8 alimente vegane înainte de antrenament care sunt susținute științific

Alimente vegane de consumat înainte de antrenament, susținute de cercetări, astfel încât să puteți face alegerea potrivită.Există tone de informații despre obținerea alimentelor vegane potrivite înainte de antrenament și uneori poate fi copleșitor. Dar în realitate, este destul de simplu! Concentrați-vă pe grupurile de alimente din care puteți alege pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră primește combustibilul potrivit pentru a-și optimiza performanța.Iată o listă de alimente vegane înainte de antrenament susținute științific, dintre care poți alege pentru a-ți crește rezistența la exerciții și pentru a-ți împinge antrenamentele la limite.

Carbohidrați Low-GI

Dacă doriți să îmbunătățiți sau să vă mențineți performanța la exercițiu, oamenii de știință recomandă, în general, să mâncați o masă bogată în carbohidrați cu 1-4 ore înainte de exercițiu.Carbohidrații sunt cunoscuți a fi principalul nutrient care furnizează energie și sunt metabolizați de organism cel mai ușor în timpul exercițiilor fizice - oferind energia de care aveți nevoie în timpul unui antrenament sau al unei sesiuni de exerciții în care se bazează pe fibrele musculare cu contracție rapidă.Indicele glicemic este clasamentul carbohidraților în raport cu modul în care aceștia afectează nivelul zahărului din sânge. Deși există unele dovezi contradictorii, multe studii au descoperit că carbohidrații cu indice glicemic scăzut (GI) sunt mai buni decât carbohidrații cu IG ridicat înainte de exercițiile bazate pe rezistență. Se crede că acest lucru se datorează faptului că carbohidrații cu IG scăzut conduc la un nivel constant de zahăr din sânge, în timp ce carbohidrații cu IG ridicat pot provoca o creștere, urmată de o scădere bruscă a nivelului de zahăr din sânge - acționând pentru a scădea nivelul de energie.Alimente obișnuite vegane bogate în carbohidrați cu un indice glicemic scăzut:- Cartofi dulci, cartofi noi și igname (întregi) - Orez brun și orez alb cu bob lung - Paste - Ovăz și musli - Pâine integrală, pâine cu cereale amestecate și pâine cu aluat- Unele leguminoase precum năutul, lintea roșie și verde, fasolea, fasolea, fasolea, fasolea pinto și fasolea cu ochi negri

Surse de proteină: Conținut ridicat de carbohidrați

Proteinele sunt importante pentru construirea și repararea mușchilor și este bine cunoscut faptul că consumul de proteine după antrenament optimizează creșterea musculară. Dar cercetările recente arată că consumul atât înainte, cât și după antrenament stimulează o creștere mai bună a mușchilor.Deoarece este important să consumați carbohidrați înainte de antrenament, consumul de alimente care conțin atât proteine, cât și carbohidrați cu IG scăzut este o modalitate excelentă de a vă maximiza performanța și rezultatele.Alimentele vegane comune înainte de antrenament care conțin proteine și carbohidrați cu IG scăzut includ:- Năut- Linte (roșie și verde) - Fasole- Fasole Kidney - Fasole Haricot - Fasole Pinto - Fasole Black-eyed 

Surse de proteină: Conținut scăzut de carbohidrați

După cum am menționat în punctul anterior, s-a dovedit că proteinele înainte și după antrenament optimizează creșterea și repararea mușchilor. Dacă urmați o dietă keto, urmăriți macro-uri sau ați consumat deja carbohidrații într-o altă masă sau gustare, poate doriți să alegeți o sursă de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de antrenament - făcând shake-ul nostru proteic vegan înainte de antrenament cea mai bună opțiune.Dacă vă luați carbohidrații din altă parte și doriți să vă creșteți aportul proteic înainte de antrenament, încercați aceste surse de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați:- Tofu - Tempeh - Seitan - Proteine vegetale texturate

- Amestec Vegan 

- Proteină din Mazăre 

- Proteină din Soia 

- Proteină din Orez Brun 

Sfeclă

Sfecla roșie și pudra de sfeclă roșie ca supliment a atras atenția recent ca aliment care poate îmbunătăți performanța la exerciții fizice.Sfecla roșie conține un nivel ridicat de nitrați, ceea ce crește fluxul de sânge către mușchi – sporind eficiența acestora în timpul exercițiilor fizice. Adăugați pudră de sfeclă roșie sau suc de sfeclă roșie în shake-ul dvs. vegan pre-antrenament cu aproximativ 60 de minute înainte de exercițiu pentru rezultate optime.

