Crestere masa musculare si pierdere grasimi – Myprotein Blog

Acesta este probabil cel mai dificil act de echilibrare cu care te vei confrunta cand vine vorba de dieta - încerci sa pierzi grasime si sa castigi masa musculara în același timp. Adesea, pierderea grasimilor este o modalitate excelentă de a deveni mai sănătos, dar cine vrea sa piarda masa musculara după toata munca grea pe care a depus-o?

Problema este ca, atunci cand creezi un deficit caloric, corpul tău tinde sa arda o anumită cantitate de grăsime și după o anumită cantitate de masa musculara, lucru care te face șisi mai slab.

Poate fi frustrant atunci cand nu vezi rezultate. Cu excepția cazului în care este prima oară când faci sală sau ai luat o pauză lungă, procesul de construire a masei musculare și de pierderea a grăsimilor poate fi un proces lung care necesită timp. Cu toate acestea, acest articol vă va ajuta și vă va arăta metodele prin care vă puteți menține masa musculară în timp ce pierdeți din grăsime.

Cum să câștigi masă musculară și să pierzi grăsimi

1. Mănâncă grăsimi sănătoase.

Cu toate că poftești la acea lingură de înghețată - grăsimile sănătoase sunt cele pe care trebuie să le cauți. Grăsimile din alimente sunt cu adevărat utile pentru a câștiga masă musculară deoarece te poate ajuta să crești aportul energetic și să-ți ofere combustibil suplimentar pentru antrenamentele mai dure. Ele ajută, de asemenea, la promovarea producției de hormoni în corpul nostru, inclusiv a testosteronului, care poate ajuta la creșterea masei musculare.Înainte să iei ciocolata tartinata sau sa adaugi mai mult unt la painea prajita dă dimineață, alege Omega-3. În acest fel, vei putea să pierzi grăsime și să câștigi masă musculară în același timp.Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi care se găsesc în peștele gras, uleiul de măsline și nuci. Ele au multe scopuri, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii și creșterea musculară.De fapt, s-a descoperit că suplimentarea cu acizi grași omega-3 timp de șase săptămâni a dus la o creștere cu 0,5 kg în masă musculară și o reducere cu 0,5 kg a masei de grăsime.Surse bogate de omega 3

• Somon
• Ton
• Macrou
• Sardine
• Semințe de chia
• Semințe de în
• Ulei de rapiță

2. Urmează o dietă bogată în proteine

Este foarte evident faptul că dacă vrei să construiești masă musculară, trebuie să mănânci multe proteine. Muschii au nevoie de proteine pentru creșterea și repararea lor. Așadar, umple farfuria cu peste, carne, ouă, tofu, fasole, leguminoase și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. O mulțime de diete cu conținut scăzut de calorii duc la un aport scăzut de proteine, care poate duce la o creșterea slabă și la pierderea masei musculare.Creșterea aportului de proteine poate fi utilă pentru a minimiza pierderea de masă corporală slabă. Dintr-un grup de sportivi tineri, sănătoși, de elită, cei cărora li s-a administrat o dietă bogată în proteine au pierdut mai mult în greutate, menținând totuși masa musculară, în comparație cu cei care au avut o cantitate normală de proteine în dieta lor.Surse bune de proteine:

• Iaurt grecesc
• Piept de pui
• Piept de curcan
• Branza de vaca
• Quinoa
• Naut
• Lapte
• Migdale

3. Nu exagera cu deficitul caloric

Restricționarea extremă a aportului caloric nu este benefică pentru pierderea în greutate, în ciuda a ceea ce crede multă lume. Pierderea drastic în greutate pe care o experimentezi este mai probabil să se datoreze pierderii apei și mușchilor, mai degrabă decât a grăsimii. Este clar că dietele foarte sărace în calorii du cla o scadere intiala mare a pierderii totale în greutate, în special a masei corporale slabe (muschi), deoarece corpul tău va folosi tot ce poate pentru a produce energie. Dietele foarte scăzute în calorii nu sunt durabile pe termen lung. Ai putina rabdare și reduceți treptat caloriile pentru a păstra masa musculara. Pentru a menține cat mai multă masa musculare in timp ce pierzi grasime, incepe prin a elimina intre 200-300 de calorii din totalul tău de aport zilnic

4. Foloseste vitamina D

Dacă îți petreci timpul insala si la birou, înseamnă că probabil nu absorbi prea multe raze de soare. Vitamina D este responsabilă pentru absorbția diferitelor minerale inclusiv calciu,, magneziu, fosfat și altele. Acest lucru face ca Vitamina D să fie una dintre cele mai importante vitamine pentru construirea muschilor si pierderea grasimilor. Dacă dieta dvs. este saraca in vitamina D, ar putea sa te impiedice sa reduci din grasime si sa construiesti masa musculara. Lipsa vitamine D a fost asoicata si cu o pierderea crescută a masei corporale.

5. Antreneaza-te pentru forța

Evident, pentru a construi acele brațe mari, va trebui sa ridici niște greutăți. Cel mai bun mod de a arde calorii, precum si de a cosntrui masa musculare este sa adaugi un program un de antrenament de forță în rutina ta.Ar trebui sa te concentrezi pe lucratul întregului corp de cel puțin de doua ori pe saptamana - destul de ușor, nu?Urmărește exercițiile care lucreaz a mai mult de o grupa musculara, cum ar fi genuflexiuni, impinsul la piept, indreptarile, impinsul deasupra capului.Mișcările compuse stimulează arderea caloriilor în timp ce ajută la construirea masei musculare. Acestea necesita mai multă energie pentru a se realiza sunt cea mai buna modalitate de evita pierderea de grăsime și creșterea masei musculare în același timp.

Reține

Pentru a pierde în greutate și pentru a construi masa musculare, trebuie sa te concentreze pe a avea un deficit de calorii, oferind în același timp suficienti nutrient pentru a ajuta la castigarea masei musculare. Gandeste-te la nivelurile de proteine, grasimi și vitamina D din dieta ta și combina acest lucru cun un program bun de antrenament de forță, cu suficiente zile pentru recuperare. Acest lucru te va asigura ca vei castiga cat mai multa masa musculare si vei si pierde din grasime.