Apetit Alimentar

Noțiuni generale despre apetitul alimentar și efectele sale asupra unei dietei

Cuvântul apetit își are originea în limba latină (appetitus — dorința) fiind asociat cu senzația sau mecanismul fiziologic răspunzător de apariția senzației de necesitate alimentară respectiv aprovizionare nutritivă a organismului. Cu alte cuvinte, dorința de a mânca hrană, uneori chiar și în lipsa senzației de foame.În directă legătură cu sistemul nostru digestiv, apetitul este influențat de informațiile pe care le primește de la acesta respectiv aprovizionarea cu hrană și digestia precum și utilizarea rezervelor disponibile de hrană din organism. De aceea, în funcție de schimbările survenite la nivel de regim alimentar, în declanșarea apetitului pot apărea modificări ca urmare a stimulilor ce transmit mesaje acestuia.La un nivel micro apetitul este influențat de:- cantitatea de substanțe nutritive din organism- capacitatea de asimilare a celulelor- rezervele de grăsime- contracția stomacului gol- temperatura corpului- nivelul de apă din organismDar și factori externi cum ar fi aspectul vizual, mirosul său aroma alimentelor. Apetitul este responsabil în organism și pentru producerea secreției de salivă respectiv suc gastric, pregătind astfel sistemul digestiv.După fiecare masă, la nivelul pereților stomacului are loc o dilatare, hrană va fi astfel digerată iar substanțele nutritive vor intra în sânge, producându-se astfel ceea ce numim inhibarea apetitului.În general, sunt cunoscute două tipuri de apetit: general și specific, diferența dintre cele două fiind că în timp ce apetitul general se manifestă prin dorința de a mânca orice, apetitul specific este un semnal transmis de către organism pentru un anumit micronutrient de genul proteinelor, glucidelor, lipidelor dar și al substanțelor minerale sau al vitaminelor.Un apetit normal reflectă și o stare fizică și psihică normală a organismului. Deficiențe ale apetitului pot fi datorate unor afecțiuni de sănătate, tumori, probleme psihice, dereglări ale aparatului digestiv, etc și pot fi manifestate printr-un apetit scăzut (anorexic) sau ridicat (bulimic).Poate cea mai întâlnită problemă a apetitului omului modern este cauzată de nivelul zahărului din sânge, și asta se datorează în special unui regim alimentar haotic. Multe dintre alimentele disponibile astăzi, în special cele din regim fast-food sau procesate industrial conțin cantități uriașe de zahăr care induce în eroare organismul transmițând puternice semnale de foame.

Apetitul alimentar și efectul asupra masei musculare

Apetitul alimentar influențează atât pierderea de grăsime cât și câștigurile musculare. Schimbarea stilului de viață și a obiceiurilor ne poate afecta modul în care simțim acest sentiment de “foame”.Unii experți recomandă ca în cazul în care apetitul este o problemă, să se alterneze hrana solidă cu cea lichidă însa orice practicant de sport recunoaște din propria experiență, avantajul ridicat al alimentelor solide. De fapt, cu cât puteți mânca hrană solidă mai multă cu atât veți câștiga masa musculară mai lină. Un exemplu de masă care cu siguranță ar trebui să fie lichidă este alimentarea post-antrenament printr-un shake proteic.Dacă sunteți o persoană cu greutate mică, shake-ul post antrenament spre exemplu, ar trebui să conțină atât proteine cat și carbohidrați ușori. Pentru mesele post-antrenament, proteina din zer are cu siguranță un avantaj câștigând peste alte tipuri de proteine. Mesele post-antrenament ar trebui să aibă întotdeauna un ritm rapid de golire a stomacului, deoarece este esențial pentru a profita de fereastra de oportunitate necesară pentru recuperarea musculară. Prin urmare, concentratele proteice sunt cele mai bune.Pentru persoanele care au un apetit scăzut, se recomandă, de asemenea, amestecuri de enzime digestive luate chiar înainte de masă sau în timpul mesei. Dacă aveți un apetit scăzut înainte de micul dejun, de îndată ce te trezești puteți bea un pahar mic de suc, cum ar fi portocale sau grapefruit. În termen de 10 minute poftă de mâncare ar trebui să apară. Aperitive reci, cum ar fi ouăle fierte moi (de la frigider) și țelină, se pot servi de asemenea, pentru a crește pofta de mâncare.Deficiențele în vitaminele din grupul B (complex) au fost, de asemenea, legate de prezența unui apetit redus, așa că asigurați-vă că luați un supliment de multi vitamine și minerale bine echilibrat pe parcursul zilei. În aceste cazuri este de preferat utilizarea capsulelor (conținut sub formă de pudră)care odată ajunse în tractul digestiv sunt mai rapid digerate.În concluzie, pentru o controlare eficientă a apetitului:- consum accentuat al alimentelor bogate în proteine și activitate fizica- reducerea zaharurilor din alimentație- porții de hrană modeste dar la intervale mai dese- asigurarea unui nivel optim de fibre (fulgi ovăz, cartofi dulci, fasole) pe cat posibil la fiecare masă