Amidonuri modificate

Amidonul provine din carbohidrați precum porumb și orz, în timp ce amidonul modificat este obținut prin modificarea hidrotermală sau chimică a amidonului pentru a scădea viteza cu care este digerat.

Pe lângă faptul că furnizează carbohidrați pentru energie, s-a demonstrat că consumul înainte de antrenament a amidonului modificat, cum ar fi Amidonul de Porumb, crește capacitatea organismului de a folosi grăsimi în loc de glucoză pentru energie, păstrând depozitele de carbohidrați și prin urmare, crește rezistența la efort.

Maltodextrina și dextroza sunt alte opțiuni excelente de adăugat la shake-ul tău vegan înainte de antrenament pentru a te asigura că organismul tău are carbohidrați cu acțiune rapidă pentru a evita uzura rezervelor de glicogen.

Cofeină

Cofeina este renumită pentru îmbunătățirea performanței la exerciții – îmbunătățind o serie de sarcini bazate pe rezistență, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul și canotajul, plus creșterea repetărilor efectuate în timpul antrenamentului de rezistență.Se știe că cofeina îmbunătățește performanța la exerciții fizice prin creșterea utilizării acizilor grași liberi și reducerea defalcării glicogenului (rezervele de energie din carbohidrați), precum și făcând adaptări în sistemul nervos central.Puteți găsi cofeină în aceste băuturi și suplimente pe bază de plante:- Cafea și ceai 

- Shake-uri Vegan pre-workout

- Extract de Guarana 

- Extract de ceai verde și alte suplimente cu cofeină 

Creatină Monohidrată

Creatina Monohidrată (sau doar ‘creatina‘) este un compus chimic care este produs în mod natural de corpul nostru pentru a furniza mușchilor energie. În timpul exercițiilor fizice, cererea de creatină a organismului crește și rezervele trebuie completate pentru performanțe optime ale efortului.

S-a dovedit științific că creatina îmbunătățește performanța fizică în timpul perioadelor de exerciții pe termen scurt (cum ar fi antrenamentul cu greutăți sau sprintul), precum și creșterea dimensiunii musculare.Puteți găsi creatină în mod natural în carne și pește, dar nu există surse semnificative pe bază de plante, prin urmare luarea unui supliment de creatină este cea mai bună modalitate pentru vegani de a introduce creatină în dieta lor.

Cercetările recomandă să luați 4-10 g de creatină pe zi și o puteți distribui între shake-urile vegane înainte și după antrenament.

Carbohidrați High-GI

Acolo unde este în general recomandat să optați pentru carbohidrați cu IG scăzut înainte de antrenament (deși există unele rezultate contradictorii), carbohidrații cu IG ridicat în timpul antrenamentului s-au dovedit a fi cei mai buni pentru exercițiile de anduranță.Carbohidrații comuni cu un indice glicemic mediu până la ridicat includ:- Banane - Mango - Ananas- Pepene roșu- Smochine

Dacă nu poți să mănânci alimente în timpul exercițiilor fizice, suplimentele de carbohidrați precum maltodextrina, dextroza, și gelurile energetice cu carbohidrați sunt perfecte, plus că sunt concepute pentru a fi digerate rapid pentru performanțe optime.

Un cuvânt despre consumul de grăsimi înainte de antrenament: Cercetătorii au explorat recent consumul de alimente grase înainte de antrenament, dar acest lucru nu s-a dovedit util. Rezultatele au arătat că, deși consumul unei mese grase crește cantitatea de grăsime din sânge, organismul încă folosește carbohidrații ca combustibil în general, iar performanța la exercițiu nu este îmbunătățită.Vrei să afli mai multe despre antrenamentul pentru o dietă vegană? Vezi acest episod din Adevărul Despre...

Mesaj de încheiere

Când vine vorba de a vă alimenta antrenamentele, există multe alimente vegane înainte de antrenament pe care le puteți folosi pentru a vă pregăti corect. Indiferent dacă este o masă, o gustare sau un shake vegan, poți deveni la fel de puternic cu o dietă vegană pe bază de plante ca și alții care folosesc alimente de origine animală.