Compararea celor mai populare diete alimentare | Care este varianta cea mai bună?

Pe fiecare zi poți găsi un nou articol care descrie cea mai bună dietă de la momentul respectiv. În acest articol vom compara cele mai recente și populare diete și te vom ajuta să tragi mai ușor o conlcuzie cu privire la cea mai bună opțiune atunci când vine vorba de o dietă alimentară, în funcție de scopul și obiectivele proprii.

Dieta vegană/vegetariană

Principiul care stă la baza unei diete vegane/vegetariene este eliminarea consumului de alimente de proveniență animală și înlocuirea acestora cu alimente de origine vegetală.Alcătuirea dietei pe bază de alimente de sursă vegetală este o decizie foarte bună pentru obținerea aportului zilnic de micronutrienți ( minerale și vitamine ), însă totalul de proteine necesar poate fi mai dificil de obținut fără o planificare corespunzătoare a dietei.Dietele vegane vor exclude toate alimentele de origine animală, în timp ce dieta vegetariană permite consumul de lactate și ouă.

Argumente pro

- Multe fructe, legume și cereale integrale- Fără limită de carbohidrați, zaharuri sau alte alimente- Protejează mediul  

Argumente contra

- Obținerea aportului de proteine poate fi o provocare- Costul ridicat al produselor proaspeteCele două tipuri de diete ( vegană și vegetariană ) sunt răspândite în toate culturile de secole și poate satisface toate nevoile pentru a asigura o stare optimă de sănătate. Acestea nu sunt făcute pentru obiective precum pierderea în greutate sau acumularea de masă musculară, însă pot satisface nevoile individuale din perspectiva caloriilor și a macronutrienților dacă sunt planificate corespunzător.

Dieta carnivoră

La polul opus celor două, se află dieta carnivoră care se concentrează pe consumul alimentelor de origine animală. Această dietă poate fi atrăgătoare pentru persoanele care preferă consumul de carne și de proteine de origine animală sau pentru cei ce urmează o dietă de tip keto sau cu aport scăzut de carbohidrați.

Argumente pro

- Bogată în proteine- Aport redus de carbohidrați - Poate contribui la arderea grăsimii corporale

Argumente contra

- Consumul ridicat de carne poate limita absorbția altor nutrienți- Dificil de menținut pe termen lung- Elimină consumul de cereale integraleÎn timp ce dieta carnivoră te poate ajuta să obții rezultatele dorite precum pierderea în greutate sau acumularea de masă musculară, dacă este respectată cu strictețe, menținerea corpului în starea continuă de ardere a grăsimii poate deveni dificilă ca urmare a lipsei carbohidraților. Această dietă poate fi o soluție bună pe termen scurt, însă nepotrivită pe termen lung deoarece lipsa de fructe și legume va produce un deficit de micronutrienți.

Dieta alcalină

Dieta alcalină se concentrează pe reducerea acidității din organism și pe alcalinizarea acestuia pentru a evita problemele de sănătate care sunt declanșate de aciditate.

Argumente pro

- Potențial de reducere a inflamației- Contribuie la sănătatea sistemului osos- Mai puțin solicitantă pentru organe

Argumente contra

- Liste prea lungi de alimente nepermise- Exclude categorii întregi de alimente (ex. citrice) - Nu este sustenabilă pe termen lungDeși este important să menții echilibrat nivelul pH-ului în organism, o persoană sănătoasă ar trebui să se poată bucura de toate categoriile de alimente, fără a se îngrijora cu privire la nivelul acidității acestora.Dacă sistemul tău digestiv este sănătos, iar ficatul și rinichii funcționează optim, aciditatea alimentelor nu ar trebui să fie o problemă deoarece acestea sunt filtre excelente care mențin echilibrul organismului din acest punct de vedere.În principiu, dieta alcalină este necesară doar dacă este sugerată de medic.

Dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană este populară pe întreg globul din mai multe motive. Se concentrează pe consumul de alimente calitative din punct de vedere nutrițional, precum legumele, grăsimile sănătoase și alimentele neprocesate. Poate fi adaptată pentru obiective precum pierderea în greutate / menținerea greutății și poate fi folosită pentru obținerea oricărui aport caloric țintă sau de macronutrienți – și poate fi eficientă fără a ține evidența acestora.

