Concentratele proteice - Ghid

Articol total despre cele mai utilizate tipuri de concentrate proteice

În ultimii ani suplimentele nutritive dar în special concentratele proteice au devenit foarte răspândite atât în rândul pasionaților de antrenamente cu greutăți cât și al altor clase de sportivi, ambele categorii înțelegând că organismul supus unui efort fizic intens are nevoie de extra susținere în ceea ce privește nutrienți de calitate, având în vedere mai ales că în cele mai multe dintre cazuri alimentația obișnuită nu este suficientă.În primul rând trebuie menționat că suplimentele nutritive nu sunt destinate a înlocui alimentația normală, ci doar o completează, de aici și denumirea de "suplimente". Pentru atleți în general acestea au un rol foarte important, nutriția sportivă din zilele noastre acordând un rol deosebit existenței suplimentelor. Foarte important de reținut de asemenea este că nu trebuie să fii doar sportiv amator sau de performanță pentru a utiliza suplimente, acestea pot fi utilizate și de către categorii de grupuri sedentare care doresc sa își asigure un profil proteic complet.Așadar, este neapărat necesară suplimentarea cu un concentrat proteic? Funcționează această suplimentare? Ce fel de concentrate proteice exista pe piață și care este cel mai bun?

Tipuri de concentrate proteice

Dacă ți-ai pus întrebarea ce tip de concentrat proteic este cel mai bun (ca metoda de obținere înproducție) haideți pentru început să le prezentăm:

• Concentrate proteice din zer
• Izolate proteice din zer
• Izolate micro filtrate
• Izolate obținute prin schimb ionic   
• Proteine hidrolizate din zer

Proteina din zer (Whey Protein)

Proteina din zer este de departe cea mai răspândită și totodată cea mai populară sursă de proteină (urmată de cazeină) în special datorită profilului excelent de aminoacizi esențiali conținuți respectiv al gradului de digestibilitate. În urma procesului tehnologic zerul este separat de lapte prin diferite procedee tehnologice rezultând astfel un produs cu o compoziție specifică, diferita în ceea ce privește cantitatea de proteine, glucide (lactoză), grăsimi, minerale și proteine specifice bioactive.Deoarece este foarte rapid digerată, se consideră că cel mai bun moment pentru a consuma este înainte de antrenament, în timpul antrenamentului sau imediat după antrenament respectiv momentele din zi când aveți cel mai mult nevoie de energie și atunci când corpul dumneavoastră este în stare anabolică.Pe scurt, există studii care au demonstrat că proteinele din zer favorizează acumularea în plus de glicogen în mușchi și ficat, în comparație spre exemplu cu administrarea de cazeină. De asemenea, proteinele din zer conțin o cantitate importantă de cisteină (aminoacid ce conține sulf-un limitator pentru producția de glutation) acesta din urmă fiind unul dintre cei mai importanți antioxidanți din organism, necesar sistemului imunitar. Totodată, s-a constatat și faptul că nivelul de glutation este corelat cu expresia genelor ce determină dezvoltarea masei musculare.Concentratul proteic din zer este bogat în aminoacizi, aceștia din urmă fiind foarte ușor de absorbit în sânge. Proteina din zer formează aproximativ 20% din masa totală proteică a laptelui.

Concentrate proteice din zer vs Izolate din proteină (Whey isolate)

Concentratul proteic din zer poate conține un procent de proteine variind între 25 – 80%, dar și alți compuși cu valoare biologică puternică precum lactoza, grăsimile sau mineralele. Din punct de vedere al costului, proteina din zer este mai ieftină per gram/proteina, de aici și cererea respectiv vânzările mult mai ridicate față de celelalte categorii de proteină. Având o viteză de absorbție mai scăzută poate induce pentru mai mult timp senzația de sațietate fiind așadar o opțiune bună atât drept înlocuitor al unei mese cât și ca gustare între acestea.Pe de alta parte, izolatul proteic are o concentrație mai ridicată de proteine (90-95%) și poate conține o cantitate mai mică (sau chiar deloc) de grăsime, lactoză și minerale. Legat de lactoză, un nivel foarte mic a acesteia poate însemna un avantaj pentru persoanele ce prezintă o astfel de intoleranță, așadar, dacă știți că sunteți una dintre ele puteți opta pentru un izolat proteic. Deși pot apărea diferențe de la producător la producător legat de absorbție, acestea tind să aibe un gust mai bun decât concentratele dar sunt și puțin mai subțiri în consistență. Izolatul din proteină este deci o alegere excelentă în perioada dietelor, datorită conținutului extrem de scăzut de carbohidrați și grăsimi. Este, de asemenea, perfect pentru pre și post-antrenament, deoarece este digerat și absorbit rapid.

