Ce este Carb Cycling și cum funcționează?

Dacă ești o persoană căreia îi place o rutină planificată și nu dorește să renunțe constant la toți carbohidrații din dietă, ciclul cu carbohidrați ar putea fi modelul de alimentație potrivit pentru tine.Ciclul carbohidraților ia în considerare antrenamentele tale atunci când îți calculezi planul de masă, potrivindu-ți dieta cu zilele în care mușchii tăi au nevoie de mai mult combustibil. Citiți mai departe pentru a afla despre potențialele beneficii ale ciclului cu carbohidrați.

Ce este carb cycling? 

Ciclul cu carbohidrați este un model de dietă care profită de beneficiile dietelor sărace în carbohidrați, dar ia în considerare și combustibilul de care aveți nevoie pentru antrenamente.De obicei, este urmată timp de câteva săptămâni sau luni la un moment dat, dar nu cu normă întreagă, ca o dietă ketogenă. Ciclul de carbohidrați înseamnă pur și simplu să consumați o dietă mai bogată în carbohidrați în unele zile și mai puține carbohidrați în alte zile.În funcție de obiectivele tale (consolidarea mușchilor, scăderea în greutate etc.), s-ar putea să-ți planifici dieta cu carbohidrați pentru săptămâni la un moment dat sau doar să o urmezi zilnic.

Cum funcționează? 

Ciclul cu carbohidrați funcționează prin recunoașterea faptului că majoritatea oamenilor nu urmează exact același tipar de activitate în fiecare zi.Chiar dacă te antrenezi 6 zile pe săptămână - poate 2 zile faci cardio HIIT și 4 zile sunt ridicare de greutăți - ai avea nevoie de mai puțini carbohidrați pentru un antrenament cu greutăți decât cardio intens și chiar mai puțini într-o zi de odihnă.În weekend, s-ar putea să fii afară toată ziua și să nu te oprești niciodată din mișcare, dar să fii legat de birou în zilele lucrătoare, reducând nevoia de carbohidrați.

Cui se potrivește carb cycling? 

Ciclismul cu carbohidrați este potrivit pentru oricine lucrează la schimbarea fizicului sau a performanței. Dacă încercați să dezvoltați mușchi, să mențineți masa musculară, să pierdeți grăsime, toate acestea sunt manipulate de cantitatea de carbohidrați (proteine și grăsimi) pe care o consumați.Dacă descoperiți că măsurarea și urmărirea aportului dvs. nu vă face confortabil, ar putea fi cel mai bine să adaptați ciclul de carbohidrați la o rutină mai puțin structurată.

Carb cycling pentru mușchi și performanță sportivă 

Ciclul cu carbohidrați este o abordare populară pentru sportivii care doresc să-și îmbunătățească compoziția corporală și performanța. Majoritatea sportivilor știu că au nevoie de proteine suplimentare pentru a adăuga mușchi, dar și restul dietei contează.Mușchii au nevoie de combustibil - și acel combustibil vine sub formă de carbohidrați. Cheia ciclului cu carbohidrați este să planificați aportul de carbohidrați în funcție de intensitatea antrenamentelor dvs. Ele oferă energia de care aveți nevoie pentru a performa cel mai bine.Recuperarea cu cantitățile potrivite de proteine și carbohidrați îți pregătește mușchii pentru următorul antrenament. Cantitatea de carbohidrați și proteine de care aveți nevoie depinde de antrenamentul dvs. - ridicarea greutăților, antrenamentul HIIT și cardio-ul de anduranță solicită mușchii să lucreze în moduri diferite.

Poate fi folosit pentru pierderea în greutate? 

Știm că reducerea caloriilor totale poate duce la pierderea în greutate, totuși, adesea vedem carbohidrații ca inamicul în calea atingerii obiectivelor noastre.Cu ciclismul carbohidraților, vă planificați din timp și faceți alegeri bine gândite cu privire la ce carbohidrați să mâncați și când, fără a vă simți restricționat prin eliminarea completă a acestora.Deși există multe diete care pot duce la pierderea în greutate cu succes, frumusețea ciclului de carbohidrați este să știi că niciun grup de alimente nu este complet interzis.

Este carb cycling asemănător cu keto? 

Ciclul keto și cel al carbohidraților urmăresc același tipar de alimentație. O dietă ketogenă sau keto, forțează corpul să ardă grăsimi pentru energie, limitând foarte mult aportul de carbohidrați. Keto are succes doar atunci când vă mențineți carbohidrații foarte scăzuți pentru o perioadă constantă de timp.Ciclul carbohidraților variază cantitatea de carbohidrați din dieta dumneavoastră fără a le elimina complet, ceea ce poate face această abordare mai durabilă pe termen lung.

Există și alte beneficii ale carb cycling? 

