Alimentație potrivită pentru antrenamentele cross | Consumați necesarul adecvat

O sesiune de antrenament cross de succes începe cu mult timp înainte să intrați în sală — nutriția este esențială pentru a vă pregăti de succes… sau pentru eșec. Consumul de alimente adecvate înainte și după o sesiune de antrenament poate face diferența în nivelul de performanță și recuperare.

Există foarte multe informații disponibile legate de ultimele super-alimente și trenduri dietetice, așa că poate fi dificil să vă dați seama de unde să începeți și în cine să aveți încredere. Încercați totuși să respectați regulile de mai jos și veți avea parte de antrenamente de succes.

Ce să consumați înainte de antrenamentele cross

1. Carbohidrați cu indice glicemic scăzut

Aveți nevoie de suficienți carbohidrați înainte de orice fel de antrenament — dar mai ales dacă discutăm de un antrenament extenuant, care necesită efort fizic ridicat, ca în cazul antrenamentelor cross — deoarece acești carbohidrați pot fi metabolizați eficient de organism în timpul exercițiilor, pentru a oferi energia necesară. Un raport expert publicat în

Nutrition Today

a concluzionat că un aport suficient de carbohidrați este „indispenabil” pentru dieta unui/unei atlet/e.1

Exemple de carbohidrați cu indice glicemic scăzut:

• Ovăz și musli

• Orez brun

• Paste

• Cartofi dulci

• Grâu integral sau pâine cu cereale mixte

• Năut, boabe de fasole verde, linte

Ar trebui să mâncați acești carbohidrați cu cel puțin una sau două ore înainte de antrenamente, pentru a oferi corpului suficient timp să le digere.

2. Proteine

Este un fapt general cunoscut că proteinele sunt absolut necesare în nutriția post-antrenament, deoarece sunt vitale pentru construcția și recuperarea musculară.

Totuși, nu este foarte cunoscut faptul că proteinele pot fi la fel de benefice și înainte de antrenament.

Studiile recente au demonstrat că aportul de proteine atât pre- cât și post-antrenament este mai benefic pentru stimularea creșterii musculare.3

Exemple de proteine slabe:

• Pește alb

• Carne de pasăre

• Carne slabă de vită, tocată

• Brânză cottage cu conținut redus de grăsimi

• Albușuri de ou

• Tofu

• Năut, boabe de fasole, linte

3. Sfeclă

Probabil că nu v-ați gândit din prima la sfeclă când alegeți o gustare pre-antrenament, dar a început să fie din ce în ce mai răspândită în lumea nutriției sportive datorită efectelor neașteptate asupra performanțelor. Totul este datorat nivelului ridicat de nitrați din sfeclă — acești compuși au efect de creștere a circulației sângelui către mușchi. Un studiu științific a concluzionat că un aport de sfeclă în alimentație îmbunătățește performanțele în cazul adulților,4 perfect pentru a te antrena la capacitate maximă.

4. Cofeină

Ok, probabil cunoșteți avantajele cofeinei, dar știați că în cazul fitness-ului oferă mai multe beneficii decât doar să vă „trezească un pic”.

Studiile au arătat că poate întârzia oboseală și îmbunătăți forța, pe lângă creșterea nivelului de concentrare și atenție5,6 — fiind un supliment destul de neprețiut în alimentația pre-antrenament.

Ce să consumați după un antrenament cross

1. Proteine — cu conținut ridicat de carbohidrați

După cum am mai discutat mai înainte, proteinele trebuie să fie suplimentul consumat după antrenament dacă vreți să susțineți creșterea musculară. Trebuie să ajungeți la o „balanță proteică net pozitivă” care promovează creșterea țesutului, efect cunoscut ca și „anabolism”.7

În schimb, un studiu din

Strength & Conditioning Journal

a concluzionat că aportul de proteine

și

carbohidrați imediat sau la scurt timp după antrenament „crește răspunsul anabolic” în cazul exercițiilor de rezistență.7

Ca atare, se pare că pentru cele mai bune rezultate ar trebui să combinați acești doi macronutrienți.

Surse sănătoase de proteine care conțin și carbohidrați:

• Năut

• Linte

• Fasole verde

• Fasole roșie

• Fasole albă

• Quinoa

2. Lapte

Deși este perceput în mod tradițional ca o băutură relaxantă înainte de somn, sau, dacă sunteți americani, băutura perfectă lângă o farfurie cu prăjituri, un pahar de lapte poate fi o alegere grozavă după antrenament.

Studiile au arătat că proteinele prezente în lapte fac această băutură perfectă pentru susținerea creșterii musculare și a forței, dar și pentru reducerea grăsimilor.8

3. Ouă

Ouăle nu sunt doar o sursă excelentă de proteine, dar conțin și o cantitate mare de leucină, aminoacidul esențial care are un rol important în creșterea musculară1 și recuperare.9

Aceste aspecte fac ca ouăle să fie alimente perfecte post-antrenament, mai ales după o clasă cross intensivă.

4. Carbohidrați cu indice glicemic ridicat

După antrenament trebuie să realimentați glicogenul muscular consumat — gândiți-vă doar cât de mult ați ars în timpul seturilor intense de genuflexiuni și tracțiuni.

Studiile au arătat că cea mai rapidă metodă de a realimenta depozitele de glicogen în primele 24 de ore de recuperare este prin consumul de alimente cu indice glicemic ridicat10 — iar cine are nevoie de motivație suplimentară pentru a mânca mulți cartofi sau pâine?

Exemple de carbohidrați cu indice glicemic ridicat:

• Cartofi

• Pâine albă

• Orez cu bob scurt

• Cereale precum fulgii de porumb

• Fructe

Concluzii

O nutriție adecvată este cel mai ușor mod de a vă asigura progresul în timpul antrenamentelor — nu irosiți tot efortul depus prin consumul de alimente nepotrivite. Dacă urmăriți indicațiile de mai sus veți avea progrese vizibile într-un timp foarte scurt.