Considerente ale micronutrientilor în privința apetitului

Poate cel mai important aspect legat de controlul apetitului are legătura cu acești cei trei dintre cei mai importanți micronutrienti, studiind aspectele generale ale acestora putem produce o manipulare mai ușoară a apetitului. Proteinele

Absolut, nivelul de proteine trebuie sa fie cat mai ridicat dacă obiectivul nostru este construcția de masă musculară. Proteinele reușesc foarte bine sa tempereze foamea, menținându-ne starea de saturație pentru mai mult timp și asta datorita faptului ca sunt mult mai bogate nutritiv decât grăsimea sau carbohidrații. Proteinele necesită de asemenea, mai multă energie pentru a fi digerate în comparație cu grăsimea respectiv carbohidrații și se recomandă în general ca acestea să formeze undeva la 40% din totalul caloriilor zilnice.

CarbohidrațiiCarbohidrații secretă insulină, responsabilă cu procesul de lipoliza (arderea grăsimilor). Există numeroase modalități de a manipula nivelurile de carbohidrați într-o dietă prin diferite metode cum ar fi ciclizarea carbohidraților, low carb sau chiar dieta keto. Într-un fel sau altul toate funcționează dar abordarea acestora necesită putină atenție și seriozitate la detalii. Cheia constă în gestionarea corectă a carbohidraților întrucât fluctuația insulinei determina totodată fluctuații ale zahărului din sânge și acest lucru poate produce senzația de foame masivă.

Concentrarea asupra carbohidraților cu un conținut ridicat de fibre (fulgi de ovăz, mere, zmeură, orez brun, pâine cu boabe încolțite, fasole, broccoli etc.) ajuta la încetinirea digestiei carbohidraților și  menține senzația de saturație pentru mai mult timp.

Grăsimea

Nu cu multi ani în urma grăsimea era privita cu scepticism și recomandata a fi menținută la un nivel minim în dieta zilnica, în special în cazul celor care doreau sa scadă în greutate. Trecerea timpului a adus la lumina noi studii și informații din urma cărora a rezultat că în ciuda anumitor presupuneri, grăsimea nu este chiar atât “de rea”, astăzi grăsimile sănătoase fiind apreciate pentru beneficiile aduse sănătății cat și, în ciuda contrastului textual, a capacității de a ne ajuta să pierdem din grăsimea corporală.În ceea ce privește suprimarea poftei de mâncare, grăsimea poate face o treabă excelentă în a încetini digestia și a menține senzația de saturație. Din punct de vedere al sănătății ar fi mai bine să ne concentram pe surse ce provin din: uleiuri (măsline și în) Omega-3, unt de arahide, caju sau migdale și avocado.