Argumente pro

- Ușor de pus în aplicare- Multe categorii alimentare permise - Susține sănătatea și reduce inflamația- Poate fi folosită pentru slăbit

Argumente contra

- Elimină consumul de alimente procesate ( și gustoase )- Alimentele proaspete pot fi costisitoareDieta mediteraneană este un plan alimentar ușor de pus în aplicare și gustos care poate fi adaptat în funcție de obiectivele proprii. Această dietă este cea mai bună opțiune pentru persoanele care preferă o varietate de alimente nutritive.

Dieta în funcție de necesarul caloric/macronutrienți

Această dietă (IIFYM) este cea mai potrivită pentru persoanele perseverente și hotărâte să atingă obiectivele propuse. Fie că este vorba despre pierderea în greutate, acumularea de masă musculară sau un obiectiv care să le includă pe ambele, ținerea evidenței macronutrienților îți oferă posibilitatea de a controla performanța atletică și rezultatele pe care le poți obține.

Argumente pro

- Poate fi foarte strictă ( acesta poate fi și un dezavantaj )- Contribuie la acumularea de masă musculară- Contribuie la pierderea în greutate- Nu există alimente interzise

Argumente contra

- Necesită multe calcule și folosirea cântarului de bucătărie- Poate necesita mult timp- Poate suferi modificări pe termen lungDeși această dietă poate necesita o perioadă mai lungă de timp pentru acomodare, este o opțiune sustenabilă pe termen lung și poate fi manipulată cu ușurință atunci când obiectivele personale se schimbă. Urmărirea totalului caloric consumat la finalul zilei face ca orice aliment să fie permis, cu condiția de a nu se depăși obiectivul caloric propus, ceea ce face această dietă mai ușor de respectat pe termen lung.

Dieta cu smoothie-uri

Dieta cu smoothie-uri este indicată atunci când obiectivul tău este pierderea în greutate și contribuie de asemenea la asigurarea nutrienților necesari prin înlocuirea a două mese cu smoothie-uri, timp de 21 de zile. După o perioadă de 21 de zile se vor reintroduce treptat alimentele sănătoase în locul smoothie-urilor.Slăbitul este un obiectiv ușor de atins cu această dietă, iar perioada scurtă de timp o face o opțiune eficientă și ușor de urmat.

Argumente pro

- Ușor de urmat ( dacă ai un plan alimentar ) - Bogată în nutrienți - Perioadă scurtă de timp

Argumente contra

- Se vor înlocui două mese în fiecare zi cu smoothie-uri - Poate fi restrictivă- Rezultatele pot fi greu de menținut pe termen lungDeși dieta cu smoothie-uri este o metodă eficientă de a regla totalul caloric consumat, ceea ce duce la pierderea în greutate, nu vei reuși să pui bazele unui plan alimentar sănătos și echilibrat prin consumul de smoothie-uri.Smoothie-urile pot fi integrate în orice plan alimentar echilibrat, fără ca acestea să înlocuiască două dintre mesele principale ale zilei. 

Dieta în funcție de grupa sangvină

Principiul planului alimentar realizat în funcție de grupa sangvină este acela că se va potrivi cel mai bine organismului tău. Această dietă are patru versiuni ( în funcție de grupa de sânge ), iar fiecare versiune propune consumul anumitor alimente specifice.Deși unele persoane găsesc această structură atractivă, poate fi foarte detaliată și restrictivă.

Argumente pro

- Sunt specificate clar alimentele permise- Se bazează pe consumul de alimente sănătoase- Este “personalizată” 

Argumente contra

- Nu se găsesc cercetări științifice pe baza acestei diete- Exclude consumul anumitor alimente, în funcție de grupa de sânge- Poate fi nesustenabilă pe termen lungFără o bază științifică care să ateste această dietă, planul alimentar realizat în funcție de grupa de sânge poate să nu fie cea mai bună opțiune. Cu toate acestea, dacă preferi să experimentezi diferite planuri alimentare, poți încerca această dietă pe termen scurt.

Dieta ketogenică

Dieta ketogenică a devenit foarte populară de-a lungul anilor deoarece promite rezultate rapide de pierdere în greutate prin reducerea stratului de țesut adipos. Se bazează pe reducerea aportului zilnic de carbohidrați astfel încât organismul să fie nevoit să folosească resursele energetice depozitate ( țesutul adipos ) pentru producerea energiei - ketogeneză.Deși această metodă funcționează, menținerea organismului în starea de cetoză poate fi dificilă pe termen lung.

