Cate mese trebuie sa consum pe zi?

Câte mese trebuie să consum pe zi?

Răspunsul la această întrebare, ca la majoritatea întrebărilor din nutriție, este “depinde”. Cate mese trebuie sa consumi pe zi depinde de persoana care întrebă și depinde de scopul persoanei respective.

Câte mese trebuie să consum pe zi dacă doresc să slăbesc?

Este răspândită, și cumva acceptată ideea că trebuie consumate multe mese mici și frecvente în decursul zilei pentru a avea un slăbit cât mai eficient. Astfel alimentăm “focul metabolic”, printr-un flux constant de nutrienți, și mărim capacitatea organismului de a arde țesutul adipos. Sună logic și avem și mecanisme fiziologice care să explice acest lucru. O componentă a ratei metabolice este efectul termic al alimentelor pe care le consumăm, adică cantitatea de energie necesară procesării și digestiei diferitelor alimente. Valoarea numerică diferă în funcție de fiecare macronutrient ( proteinele au cel mai ridicat efect termic, urmat de carbohidrați și lipide ), și este, în medie, în jur de 10 % din totalul energetic consumat. Numărul de mese nu influențează această valoarea și în condiții energetice identice mai multe mese mici nu prezintă un avantaj în comparație cu mese mai mari și mai puține, cum putem observa și în literatura de specialitate. Într-o meta-analiză recentă, care a examinat toate studiile care au comparat mese multe cu mese puține, în condiții izocalorice, consumul de mese mici și frecvente n-a părut să aibă un efect benefic asupra reducerii țesutului adipos. Fenomenul se poate observa în special în studii conduse în camere metabolice, unde cantitatea de mâncare consumată și activitatea fizică sunt atent monitorizate.

Un dezavantaj al meta-analizei este că s-au inclus doar studiile care au variat numărul de mese, totalul energetic consumat fiind constant. Unii susțin că adevăratul avantaj al consumului frecvent de mese este o senzație de foame redusă, care ar putea duce la rezultate mai bune pe termen lung, deoarece dieta nu este atât de dificilă de urmat. Din moment ce știm că condiția esențială pentru pierderea în țesut adipos este creearea unui deficit caloric pe termen lung, din acest punct de vedere mai multe mese consumate pe zi ar prezenta un avantaj.

Literatura de specialitate este însă contradictorie în ce privește această întrebare. În timp ce unele studii arată că repartizarea meselor de-a lungul zilei reduce senzația de foame, altele nu arată vreo diferență în senzația de sațietate resimțită, indiferent de numărul de mese consumate. Mai multe studii au indicat că în unele personae 3 mese zilnice au avut un efect crescut asupra senzației de sațietate, în comparație cu 6 mese zilnice.

Per total, nu putem afirma că multe mese mici reduc senzația de foame, efectele benefice fiind specifice persoanei în cauză, și trebuie determinate individual.

Ce concluzii putem să tragem? Consumul de mese mici și frecvente pare să aibă un efect nesemnificativ asupra reducerii țesutului adipos. Frecvența meselor și numărul zilnic de mese trebuie stabilită în funcție de preferința personală și de stilul de viață a fiecăruia. Alegeți un număr de mese care să vă permită să consumați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi, și care să fie ușor de urmat, pentru a avea o consistență cât mai bună pe termen lung.

Câte mese trebuie să consum pe zi dacă doresc să cresc în masă musculară?

În situația în care nu dorim să slăbim, ci căutăm să creștem în masă musculară, numărul și frecvența meselor poate avea un efect mic, dar potențial important asupra compoziției corporale. Și în această situație, totalul energetic reprezintă cel mai important factor în atingerea scopului dorit, în acest caz având nevoie însă de un bilanț energetic pozitiv ( mai multe calorii consumate, decât arse) pentru a sintetiza țesut muscular nou.

Efectul anabolic al unei mese, adică timpul necesar metabolizării aminoacizilor din alimente, este de 5-6 ore. Ținând cont că suntem treji aproximativ 16 ore pe zi, avem nevoie de minim 3 porții de proteine pe zi pentru a maximiza efectul anabolic, de sinteză. Avem studii care arată că distribuirea aceleiași cantități de proteină în 4 patru porții zilnice crește sinteza proteică în mușchi într-o proporție mai mare comparativ cu împărțirea în doar 2 porții zilnice. Astfel, consumul de minim 3 mese pe zi, la nu mai mult de 5-6 ore distanță, este o strategie bună pentru a optimiza creșterea în masă musculară.

Trebuie subliniat însă, încă o dată, că numărul de calorii consumate, împreună cu o cantitate suficientă de proteine, sunt cei mai importanți factori când vine vorba de creșterea musculară, și orice strategie de distribuire a meselor are un efect mic (dar potențial semnificativ) asupra rezultatului final în comparație cu acestea. Pentru o persoană care doar vrea să arate mai bine, nu reprezintă un factor important, dar pentru un culturist profesionist poate face diferența dintre locul 1 și locul 2.

Concluzii

• Totalul energetic consumat este cel mai important, indiferent de scop
• Pentru slăbit, alegeți un număr de mese care se potrivește cu stilul dumneavoastră de viață și care vă permite o consistență cât mai bună pe termen lung
• Pentru creșterea în masă musculară, minim 3 mese pe zi sunt recomandate pentru rezultate optime
• Frecvența și distribuția meselor poate să aibă un efect mic, dar semnificativ, în funcție de persoană și de scop