Renunți la carne și lactate dar nu ești sigur că vei atinge necesitățile tale în materie de proteine? Încetează să te îngrijorezi chiar acum! Sunt o mulțime de surse de proteine din plante din care să muști. Am listat câteva pentru a te porni.
Quinoa
Quinoa (pronunțat chi-noa) este discutabil una din cele mai bune surse de proteine (și carbohidrați) pentru vegetarieni și vegani. Consistența sa ca la cușcuș o face să poată fi utilizată în salate, caserole sau chiar la rețete de boluri de mic dejun.
Quinoa are de asemenea un conținut ridicat de fier, fibre și magneziu ceea ce o face alimentul integral perfect.
Macronutrienți (100g):
Proteine – 14g
Carbohidrați – 64g
Grăsime– 6g
Semințe de chia
Semințele de chia au crescut în popularitate în ultimul timp datorită conținutului ridicat de omega 3- mai ridicat decât la alte alimente bazate pe plante. Consistența lor când sunt amestecate cu lichide le face excelente în rețete, în special ca înlocuitor de ouă.
Sunt, de asemenea, pline de fier, zinc, calciu precum și mulți antioxidanți.
Macronutrienți (100g):
Proteine – 17g
Carbohidrați– 42g
Grăsime– 31g
Soia
Boabele de soia sunt o adiție grozavă la orice salată, rețetă și sunt bune și pentru o gustare. Sunt multe produse derivate din boabe de soia precum tofu, tempeh sau edamame.
Este una din cele mai grozave surse de proteine pentru vegetarieni și vegani și este adesea utilizată și în shake-uri proteice.
Macronutrienți (100g):
Proteine – 36g
Carbohidrați – 30g
Grăsime – 20g
Fasole
Sunt o duzină de varietăți de fasole, de la fasole neagră la fasole pinto. Sunt grozave într-o salată și pot fi combinate cu alte alimente precum orez pentru a realiza o masă delicioasă cu un conținut ridicat de proteine și carbohidrați complecși.
Macronutrienții listați sunt pentru fasole neagră.
Macronutrienți (100g):
Proteine – 22g
Carbohidrați – 62g
Grăsime – 1.4g
Semințe de cânepă
Semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine, cu un conținut ridicat de magneziu, zinc, fier și calciu. Conțin o cantitate mare de toți cei nouă aminoacizi esențiali precum și acizi grași ca omega 3.
Cel mai des sunt consumate sub formă de suplimente. Macronutrienții pentru proteina noastră din cânepă sunt:
Macronutrienți (30g):
Proteine – 15g
Carbohidrați– 7,8g
Grăsime– 3,6g
Nuci
Migdalele, arahidele, caju etc. sunt o sursă excelentă de proteine. Pot fi de asemenea achiziționate sub formă de unturi de nuci.
Macronutrienții pentru arahide sunt după cum urmează:
Macronutrienți (100g):
Proteine – 26g
Carbohidrați – 49g
Grăsime– 16g
Năut
Năutul este o legumă foarte versatilă plină de aminoacizi esențiali cu un conținut ridicat de proteine.
Sunt, de asemenea, utilizate pentru a face hummus, care este un topping sau sos pentru orice gustare.
Macronutrienți (100g):
Proteine – 19g
Carbohidrați – 61g
Grăsime– 6g
Mazăre verde
Au un gust grozav, una din adițiile tale la fructe și legume și cu un conținut scăzut de calorii. Nu au așa de multe proteine precum alte produse din listă dar pentru o legumă, au un raport de macronutrienți grozav:
Macronutrienți (100g):
Proteine – 1.8g
Carbohidrați – 7g
Grăsime– 1.2g
Suplimente vegetariene/ vegane
Multe din sursele de proteine listate aici pot fi achiziționate sub formă de suplimente, soia, cânepă, proteină din mazăre etc. Acestea oferă un conținut mai ridicat de proteine decât forma crudă și sunt ușor și convenabil de consumat.
O modalitate gustoasă și convenabilă de a avea aportul de proteine, Amestecul nostru vegan realizat din izolat de mazăre și fasole faba este disponibil în 5 arome delicioase, inclusiv ciocolată și turmeric latte. Macronutrienții sunt:
Macronutrienți (100g):
Proteine – 73g
Carbohidrați – 14g
Grăsime– 1.8g