Argumente pro

- Include consumul de alimente bogate în grăsimi sănătoase- Aport proteic ridicat- Relativ ușor de respectat

Argumente contra

- Exclude consumul alimentelor sănătoase precum fructele/cerealele integrale- Necesită respectarea cu strictețe a planului alimentar pentru apariția rezultatelor- Greu de menținut pe termen lungDeși este o dietă eficientă pentru slăbit, poate fi nepotrivită pentru persoanele vegane sau vegetariene deoarece acestea se bazează pe consumul de alimente bogate în carbohidrați care conțin și o cantitate însemnată de proteine, pentru a-și satisface necesarul proteic zilnic. Dieta ketogenică te poate ajuta să faci schimbări majore dacă ești determinat să o respecți cu strictețe, însă alternativele care permit și consumul de carbohidrați și care produc de asemenea schimbări semnificative pot face dieta ketogenică să fie mai puțin atractivă.

Fasting intermitent 16:8

Premisele fastingului intermitent sunt de a da organismului o pauză de la digestie și absorbție astfel încât nivelul hormonal să se poată regla și astfel masa de țesut adipos să scadă. Dieta 16:8 presupune menținerea unei pauze de 16 de ore în care niciun aliment nu va fi consumat, urmată de o fereastră de 8 ore când se vor consuma alimentele și totalul caloric pentru întreaga zi.

Argumente pro

- Promovează pierderea în greutate- Promovează acumulare de țesut muscular - Nu restricționează consumul anumitor alimente

Argumente contra

- Program strict- Alimentarea corespunzătoare a organismului pentru antrenament poate fi dificilă- La fel de eficientă precum metoda de restricționare calorică Eficiența fastingului intermitent 16:8 este simplu asigurată prin pauza de 16 ore în care nu vor fi consumate calorii - ceea ce va micșora totalul caloric la nivelul zilei. Cu toate acestea, consumul excesiv de alimente în fereastra de 8 ore va face ca rezultatele urmărite să fie imposibil de atins. Dacă ții deja evidența caloriilor consumate pe parcursul zilei, această dietă poate funcționa – însă nu este necesară.

Dieta 5:2

Dieta 5:2 este o altă variantă pentru fastingul intermitent care presupune menținerea unui aport caloric scăzut timp de 2 zile, pentru perioada de fasting, urmate de o perioadă de 5 zile cu aport caloric normal. Principiul acestei metode este de a restricționa aportul caloric pentru numai două zile pe săptămână, pentru a fi mai ușor de menținut pe termen lung.

Argumente pro

- Doar două zile pe săptămână de fasting cu reducerea aportului caloric- Nu este exclusă nicio categorie de alimente- Eficientă pentru slăbit și pentru acumulare de masă musculară

Argumente contra

- Rezultate asemănătoare se pot obține și prin calcularea macronutrienților sau prin reducerea obișnuită a aportului caloric zilnic- Aportul caloric extrem de scăzut din zilele de fasting poate afecta performanța - Pentru unele persoane poate fi dificil de menținut pe termen lungDieta 5:2 se poate dovedi eficientă pentru unele persoane, iar acest fapt se datorează deficitului caloric obținut prin cele două zile de fasting. Pe termen lung însă, un plan alimentar sănătos poate fi la fel de eficient, fără restricționarea excesivă a caloriilor timp de două zile.

În concluzie, care este cea mai bună dietă?

Alegerea dietei potrivite este o decizie personală, însă există câteva principii după care ne putem ghida pentru a afla cea mai bună variantă. Dacă obiectivul tău este de a reduce procentul de grăsime corporală sau de a acumula masă musculară, dieta în funcție de necesarul caloric/macronutrienți este cea mai recomandată deoarece îți oferă posibilitatea de a controla și de a alege opțiunile alimentare astfel încât să ajungi mai aproape de scopul final. Celelalte metode pot fi doar un trend de scurtă durată care poate produce sau nu rezultate. Cercetăriile științifice susțin metoda de calculare a caloriilor sau macronutrienților deoarece s-a dovedit a fi cea mai eficientă pentru îndeplinirea obiectivelor fie că se va reduce aportul de carbohidrați sau aportul lipidic pentru a respecta limita zilnică de calorii.

Mesaj de reținut

Cea mai bună metodă este cea pe care o poți integra în stilul tău de viață și pe care o poți menține pe termen lung. Dietele care promit rezultate imediate sau care elimină mai multe categorii alimentare sunt de obicei o alegere nepotrivită. O stare optimă de sănătate poate fi atinsă prin metode corecte de alcătuire a planului alimentar, care nu se bazează pe excluderea anumitor categorii alimentare și care nu sunt extrem de restrictive.