Ce este Inulina - Beneficii, administrare, surse, dozaj

Inulina este un supliment despre care poate că ai auzit recent; ori poate nu ai auzit deloc. Inulina a ajuns mai recent în atenția publicului larg, după apariția sa în documentarele BBC care au pornit noi studii și investigații în literatura științifică de specialitate.Plasarea Inulinei în "lumina reflectoarelor" nu este însă o surpriză, pentru că aceasta fibră solubilă are o mulțime de beneficii asupra sănătății, incluzănd controlul glicemiei, al greutății și menținerea sănătății digestive.Deci, ce spun faptele? Să aruncăm o privire mai în detaliu asupra Inulinei și să vedem ce evidențe există asupra folosirii ei, dar si ce moduri variante de administrare putem folosi pentru a o adăuga în dietă.

Ce este Inulina?

Inulina este o fibră solubilă pe care o găsim într-o varietate de vegetale. Aparține unei clase de carbohidrați numită Fructani, ceea ce înseamnă ca este alcătuită din molecule de fructoză specific legate împrenă pentru a preveni digestia în intestinul subțire. In loc să fie digerată, Inulina ajunge în intestin, unde actionează ca un prebiotic. Prebioticele ajută la hrănirea și sporirea numărului de bacterii bune din tractul nostru digestiv.

Este Inulina clasificată ca fibră?

Inulina este o fibră solubilă slabă din punct de vedere caloric, care oferă 1.5 calorii per gram. Chiar dacă ea este o formă de carbohidrat, dat fiind că este formată din molecule de fructoză, Inulina conține mai putine calorii decât carbohidrații și nu poate fi descompusă și absorbită de sistemul digestiv. Când sunt consumate, fibrele solubile absorb apă și se transformă într-o substanță gelatinoasă.

Beneficiile Inulinei asupra sănătății

Impactul Inulinei asupra pierderii în greutate

Te simți întotdeauna înfometat atunci când esti la dietă? Inulina a fost dovedită că ajută în procesul de slăbire prin reglarea apetitului si reducerea senzației de foame.Inulina acționează prin schimbările specifice ale hormonilor care controleaza apetitul și ajută la reducerea numarălui de calorii consumate zilnic prin diminuarea senzației de foame - iar rezultatele pot fi chiar impresionante. De exemplu, studiile au arătat că indivizii sunt capabili să piardă între 1 și 6 kilograme în decurs de 12-18 săptămâni prin adăugarea pudrei de inulină în dieta lor.Nu doar că acești indivizi au prezentat potențial de reducere a greutății corporale, dar atunci când au folosit pudra de inulină, a fost observată inclusiv o reducere a depozitelor de grăsime ectopică. Această grăsime ectopică se referă la grăsimea care este depozitată în anumite zone ale corpului, cum ar fi ficatul sau țesutul muscular. 

Impactul Inulinei asupra controlului glicemiei

Inulina poate ajuta la îmbunătățirea controlului glicemiei. Acest lucru este deosebit de important, dat fiind că scăparea de sub control a acestui aspect poate conduce la numeroase perturbări metabolice și la alte probleme de sănătate. Unul dintre modurile în care Inulina face asta este prin reducerea depozitelor de grăsime din ficat, lucru care ajută la îmbunătățirea sensibilității la hormonul numit Insulină.

Impactul Inulinei asupra sănătății digestive

Intestinul gros este gazda a mai mult de 400 de tipuri de bacterii care sunt caracterizate ca fiind fie "bune", fie "rele". Cantități mari ale unora dintre aceste tipuri de bacterii sunt importante pentru sănătatea noastră, însă dezechilibrele pot conduce la alte afecțiuni.Inulina joacă un rol important în menținerea acestui echilibru prin acțiunea sa prebiotică, care ajută la hrănirea și la sporirea numărului de bacterii bune. Păstrarea acestor bacterii "bune" este importantă pentru că ele au un rol cheie și în digestia alimentelor, pe lângă alte beneficii.Inulina poate avea beneficii de asemenea asupra unui număr de probleme digestive specifice, cum ar fi constipația, și poate fi folosită pentru îmbunătățirea unor simptome precum inflamația tubului digestiv.

Cele mai bune surse de Inulină

Inulina poate fi găsită în peste 3.000 de vegetale, sursele primare fiind usturoiul, rădăcinile de sparanghel, topinamburul și rădăcinile de cicoare, toate conținând circa 15-20% Inulină. Această fibră poate fi găsită de asemenea și într-o varietate de alimente mai comune, cum ar fi bananele, ceapa, prazul sau orzul, ele conținând între 1-5% Inulină.Totuși, având în vedere faptul că majoritatea oamenilor nu reușesc să își atingă necesarul zilnic de fibre din alimentație, poate fi benefică administrarea ei sub forma unui supliment.

Dozaj

Când începem să luăm inulină, este important să o facem ușor-ușor și să pornim cu o doză mică, mai întâi prin adaugarea unor alimente bogate în inulină în dieta noastră zilnică. Dacă decidem să luăm un supliment cu inulină, atunci doze de 2-3 grame pe zi în primele două săptămâni sunt îndeajuns, urmate de o creștere cu 1-2 grame pe săptămână până la un maximum de 10 grame pe zi. Deși unele studii au folosit doze de până la 20-30 de grame pe zi, acest aport poate avea efecte secundare.

Efecte secundare ale Inulinei

Fiecare individ poate reacționa diferit la creșterea aportului zilnic de inulină, iar cei care au o dietă restrictivă în privința aportului de carbohidrați cu lanț scurt (glucoză) vor experimenta efecte secundare semnificative.Aceste efecte secundare pot varia de la disconfortul abdominal până la balonare puternică și acumularea de gaze în cazul dozelor de 7-10 grame pe zi.

Cum se ia pudra de Inulină

Pudra de inulină poate fi adăugată în oricare dintre mese sau băuturi, dar poate fi folosită și la gătit. În mod comun este adăugată unor alimente pentru că nu schimbă gustul acestora. Pentru persoanele care experimentează probleme cu toleranța inulinei este recomandat să o consume cu mesele, în cantități reduse și împărțite pe parcursul zilei pentru a îmbunătăți toleranța.

Mesaj de reținut

Inulina poate oferi numeroase beneficii asupra sănătății, incluzând îmbunătățirea controlului glicemiei, a controlului greutății și a sănătății digestive. Inulina este sigură pentru majoritatea oamenilor, deși cei care abordează o dietă FODMAP ar trebui să evite consumul ei. Pentru restul oamenilor, suplimentarea cu inulină începe cu doze mici (2-3 grame pe zi) și conțină cu creșterea treptată a acestora pentru a evita potențialele efecte secundare.