

• „Bogat în proteine” ca un procent a totalului caloric consumat

 

Declararea unei diete ca fiind bogată în proteine în funcție de procentul de energie care provine din acestea este de asemenea una greșită. Dacă creștem totalul caloric zilnic consumat, prin comparație procentul de proteine din dietă scade automat chiar dacă nu am modificat cantitatea de proteine consumată. În mod analog, prin reducerea caloriilor care provin din glucide și / sau lipide putem „crește” procentul de proteine din dietă fără să modificăm cantitatea consumată.De exemplu, un consum zilnic de 150 g de proteine (600 kcal) va reprezenta 30 % dintr-o dietă de 2000 de kcal și doar 20 % dintr-o dietă de 3000 de kcal, prima putând fi considerată „bogată în proteine” în timp ce a doua nu, chiar dacă ambele furnizează aceeași cantitate de proteine.

 

• „Bogat în proteine” raportat la greutatea corporală

 

Cea mai bună metodă este raportarea consumului zilnic de proteine la greutatea corporală individuală. În acest fel, indiferent de numărul de calorii consumate, pentru o persoană de 80 de kg 160 g de proteine vor reprezenta întotdeaunea 2 g / kg corp.Bineînțeles că doar raportarea cantității consumate nu ne oferă indicații despre pragul peste care o dietă poate fi considerată una „bogată în proteine”. Cum am spus, deocamdată nu există o definiție universală, așa că termenul rămâne la interpretarea subiectivă a individului. Ceea ce unii consideră o dietă „normală” în proteine poate fi considerată de alte persoane una „bogată” în proteine și invers.

Studii

Există însă unele studii efectuate pe populații specifice care ne ajută să delimităm intervalul sau punctul peste care o dietă poate fi considerată „bogată în proteine”.Un studiu publicat recent efectuat pe sportivi olandezi a examinat consumul și distribuția proteinelor în timpul zilei și a arătat un consum mediu de 1.5 g / kg corp. [2]Un alt studiu efectuat pe 8 culturiști amatori a determinat, prin metoda IAAO (Indicator Amino-Acid Oxidation), un necesar proteic zilnic de 1.7 g / kg corp și o CZR de 2.2 g / kg corp. [3]

Rezultate similare au fost raportate și de alți cercetători atunci când au efectuat studii pe sportivi sau oameni activ fizic. În funcție de sport, activitate și de consumul energetic total, cantitatea zilnică recomandată de proteine este între 1.4  -2 g / kg corp. [4]

Având în vedere aceste rezultate, putem considerao dietă „bogată în proteine” una care furnizează o cantitate suficientă de proteine pentru a oferi beneficii maxime pentru consumator, fără a avea un impact negativ asupra celorlaltor componente ale dietei. Pe baza datelor disponibile, aceea cantitate se află în intervalul de 1.6 – 2 g / kg corp pentru majoritatea persoanelor, adică cel puțin dublul cantității zilnice recomandate.

Pentru a pune acele numere în perspectivă, să ne uităm la datele statistice privind consumul de proteine a populației din diferite țări. Un studiu din 2009 a evaluat consumul de proteine și natura acestora (de origină animală sau vegetală) în 10 țări europene. Datele provin de la 36.034 de persoane și se bazează pe chestionare care au fost completat între anii 1995- 2000. Rezultatele medii obținute sunt descrise în tabelul de mai jos. [5]

Concluzii

Așa cum putem observa, valorile nu sunt ridicate și în medie se situează undeva în jurul valorii de 1.1 – 1.2 g / kg corp, care este peste CZR dar nu poate fi considerată una bogată în proteine.  Populația care a avut valorile cele mai scăzute a fost un grup de vegetarieni și vegani din Regatul Unit, cu un consum mediu de 72 g /zi, ceea ce nu e suprinzător, având în vedere că produsele eliminate sunt cele mai bogate în proteine de calitate.Tabel 1Cele mai noi date din SUA privind consumul de proteine provin dintr-un chestionar efectuat între 2003 și 2004. Conform acelor date, majoritatea persoanelor au un consum obișnuit sub 90 g / zi, iar la persoanele vârstnice, o populație pentru care proteinele sunt extrem de importante, consumul scade sau chiar coboară sub nivelul CZR. [6]Concluzii

• nu există o definiție universal acceptată privind termenul de „bogat în proteine”
• numirea unei diete „bogate în proteine” prin compararea cu CZR sau exprimarea ca un procent a totalului caloric zilnic este eronată
• metoda corectă este raportarea consumului zilnic de proteine la greutatea corporală individuală
• în sens practic, o dietă „bogată în proteine” este una care aduce un aport de ~2 g / kg corp proteine

Referințe

[1] https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/DRV_Summary_tables_jan_17.pdf

[2] https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0154

[3] http://jn.nutrition.org/content/147/5/850

[4]https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8

[5 https://www.nature.com/ejcn/journal/v63/n4s/full/ejcn200973a.html

[6]http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1554S.long

Suplimente recomandateImpact Whey Proteinhttps://www.myprotein.ro/sports-nutrition/impact-whey-protein/10530943.html