Cele mai bune 15 suplimente și alimente prebiotice pe care să le adaugi în dietă

Sănătatea intestinelor este un subiect în mintea tuturor în ultima vreme, iar suplimentele și alimentele prebiotice par să fie disponibile în din ce în ce mai multe locații. Dar ce sunt mai exact prebioticele și ce pot face pentru sănătatea ta?

Ce sunt prebioticele?

Prebioticele sunt compuși carbohidrați nedigestibili. Mai exact, ele sunt un tip de fibre, cel mai bine cunoscute sub numele de "oligozaharide". Ca detaliu amuzant, toate prebioticele sunt fibre, dar nu toate fibrele sunt prebiotice.

Fibrele prebiotice sunt părțile non-digestibile ale alimentelor. Se știe că acestea călătoresc nedigerate prin intestinul subțire, până când ajung în colon unde sunt fermentate de microflora intestinală (bacterii). Când fermentează, ele stimulează creșterea și activitatea unor bacterii din sistemul digestiv, care pot oferi beneficii potențiale pentru sănătate.

Prebioticele sunt diferite de probiotice. Pe scurt:

• Probioticele sunt bacteriile bune, regăsite în tractul digestiv. Ele ajută procesul de digestie și au alte potențiale beneficii pentru sănătate. Sunt regăsite destul de des în alimentele fermentate precum varza murată și chefirul.
• Prebioticele nu sunt culturi vii. Sunt fibre non-digestibile care hrănesc bacteriile probiotice.

De ce să consumăm prebiotice?

Există multe motive bune pentru a face prebioticele o parte regulată a dietei tale. Cercetările au arătat ca un consum mai ridicat de prebiotice poate avea următoarele beneficii pentru sănătate:

• Un intestin mai sănătos, deoarece bacteriile benefice le împiedică pe cele dăunătoare să intre în tractul gastrointestinal
• Asigurarea funcționării corespunzătoare a sistemului imunitar
• Săderea riscului de luare în greutate, prin controlul apetitului
• Reducerea inflamațiilor asociate bolii inflamatoare intestinale
• Reducerea riscului de condiții cardiovasculare
• Îmbunătățirea ratei absorbției de glucoză
• Îmbunătățirea și întărirea sistemului digestiv
• Creșterea disponibilității mineralelor în corp

Slavin, J. (2013). Fibre și prebiotice: mecanisme și beneficii pentru sănătate. Nutrienți, 5(4), 1417-1435.

Fibre prebiotice

În cea mai mare parte, sursa principală de prebiotice sunt fibrele consumate prin dietă – mai exact anumite tipuri de fructe, legume și carbohidrați. Inulina, care este o fibră dietetică solubilă, provine din usturoi crud, sparanghel și ceapă - dar revenim la acest subiect în scurt timp.

Daca sunteți îngrijorați că nu aveți un aport suficient de prebiotice în dietă, suplimentele pot oferi necesarul pentru sănătate într-o formă concentrată. Puteți de asemenea să vă asigurați aportul zilnic de prebiotice și din anumite alimente.

Pudră de prebiotice

Problema este obținerea de suficiente prebiotice din surse dietetice. Dacă vă antrenați, sunteți atleți sau aveți grijă în general de sănătate, atunci deja știți beneficiile suplimentelor. Suplimentele nutritive sunt o modalitate de a oferi organismului necesarul de nutrienți într-o formă măsurată, mai ales atunci când nu puteți asigura aportul prin dieta zilnică obișnuită.

Un echilibru sanatos al bacteriilor intestinale poate avea un impact semnificativ asupra bunăstării sistemului digestiv și asupra rezistenței peretelui intestinal. S-a demonstrat că suplimentele prebiotice susțin bariera intestinală printr-un echilibru sănătos de bacterii.

Este inulina un prebiotic?

Da, inulina este un prebiotic. Diferența față de anumite fibre dificil de digerat este că inulina este o fibră solubilă în apă. Mai mult, este regăsită de asemenea în ceapă, praz, usturoi, sparanghel, anghinare, și multe alte alimente.

Dacă credeți că nu consumați suficiente prebiotice în dietă, inulina este un supliment prebiotic sub formă de pulbere, ușor de amestecat. Pur și simplu adăugați 1-2 cupe de 5g în apă, într-un shake sau într-un smoothie, o dată pe zi.

Cele mai bune 15 alimente prebiotice

Cele mai bune surse de prebiotice sunt legumele, dar deoarece fibrele se descompun prin gătire, este bine să le consumați crude pentru a obține cel mai bun efect. Vă recomand ceapa sau usturoiul. Alte surse sănătoase de prebiotice sunt cerealele integrale, bananele verzi sau cartofii. De fapt, puteți consuma mai multe prebiotice în dietă prin carbohidrații izolați (cunoscuți sub numele de galactooligozaharide și transgalactooligozaharide).

Dacă doriți să vă măriți aportul de prebiotice, următoarele alimente merită luate în considerare pentru următoarea listă de cumpărături:

1. Legume (precum fasolea, lintea și mazărea)

2. Grâu integral

3. Ovăz

4. Miere

5. Cartofi fierți și răciți

6. Rădăcină de cicoare crudă

7. Inulină

8. Usturoi crud

9. Praz crud

10. Ceapă crudă sau gătită

11. Anghinare

12. Sparanghel crud sau gătit al dente

13. Gumă de acacia

14. Banane verzi

15. Coji de psyllium întregi

Concluzii

Prebioticele sunt forme nedigerabile de fibre, iar un sortiment solubil în apă este inulina. Prebioticele sunt necesare în dezvoltarea bacteriilor sănătoase (benefice) care aduc benefici atât sistemului digestiv, cât și altor funcții, precum sistemului imunitar. Puteți obține prebiotice din surse dietetice, în special din fructe și legume, dar pentru a vă asigura că obțineți necesarul zilnic, există suplimente prebiotice disponibile.