Câtă apă ar trebui să beau?

Hidratarea este atât pentru sănătate bună cât si performanță bună. Apa este componentul cel mai mare din corpul nostru, însumând undeva între 50-60% ( care variază în funcție de vârstă, sex și compoziție corporală). Așa cum ardem constant calorii și trebuie să consumăm alimente pentru a reface energia noastră, pierdem mereu și apă- prin urină, transpirație și chiar doar prin respirat. Când facem mișcare, intensificăm toate aceste mecanisme de pierdere de apă- iar temperatura înaltă poate juca și ea un rol. Acest articol va explica de ce apa este atât de importantă, cât de multă apă ar trebui să bei într-o zi și ce alți factori ar trebui să iei în considerare.

Cât de multă apă am nevoie pe zi?

Aportul zilnic de apă depinde de mulți factori așadar există cantități generale de urmat disponibile atât de la USDA cât și de la NHS. USDA recomandă 11.5 cești de apă pe zi (2.72L) pentru femei și 15.5 cești pentru bărbați (3.66L); ghidul NHS Eat Well recomandă între 6-8 pahare de băuturi fără calorii sau cu un conținut scăzut de calorii pe zi (un pahar este de regulă mai mult de o ceașcă de 8oz). Recomandarea USDA include apa disponibilă în mâncare (precum fructe sau legume) care poate fi până la 20% din aportul nostru de lichide pe zi.

Care sunt efectele deshidratării?

Apa este esențială pentru cele mai multe dintre procesele noastre corporale, inclusiv metabolismul. Dacă ești deshidratat, poate avea impact asupra funcționării creierului, nivelului tău de energie, sănătatea pielii tale și asupra aspectului tău. Deshidratarea serioasă și cronică poate avea un impact asupra inimii tale, rinichilor și te poate face să te simți slăbit și cu stare de greață. Deși cercetătorii au presupus de mult că deshidratarea poate avea un impact asupra performanței atletice, rezultatele în acest aspect sunt variate- însă, toți experții sunt de acord că aportul adecvat de apă este crucial pentru o bună sănătate.

Poți să bei prea multă apă?

În timp ce mulți s-ar putea chinui să consume suficientă apă, chiar este posibil să bei prea multă apă. Întocmai cum trebuie să reînlocuim apa când transpirăm, trebuie să reînlocuim și electroliții pierduți prin transpirație. Dacă reînlocuim doar apa în cantități mari, poate provoca dezechilibru electrolitic care poate necesita atenție medicală. Din acest motiv atleții care aleargă maratoane și participă la mișcări de anduranță trebuie să plănuiască să refacă electroliții precum și lichidele.

Indicatori de hidratare

O modalitate rapidă să-ți evaluezi starea de hidratare este culoarea urinei. Îți dorești ca urina ta să fie de o culoare galben palid, care indică o bună hidratare. Urina de culoare galben închis sau chihlimbar indică faptul că s-ar putea să fii deshidratat. S-ar putea să te simți și slăbit, amețit sau să nu ai multă energie. Dacă te simți însetat fizic s-ar putea să fii deja deshidratat. De multe ori setea este confundată cu foamea. Data viitoare când îți vine pofta de o gustare, începe cu un pahar de apă și vezi dacă te simți mai bine. Transpiratul des, antrenamentele mai lungi de 60 de minute, pierderea lichidelor de la un stomac deranjat sau să ai o febră pot de asemenea să îți crească necesarul de lichide. Alte momente ale vieții precum sarcina sau alăptatul și îmbătrânirea pot să aibă impact asupra necesarului tău de lichide.

De reținut

Câtă apă ar trebui să beau? În timp ce știm cu toții că apa este benefică, poate fi dificil să consumăm destulă. Ține evidența aportului tău de lichide timp de câteva zile și caută oportunități pentru a-ți atinge ținta de lichide. Încearcă să alegi apă sau lapte fără grăsimi care au un conținut scăzut de calorii pentru majoritatea lichidelor tale. Băuturi care conțin cofeină și alcool pot fi de fapt deshidratante așadar concentrează-te pe apă simplă pe cât posibil- și menține în dieta ta fructele și legumele cu un conținut ridicat de apă. De ce nu încerci și Vitamin Water sau încearcă să înlocuiești shake-ul tău proteic obișnuit cu Clear Protein