Alimentație potrivită pentru antrenamentele cross | Consumați necesarul adecvat
Ce să consumați înainte de antrenamentele cross
1. Carbohidrați cu indice glicemic scăzut
Aveți nevoie de suficienți carbohidrați înainte de orice fel de antrenament — dar mai ales dacă discutăm de un antrenament extenuant, care necesită efort fizic ridicat, ca în cazul antrenamentelor cross — deoarece acești carbohidrați pot fi metabolizați eficient de organism în timpul exercițiilor, pentru a oferi energia necesară. Un raport expert publicat în
- Ovăz și musli
- Orez brun
- Paste
- Cartofi dulci
- Grâu integral sau pâine cu cereale mixte
- Năut, boabe de fasole verde, linte
2. Proteine
Studiile recente au demonstrat că aportul de proteine atât pre- cât și post-antrenament este mai benefic pentru stimularea creșterii musculare.3
- Pește alb
- Carne de pasăre
- Carne slabă de vită, tocată
- Brânză cottage cu conținut redus de grăsimi
- Albușuri de ou
- Tofu
- Năut, boabe de fasole, linte
3. Sfeclă
Probabil că nu v-ați gândit din prima la sfeclă când alegeți o gustare pre-antrenament, dar a început să fie din ce în ce mai răspândită în lumea nutriției sportive datorită efectelor neașteptate asupra performanțelor. Totul este datorat nivelului ridicat de nitrați din sfeclă — acești compuși au efect de creștere a circulației sângelui către mușchi. Un studiu științific a concluzionat că un aport de sfeclă în alimentație îmbunătățește performanțele în cazul adulților,4 perfect pentru a te antrena la capacitate maximă.
4. Cofeină
Studiile au arătat că poate întârzia oboseală și îmbunătăți forța, pe lângă creșterea nivelului de concentrare și atenție5,6 — fiind un supliment destul de neprețiut în alimentația pre-antrenament.
Ce să consumați după un antrenament cross
1. Proteine — cu conținut ridicat de carbohidrați
După cum am mai discutat mai înainte, proteinele trebuie să fie suplimentul consumat după antrenament dacă vreți să susțineți creșterea musculară. Trebuie să ajungeți la o „balanță proteică net pozitivă” care promovează creșterea țesutului, efect cunoscut ca și „anabolism”.7
În schimb, un studiu din
- Năut
- Linte
- Fasole verde
- Fasole roșie
- Fasole albă
- Quinoa
2. Lapte
Studiile au arătat că proteinele prezente în lapte fac această băutură perfectă pentru susținerea creșterii musculare și a forței, dar și pentru reducerea grăsimilor.8
3. Ouă
Ouăle nu sunt doar o sursă excelentă de proteine, dar conțin și o cantitate mare de leucină, aminoacidul esențial care are un rol important în creșterea musculară1 și recuperare.9
4. Carbohidrați cu indice glicemic ridicat
Studiile au arătat că cea mai rapidă metodă de a realimenta depozitele de glicogen în primele 24 de ore de recuperare este prin consumul de alimente cu indice glicemic ridicat10 — iar cine are nevoie de motivație suplimentară pentru a mânca mulți cartofi sau pâine?
- Cartofi
- Pâine albă
- Orez cu bob scurt
- Cereale precum fulgii de porumb
- Fructe
Concluzii
Lauren este absolventă de literatură engleză originară din sud. Ea a iubit mereu înotul și a descoperit beneficiile antrenamentului cu greutăți în ultimii ani și are foarte mult spațiu pentru a îmbunătăți clasa ei de yoga săptămânal.
În weekend de obicei gătește sau mănâncă un fel de brunch și se bucură de rețele noi pe care le descoperă cu colegii ei de cameră - mai ales că nu respectă obiceiurile stundețești și gătește tot felul de lucruri. Cu toate acestea, ea crede foarte mult în menținerea unui echilibru între sală și gin.
Aflați mai multe despre experința lui Lauren aici.