Ciclul carbohidraților se bazează pe teoria sincronizării nutrienților – oferindu-i corpului tău nutrienții de care are nevoie la momentul potrivit. Planificarea să mănânci mai mulți carbohidrați în zilele în care ești mai activ poate ajuta de fapt controlul zahărului din sânge și nivelurile de insulină din organism.Consumul multor carbohidrați fără prea mult exercițiu face ca organismul să lucreze pentru a elibera insulina și a transforma acea energie în depozit (grăsime corporală).Un alt beneficiu potențial al ciclului de carbohidrați este predictibilitatea. Pentru persoanele cărora le place structura și un plan de masă foarte detaliat, această abordare poate limita ambiguitatea și poate elimina pofta atunci când știi că poți include majoritatea alimentelor în dieta ta. Acest lucru îl face potențial mai durabil pe termen lung.

Cum să efectuezi carb cycling 

Pentru a urmări ciclul cu carbohidrați, mai întâi doriți să aveți o idee bună despre nevoile dvs. de calorii și despre defalcarea macro (utilizați acest calculator macro pentru a începe). Apoi, planificați o săptămână obișnuită de antrenamente, hotărând când veți avea antrenamente de mare intensitate, antrenamente HIIT vs antrenamente de anduranță și când vă veți face zile de odihnă.

Pe baza planului dvs. de antrenament, veți dori să alegeți în ce zile veți urma o dietă mai bogată în carbohidrați (între 50-60% din caloriile dvs. provin din carbohidrați) și în ce zile veți rămâne cu un conținut scăzut de carbohidrați (între 30-40). % din caloriile tale din carbohidrați).Luați în considerare alternarea acestor zile, dacă este posibil, știind că zilele cu conținut scăzut de carbohidrați vor include cantități mai mari de proteine și grăsimi sănătoase. Dacă vă schimbați zilele de odihnă, este posibil să doriți să încorporați și zile cu un nivel moderat de carbohidrați

Asigurați-vă că mâncați suficient 

Subalimentarea poate încetini cu adevărat progresul către obiectivele tale. Indiferent dacă încercați să vă dezvoltați mușchi sau să pierdeți în greutate, consumul de calorii insuficient poate duce la arderea mușchilor și la încetinirea metabolismului pe termen lung.Deci, chiar dacă limitați carbohidrații, asigurați-vă că înlocuiți acele calorii lipsă cu surse de înaltă calitate de proteine și grăsimi sănătoase.

Echilibrați macronutrienții

Folosind macro calculatorul menționat mai sus, obțineți macro-urile ideale, apoi utilizați diferitele niveluri de activitate pentru a vă face o idee despre cum să vă modificați aportul de carbohidrați în funcție de antrenamentele planificate.

O altă abordare este să vă calculați macro-urile o dată, apoi să determinați ce procent din caloriile dvs. provin din carbohidrați - și să utilizați asta pentru a viza 50-60% în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și 30-40% în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă încă nu sunteți sigur de unde să începeți, contactați un dietetician înregistrat pentru ajutor.

Alege carbohidrați de calitate ridicată 

Deci, acum că știi că poți folosi carbohidrații în avantajul tău, nu uita că trebuie să alegi cele mai bune tipuri de carbohidrați pentru rezultate optime.Concentrați-vă pe carbohidrații care furnizează alte nutriții - cum ar fi fibrele (fructe și legume), calciu (produse lactate) și cereale integrale (vitamine și minerale).În timp ce prăjitura de ciocolată și pâinea din cereale integrale sunt ambele surse în principal de carbohidrați, prima nu vă oferă prea multe beneficii, în timp ce a doua este plină de nutrienți buni pentru dvs.

Hidratați-vă

Nu uita că trebuie să te hidratezi corespunzător, indiferent de nivelul tău de carbohidrați pentru ziua respectivă. Când vă aflați într-o zi mai bogată în carbohidrați și mușchii tăi au nevoie de carbohidrați pentru combustibil, apa este o parte cheie a reacției care eliberează energia din carbohidrații pe care îi consumi.Dacă te antrenezi foarte greu și transpiri foarte mult, ai putea alege să folosești o băutură pentru sport cu electroliți – dar nu uita să adaugi carbohidrații pe care le-ar putea conține acele băuturi.

Planifică-ți mesele 

Cheia pentru succesul ciclului de carbohidrați este să vă planificați mesele (inclusiv macro și carbohidrați) din timp.În acest fel, știi exact ce să mănânci pentru a-ți îndeplini obiectivele și poți reduce tentația de a te abate de la planul tău. Graficul de mai jos se bazează pe un obiectiv de 2000 de calorii.Acest plan este pentru cineva care plănuiește antrenamente intense luni, joi și sâmbătă, cu o zi de odihnă activă miercurea și activitate scăzută marți, vineri și duminică.

Mesaj de încheiere 

Ciclul cu carbohidrații poate fi o opțiune de dietă flexibilă, dar necesită totuși o anumită planificare și calcul pentru a avea succes. Deoarece nu elimină complet carbohidrații, se poate simți mai realizabil decât o dietă foarte săracă în carbohidrați.Îmbinarea obiceiurilor dvs. de activitate cu planul dvs. de masă este cheia pentru a vedea rezultatele pe care le doriți cu ciclul carbohidraților.