Proteina hidrolizată (Whey protein hydrolysate)

Proteina hidrolizată se obține în urma unui proces tehnologic prin care proteina este divizată înlanțuri mai mici de aminoacizi, denumite peptide. Acest proces poartă numele de hidrolizare și imită ceea ce se întâmplă în tubul digestiv sub efectul enzimelor, din acest motiv putând fi considerate drept pre digerate. Concentratele proteice hidrolizate conțin în cea mai mare parte di-și tri-peptide, o particularitate importantă a acestora fiind aceia că sunt absorbite la nivelul intestinului mult mai rapid decât aminoacizii liberi sau proteinele întregi. Din acest motiv majoritatea profesioniștilor recomandă consumul acestora după antrenament, pentru că induc o creștere mai rapidă a nivelului de aminoacizi în sânge respectiv un răspuns insulinic mult mai important (estimat la 30-40%) ambele procese susținând dezvoltarea musculaturii respective anabolismul muscular. Un avantaj major al acestui tip de concentrat proteic este nivelul redus de balonare și disconfort abdominal, în plus, au un grad de dizolvabilitate mai ridicat.Proteina din zer hidrolizat este cea mai puternic procesată dintre toate proteinele din zer, prin urmare este adesea ceva mai scumpă.

Recomandări generale

Furnizarea unui flux rapid de aminoacizi în țesutul muscular înainte, în timpul și imediat după antrenamentul cu greutăți promovează creșterea musculară maximă. Cele mai populare surse de proteine din alimente întregi cum ar fi piept de pui, ouă, pește și carne de vită nu se pot digera suficient de repede pentru a fi benefice în această “fereastră anabolică”.Puteți lua înaintea antrenamentului (întotdeauna respectați doza recomandată pe etichetă) pentru a crește puterea musculară și rezistența. După antrenament se poate administra pentru a îmbunătăți recuperarea musculară și pentru a stimula sinteza proteinelor musculare.Ar trebui să luați în considerare administrarea unui concentrat proteic din zer și de îndată ce vă sculați din pat, pentru a favoriza refacerea nivelului de aminoacizi afectat ca urmare a postului de peste noapte. De asemenea, puteți consuma ca o gustare între mese pentru a facilita creșterea musculară și pentru a susține arderea grăsimilor.

Concluzii

Acestea sunt principalele și totodată cele mai populare concentrate proteice, însă în ultimii anidatorită modernizării cercetărilor din domeniul alimentar varietatea acestora este din ce în ce mai bogată. Proteina din zer s-a dovedită a fi deosebit de eficiență în creșterea masei musculareatât când este consumată înainte, după sau în timpul antrenamentului deși conform ultimelor studii în domeniu, sinteza proteinelor musculare pare a fi ceva mai ridicata în perioada de după antrenament. Aportul total de proteine zilnice rămâne totuși cel mai relevant factor în creșterea musculară, așadar dacă proteina este consumată sau nu în jurul antrenamentului, nu contează atât de mult.În ceea ce privește comparația cu alte surse de proteine, spre exemplu cele din soia, proteina din zer a demonstrat o performanță net superioară. În comparație cu cazeina, părerile sunt împărțite pentru ca zerul pare să fie eficient pe termen mai scurt, în schimb cazeină stimulează creșterea musculară pe o perioadă mai lungă, astfel încât efectul per ansamblu pare a fi similar. Concentratul proteic din zer este probabil unul dintre primele suplimente pe care ar trebui să le luați în considerare - dacă nu primul - atunci când începeți un program de construire a mușchilor sau de scădere a grăsimilor.În lipsa unor proteine de sursă alimentară însa, suplimentarea cu proteine este puțin probabil să aibă efecte asupra rezultatelor privind creșterea masei musculare, totodată, rezultatele administrării unui concentrat proteic pot varia foarte mult de la individ la individ. Nu ignorați nutriția de bază respectiv consumul unor cantități optime de carne, pește, ouă și lactate și atunci beneficiile adăugării concentratului proteic vor fi maxime.